Pernas · Agachamento
Agachamento livre com barra
O agachamento livre com barra é um levantamento multiarticular de pernas em que você segura uma barra apoiada nas costas e desce até a dobra do quadril passar abaixo do joelho. Ele trabalha principalmente o quadríceps e os glúteos, com ajuda dos adutores, dos posteriores de coxa e dos eretores da espinha. A maioria dos praticantes o treina em 3–5 séries de 5–10 repetições.
Também conhecido como: agachamento, agachamento livre, agachamento costas, agachamento com barra nas costas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Agachamento livre com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
- Abdômen
O agachamento é conduzido por duas ações articulares que acontecem ao mesmo tempo: os joelhos estendem e o quadril estende. A extensão do joelho sob carga é o que faz do quadríceps o principal motor. Ele é o único grupo muscular que estende o joelho, e trabalha mais no terço inferior da repetição, onde o joelho está mais flexionado.
A extensão do quadril recruta o glúteo máximo e, mais do que a maioria dos praticantes imagina, o adutor magno. Os dois contribuem mais na saída do fundo e vão diminuindo conforme você se aproxima do topo. É por isso que o ponto de falha em um agachamento pesado fica alguns centímetros acima do fundo, e não no topo.
Os posteriores de coxa ajudam no quadril, mas ao mesmo tempo são encurtados no quadril e alongados no joelho, então o comprimento deles quase não muda ao longo da repetição. Eles trabalham muito de forma isométrica e recebem muito pouco alongamento, e é por isso que o agachamento é uma escolha ruim como principal construtor de posteriores de coxa. Combine com um levantamento terra romeno ou uma flexora.
Os eretores da espinha e o abdômen também quase não se movem. Eles se contraem de forma isométrica para impedir que o tronco se dobre para a frente sob a barra. Em séries pesadas, isso muitas vezes é o fator limitante antes das pernas.
A posição da barra muda a ênfase. No agachamento com barra alta, com a barra sobre o trapézio, o tronco fica mais ereto e o foco vai para o quadríceps. No agachamento com barra baixa, com a barra apoiada sobre o deltoide posterior, há mais inclinação do tronco e um braço de alavanca maior no quadril, o que passa o trabalho para os glúteos e a cadeia posterior. Nenhum é superior: a barra baixa costuma mover mais peso, e a barra alta costuma construir mais quadríceps.
Como fazer o exercício Agachamento livre com barra
Preparação
- 1
Posicione os ganchos do rack mais ou menos na altura do meio do peito. Se você precisa subir na ponta dos pés para tirar a barra, eles estão altos demais.
- 2
Posicione as travas de segurança logo abaixo da sua posição mais baixa, para que uma repetição falha possa ser descartada com segurança.
- 3
Segure a barra de forma uniforme, puxe os cotovelos para baixo e para trás e aproxime as escápulas para criar uma prateleira de músculo onde a barra vai se apoiar.
- 4
Entre sob a barra e posicione-a sobre o trapézio (barra alta) ou sobre o deltoide posterior (barra baixa). A barra nunca deve ficar apoiada diretamente sobre as vértebras.
- 5
Contraia o core, levante-se para tirar a barra e dê dois ou três passos para trás, não mais que isso. Afastar-se demais com a barra desperdiça energia em séries pesadas.
- 6
Posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas viradas para fora de 15–30 graus. Uma base um pouco mais larga e com as pontas mais abertas costuma servir melhor a praticantes mais altos.
Execução
- 1
Inspire fundo para a barriga e contraia o abdômen com força, como se fosse levar um soco. Segure o ar.
- 2
Comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo. Pense em sentar entre os pés, e não apenas em levar o quadril para trás.
- 3
Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés na descida. Eles devem seguir a linha dos pés, e não cair para dentro.
- 4
Desça com controle até pelo menos o paralelo, com a dobra do quadril na altura do topo do joelho ou abaixo dele, desde que você consiga chegar lá sem arredondar a lombar.
- 5
Suba empurrando o chão para longe com o pé inteiro, mantendo o peito e o quadril subindo na mesma velocidade.
- 6
Expire ao passar pelo ponto de falha e termine em pé, com o corpo alto e o quadril totalmente estendido. Não se incline para trás nem hiperestenda no topo.
Erros comuns no exercício Agachamento livre com barra
Joelhos caindo para dentro
Os joelhos vão para dentro na subida, em geral nas repetições mais pesadas. Quase sempre é glúteo fraco ou pouco recrutado, e não uma falha de técnica que se resolve só com a atenção.
Como corrigir: Pense em abrir o chão com os pés, ativamente. Reduza o peso até uma carga em que isso não aconteça e volte a subir aos poucos, e inclua trabalho direto de glúteos, como elevação pélvica ou abdução.
Quadril subindo mais rápido que o peito
Você sai do fundo com o quadril primeiro e o agachamento vira um good morning. A barra vai para a frente do meio do pé e a carga sai do quadríceps e vai para a lombar.
Como corrigir: Em geral é peso demais ou quadríceps fraco em relação ao quadril. Inclua agachamento frontal ou agachamento com pausa, e pense em empurrar a parte alta das costas contra a barra na subida, em vez de empurrar o quadril para cima.
