Pernas · Agachamento
Agachamento com peso corporal
O agachamento com peso corporal é um agachamento sem carga, em que você abaixa o quadril até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão e volta a ficar em pé. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos e é o ponto de partida padrão para aprender a técnica do agachamento antes de acrescentar carga. Costuma ser feito em 3 séries de 15–25 repetições.
Também conhecido como: agachamento livre, air squat, agachamento sem peso
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Abdômen
O agachamento com peso corporal treina os mesmos músculos do agachamento com carga: o quadríceps estendendo o joelho e os glúteos e adutores estendendo o quadril, só que com uma carga bem menor. Isso o torna útil para aprender o padrão e para trabalho de condicionamento com mais repetições, mais do que para desenvolver força máxima.
Sem barra nas costas, o tronco fica bem mais ereto e os eretores da espinha trabalham muito menos. É isso que o torna acessível: o fator limitante são suas pernas e sua mobilidade, não a capacidade de estabilizar uma carga.
O contraponto é que a maioria das pessoas o supera rápido em termos de força. Quando você consegue fazer 25 repetições limpas, repetições adicionais desenvolvem sobretudo resistência. Progredir significa acrescentar carga ou passar para uma variação unilateral mais difícil.
A mobilidade de tornozelo e de quadril fica evidente aqui, sem uma barra para escondê-la. Se os calcanhares levantam ou o tronco se inclina para a frente em um agachamento sem carga, essa restrição só vai piorar sob uma barra. Este é o lugar para encontrá-la e corrigi-la.
Como fazer o exercício Agachamento com peso corporal
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés mais ou menos na largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora de 15 a 30 graus.
- 2
Distribua o peso igualmente por todo o pé.
- 3
Fique ereto, com o peito alto e as costelas sobre a pelve.
- 4
Estenda os braços à frente para se equilibrar ou una as mãos junto ao peito.
- 5
Contraia o abdômen de leve. Sem carga, não é preciso uma contração máxima.
Execução
- 1
Comece dobrando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo, sentando em vez de apenas levar o quadril para trás.
- 2
Empurre os joelhos para fora, para acompanharem a linha dos pés durante a descida.
- 3
Mantenha o tronco o mais ereto que sua mobilidade permitir e os calcanhares apoiados no chão.
- 4
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, ou mais fundo, se conseguir sem arredondar a lombar.
- 5
Suba empurrando o pé inteiro contra o chão, mantendo os joelhos para fora.
- 6
Fique ereto no topo, contraindo os glúteos sem se inclinar para trás.
Erros comuns no exercício Agachamento com peso corporal
Joelhos caindo para dentro
Os joelhos se aproximam um do outro na subida. Em geral, glúteos fracos ou pouco recrutados, às vezes só um hábito que vai acompanhar você sob uma barra.
Como corrigir: Empurre ativamente os joelhos para fora, sobre os pés, durante todo o movimento. Colocar um elástico leve acima dos joelhos dá um bom retorno, porque obriga você a resistir à tração para dentro.
Inclinação excessiva do tronco para a frente
O peito cai em direção ao chão e o agachamento vira uma dobradiça. Normalmente é limitação de mobilidade do tornozelo, às vezes uma base estreita demais.
Como corrigir: Abra um pouco a base e vire mais as pontas dos pés para fora. Tente agachar com os calcanhares sobre uma anilha pequena: se a inclinação some, a mobilidade do tornozelo é a causa.
Subir na ponta dos pés
Os calcanhares levantam na parte de baixo, o que joga você para a frente e coloca os joelhos em uma posição ruim.
Como corrigir: Quase sempre é dorsiflexão do tornozelo. Limite a profundidade ao ponto em que os calcanhares permanecem no chão e trabalhe a mobilidade do tornozelo entre as sessões, em vez de forçar a profundidade agora.
