Peito · Empurrar declinado
Supino declinado com barra
O supino declinado com barra é um exercício de empurrar para o peito em um banco declinado com uma barra livre. O ângulo para baixo encurta a amplitude e favorece o peito inferior e o tríceps, então muita gente consegue mover mais peso do que no banco reto, mas exige uma montagem cuidadosa e pinos de segurança ou um parceiro.
Também conhecido como: supino declinado, press declinado com barra, Supino declinado com barra livre
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco declinado com suporte
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Supino declinado com barra trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
O ângulo declinado alinha o empurrão com as fibras inferiores do peito. O tríceps carrega uma grande parte do trabalho porque a amplitude é curta.
A barra livre exige que você controle o equilíbrio e a trajetória. Isso recruta mais estabilizadores do que o Smith ou um supino com carga em placas.
O declive permite que muita gente levante mais do que no banco reto. Isso dá uma sobrecarga alta no peito, mas também exige cuidado com o auxílio do parceiro.
Alguns praticantes acham o declinado mais amigável com os ombros, porque os braços ficam mais baixos e o alongamento embaixo diminui.
Como fazer o exercício Supino declinado com barra
Preparação
- 1
Deite-se em um banco declinado e prenda os pés sob os apoios.
- 2
Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 3
Puxe as escápulas para trás e para baixo.
- 4
Retire a barra do suporte com a ajuda de um parceiro ou com os pinos de segurança regulados.
Execução
- 1
Desça a barra com controle até a parte baixa do peito.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurre a barra até estender os braços.
- 4
Mantenha as costas coladas no banco.
- 5
Inspire na descida e expire na subida.
- 6
Coloque a barra de volta no suporte com cuidado ao terminar.
Erros comuns no exercício Supino declinado com barra
Treinar sem parceiro nem pinos
É difícil abandonar uma repetição que falhou no declinado.
Como corrigir: Use um parceiro ou regule os pinos de segurança antes de toda série pesada.
Declive acentuado demais
Um declive acentuado aumenta a pressão na cabeça e dá pouco trabalho extra.
Como corrigir: Mantenha entre 15 e 30 graus.
Quicar a barra
Rebater no peito tira o controle.
Como corrigir: Desça devagar e empurre de forma fluida.
Cotovelos abertos
Cotovelos muito abertos estressam os ombros.
Como corrigir: Mantenha-os a cerca de 45 a 60 graus.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Trate como um acessório depois de um supino reto ou inclinado. Uma carga moderada e repetições controladas bastam. Evite se você tiver preocupações com a pressão arterial, já que a posição de cabeça para baixo aumenta a pressão.
Vai incluir o exercício Supino declinado com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado com barra
Supino reto com barra
AlternativaO padrão no banco reto, com amplitude maior e mais ombro.
Supino declinado no Smith
Mais fácilUma barra guiada com segurança embutida.
Supino declinado com halteres
AlternativaBraços independentes e um alongamento maior.
Supino declinado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada, com trajetória fixa.
Mergulho nas paralelas
AlternativaUm exercício de empurrar com o peso do corpo que carrega o peito inferior.
Perguntas frequentes
Vale a pena fazer o supino declinado?
É um bom acessório para o peito inferior e o tríceps. O supino reto e o mergulho cobrem terreno parecido, então é opcional.
Consigo levantar mais no declinado que no reto?
Muitas vezes sim, porque a amplitude é menor e o ângulo favorece o peito. Isso não quer dizer que ele desenvolva mais músculo.
Preciso de um parceiro?
Sim, ou de pinos de segurança. Abandonar uma repetição que falhou no declinado é difícil.
Faz mal para a pressão arterial?
A posição de cabeça para baixo aumenta a pressão na cabeça. Quem tem pressão alta ou problemas nos olhos deve consultar um médico antes.
Qual pegada devo usar?
Um pouco mais aberta que a largura dos ombros; uma pegada um pouco mais fechada que a do supino reto também funciona.
O Hercules registra cada treino de Supino declinado com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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