Ombros · Abdução de ombro
Elevação lateral na polia
A elevação lateral na polia é um exercício de isolamento do deltoide lateral em que você fica de lado para a polia baixa e levanta o pegador para o lado até o braço ficar paralelo ao chão. Ao contrário dos halteres, o cabo carrega o deltoide tanto embaixo quanto no topo da repetição, com tensão constante em todo o arco.
Também conhecido como: elevação lateral unilateral na polia, voo lateral na polia, elevação lateral na polia baixa
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Abdução de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Pegador simples
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação lateral na polia trabalha?
Músculos principais
- Deltoide lateral
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Supraespinhal
- Trapézio (porção superior)
O deltoide lateral levanta o braço para o lado. É o músculo que dá largura aos ombros e responde bem a trabalho com mais repetições.
Com halteres, quase não há carga no deltoide embaixo, porque o peso fica pendurado na vertical. Uma polia baixa cruza o corpo, então a linha de tração é inclinada e o deltoide trabalha desde o início.
O supraespinhal, um músculo do manguito rotador, ajuda a iniciar o movimento, e a parte superior do trapézio entra se você encolher os ombros. Manter o ombro baixo mantém o trabalho no deltoide.
Como o músculo é pequeno, a carga precisa ser leve. Elevações pesadas na polia tendem a virar balanços movidos por impulso.
Como fazer o exercício Elevação lateral na polia
Preparação
- 1
Encaixe um pegador simples na polia baixa.
- 2
Fique de lado para a máquina, com o cabo cruzando à sua frente.
- 3
Segure o pegador com a mão mais distante da máquina.
- 4
Mantenha o cotovelo levemente flexionado e o corpo ereto.
Execução
- 1
Eleve o braço para o lado, conduzindo o movimento com o cotovelo.
- 2
Suba até o braço ficar paralelo ao chão.
- 3
Pause um instante no topo.
- 4
Desça devagar, mantendo a tensão no cabo.
- 5
Mantenha o tronco parado e o ombro baixo.
- 6
Faça todas as repetições e troque de braço.
Erros comuns no exercício Elevação lateral na polia
Encolher os ombros
Subir o ombro tira a carga do deltoide e a passa para o trapézio.
Como corrigir: Mantenha o ombro baixo e pense em levantar o cotovelo.
Balançar o corpo
Se inclinar e arremessar o cabo para cima usa impulso.
Como corrigir: Reduza a carga, fique ereto e deixe o ritmo mais lento.
Conduzir com o punho
Subir a mão acima do cotovelo reduz o trabalho do deltoide.
Como corrigir: Mantenha o cotovelo um pouco acima do punho durante a subida.
Subir demais
Passar muito do paralelo ao chão ativa o trapézio e comprime o ombro.
Como corrigir: Pare quando o braço estiver na altura do ombro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Leve, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 20–25 | Muito leve | 30–45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Leve | 60 s |
O deltoide lateral se recupera rápido, então duas ou três sessões por semana funcionam bem. Busque repetições altas, uma descida lenta e uma pausa de um segundo no topo. Aumente a carga nos menores incrementos, pois até uma anilha a mais é um salto grande neste exercício.
Vai incluir o exercício Elevação lateral na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação lateral na polia
Elevação lateral com halteres
AlternativaA versão com halteres, fácil de montar em qualquer lugar.
Elevação lateral na máquina
AlternativaUma máquina guiada com arco fixo.
Elevação frontal na polia
AlternativaA mesma montagem, para o deltoide anterior.
Remada alta com halteres
AlternativaUm movimento de puxar multiarticular que trabalha o deltoide lateral e o trapézio.
Face pull
AlternativaUm exercício na polia para o deltoide posterior.
Perguntas frequentes
A elevação lateral na polia é melhor que com halteres?
Ela mantém tensão no deltoide embaixo da repetição, o que os halteres não fazem. Muita gente sente mais o músculo, mas as duas formas constroem o deltoide lateral.
Qual braço devo usar?
O braço mais distante da máquina, para que o cabo cruze o corpo. Isso dá a melhor linha de tração para o deltoide lateral.
Qual carga usar na elevação lateral na polia?
Leve, em torno de 2,5 a 10 kg para a maioria das pessoas. Se você balança o corpo ou encolhe os ombros, reduza a carga.
Quantas repetições devo fazer?
De 12 a 20 repetições funciona bem para o deltoide lateral, com controle lento em todas elas.
Dá para fazer com elástico?
Dá. Um elástico preso embaixo oferece uma curva de resistência parecida, e é uma opção prática para treinar em casa.
O Hercules registra cada treino de Elevação lateral na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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