Não atingir uma profundidade adequada
Parar bem acima do paralelo. Agachamentos parciais treinam o quadríceps na parte mais fácil da amplitude e constroem muito pouco.
Como corrigir: Agache até uma caixa ou um banco numa altura que você alcance com limpeza e vá baixando a meta com o tempo, conforme a mobilidade melhorar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prática de técnica | 2–3 | 10–15 | Peso corporal, bem longe da falha | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 20–30 | Peso corporal, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Aquecimento | 1–2 | 10–15 | Peso corporal | 30 s |
O agachamento com peso corporal é uma ferramenta de qualidade de movimento e de aquecimento, não um construtor de músculo de longo prazo para a maioria das pessoas. Ele tolera prática diária em volume baixo, o que o torna ideal para fixar o padrão. Quando 25 repetições limpas estiverem confortáveis, progrida para o agachamento goblet ou o agachamento búlgaro em vez de buscar séries de 50 repetições.
Vai incluir o exercício Agachamento com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com peso corporal
Agachamento na caixa
Mais fácilAgachar até uma caixa fixa a profundidade e elimina a dúvida sobre até onde ir. A melhor regressão se o problema for a profundidade ou a confiança.
Agachamento goblet com halter
Mais difícilSegurar um halter ou uma kettlebell junto ao peito acrescenta carga e melhora a posição do tronco, ao servir de contrapeso. O próximo passo natural.
Agachamento com salto
Mais difícilAcrescenta um componente explosivo e bem mais força. Bom para desenvolver potência, mas aterrisse com suavidade, apoiando o pé inteiro.
Agachamento pistol
Mais difícilUm agachamento unilateral até a profundidade completa. Exige muita força, equilíbrio e mobilidade de tornozelo: é uma meta de habilidade a longo prazo, não o próximo passo.
Agachamento livre com barra
Mais difícilA versão com carga. Quando o padrão com o peso do corpo estiver limpo, é daqui que vêm o ganho de força e o de tamanho de verdade.
Perguntas frequentes
Agachamento com peso corporal constrói músculo?
Para um iniciante completo, sim, no começo, quase qualquer estímulo desafiador gera adaptação. Mas o peso corporal é uma carga fixa, e quando você consegue fazer 20–25 repetições limpas as séries viram trabalho de resistência, e não de crescimento. Para continuar ganhando músculo, é preciso acrescentar carga ou passar para uma variação unilateral mais difícil.
Quantos agachamentos com peso corporal devo fazer?
Para praticar a técnica, 2–3 séries de 10–15 com execução perfeita valem mais do que séries longas. Para condicionamento, 3 séries de 20–30. Buscar números de repetições muito altos desenvolve sobretudo a tolerância ao desconforto, e não músculo nem força.
Por que meus calcanhares levantam quando eu agacho?
Quase sempre é limitação de dorsiflexão do tornozelo: a canela não consegue ir tão à frente sobre o pé, então o corpo compensa levantando o calcanhar. Teste agachando com os calcanhares sobre uma anilha pequena ou usando um tênis com salto elevado. Se o problema desaparece, trabalhe a mobilidade do tornozelo e agache até uma profundidade em que os calcanhares fiquem no chão enquanto isso.
Agachamento com peso corporal basta para o treino de perna?
Não para quem já tem nível intermediário. Ele não gera tensão mecânica suficiente para continuar estimulando o crescimento depois da fase de iniciante. Funciona bem como aquecimento, como exercício de qualidade de movimento ou em um treino em casa, combinado a variações unilaterais mais difíceis, como agachamento dividido e step-up.
Qual a profundidade do agachamento com peso corporal?
Pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão, e mais fundo se você conseguir com os calcanhares no chão e a lombar neutra. Sem carga nas costas, a maioria das pessoas pode, e deveria, agachar mais fundo do que agacha: a profundidade completa treina o quadríceps e os glúteos em uma amplitude maior.
O Hercules registra cada treino de Agachamento com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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