Forçar a profundidade além da mobilidade do quadril
Perseguir uma profundidade arbitrária faz a pelve se enrolar embaixo, o chamado butt wink, o que arredonda a coluna lombar sob carga.
Como corrigir: Agache até a profundidade que você alcança com a coluna neutra e trabalhe essa profundidade ao longo do tempo. Uma base um pouco mais larga e com as pontas mais abertas rende à maioria dos praticantes alguns centímetros a mais na hora.
Quicar no fundo
Descer rápido e rebater nas panturrilhas e nos posteriores de coxa esconde a fraqueza no ponto mais difícil da repetição e coloca uma carga repentina nos joelhos.
Como corrigir: Controle a descida em cerca de dois segundos e inverta sem quicar. Agachamentos com pausa por alguns blocos vão expor e corrigir a posição fraca.
Calcanhares saindo do chão
Os calcanhares sobem na descida e jogam a barra para a frente. Em geral é limitação de dorsiflexão do tornozelo, às vezes uma base estreita demais.
Como corrigir: Agache com tênis planos e de sola dura, ou com calçado de levantamento de peso, de salto elevado. Alargue um pouco a base e trabalhe a mobilidade do tornozelo entre as sessões.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 80–90% de 1RM | 3–5 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% de 1RM | 2–3 min |
| Iniciante / técnica | 3 | 5–8 | Leve, 3+ repetições na reserva | 2 min |
Agachar pesado custa caro em termos de recuperação. A maioria dos praticantes se dá bem com uma sessão pesada e uma sessão mais leve, de mais repetições, por semana, em vez de três sessões duras. Se o seu agachamento está travado e todo o resto está progredindo, olhe o seu sono e o volume semanal total de pernas antes de adicionar mais séries de agachamento.
Vai incluir o exercício Agachamento livre com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento livre com barra
Agachamento goblet com halter
Mais fácilSegurar um halter junto ao peito serve de contrapeso e obriga o tronco a ficar ereto, o que torna o padrão de movimento muito mais fácil de aprender. O melhor ponto de partida para um iniciante de verdade.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga alguma, então você pode praticar a profundidade, o alinhamento dos joelhos e a contração do core antes de adicionar a barra. O ponto de partida certo se o próprio padrão é novo.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilA barra fica na frente dos ombros, exigindo um tronco vertical. Mais focado no quadríceps e bem mais exigente para a parte alta das costas, mas você vai mover menos peso.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma opção unilateral que expõe e corrige desequilíbrios entre os lados e carrega bem os glúteos, com muito menos carga na coluna. Puxado, e um substituto real do agachamento se as suas costas estiverem castigadas.
Leg press
AlternativaTrabalha o quadríceps e os glúteos sem exigência de equilíbrio nem de contração do core. Útil para adicionar volume de pernas sem somar cansaço à lombar.
Perguntas frequentes
Até onde devo descer no agachamento?
Mire em levar a dobra do quadril à altura do topo do joelho ou abaixo, o que costuma ser chamado de paralelo ou abaixo. A profundidade aumenta a amplitude de movimento em que o quadríceps e os glúteos trabalham, o que em geral é melhor para o crescimento muscular. Mas só vale a pena chegar a essa profundidade se você conseguir sem arredondar a lombar. Agache até a posição mais profunda em que consegue manter a coluna neutra e amplie isso com o tempo.
Agachamento faz mal para os joelhos?
Não. Não há boas evidências de que agachamentos bem executados danifiquem joelhos saudáveis, e há evidências consideráveis de que o treino de resistência fortalece os tecidos ao redor da articulação. A dor no joelho no agachamento costuma ser causada por aumentos rápidos de carga, alinhamento ruim dos joelhos ou um tranco na saída do fundo, e não pelo exercício em si.
Barra alta ou barra baixa, qual devo usar?
Se você treina para força e massa muscular em geral, a barra alta é a escolha mais simples: é mais gentil com os ombros e favorece o quadríceps. Se você compete em powerlifting, a barra baixa costuma permitir levantar mais peso, porque encurta a amplitude de movimento e recruta mais musculatura do quadril. Muitos praticantes usam barra alta em blocos de entressafra e barra baixa mais perto da competição.
Com que frequência devo agachar?
Duas sessões por semana servem para a maioria dos praticantes intermediários, uma mais pesada e outra mais leve. Iniciantes costumam progredir bem agachando três vezes por semana com cargas moderadas, porque a prática da técnica importa mais que o controle do cansaço no começo. Praticantes avançados às vezes agacham uma vez por semana e completam o volume de pernas com variações.
Preciso de cinto para agachar?
Não para trabalhos leves ou moderados. O cinto dá ao abdômen algo contra o que se contrair e normalmente permite que a maioria dos praticantes suporte um pouco mais de peso, então vale usar em séries pesadas acima de cerca de 80% da sua carga máxima. Faça as séries mais leves sem ele, para não ficar dependente dele para a contração básica.
O Hercules registra cada treino de Agachamento livre com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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