Peito · Empurrar declinado
Supino declinado no Smith
O supino declinado no Smith é um exercício de empurrar para o peito em um banco declinado, usando uma barra em trilhos fixos. O ângulo para baixo favorece o peito inferior, e a barra guiada com ganchos de segurança embutidos é uma forma prática de treinar o supino declinado por conta própria, sem um parceiro nem a montagem de um rack.
Também conhecido como: press declinado no smith, Supino declinado guiado, Supino declinado no multipower
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar declinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith, Banco declinado
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Supino declinado no Smith trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
No declive, o empurrão vai para baixo, afastando-se do corpo, o que favorece as fibras esternais inferiores do peito. O tríceps também trabalha bastante, já que a amplitude é menor.
Tirar e recolocar a barra livre no declinado é desajeitado, e abandonar uma repetição que falhou é difícil. O Smith permite girar a barra para travá-la nos ganchos, o que resolve os dois problemas.
Para muita gente, o declive também reduz o estresse na frente dos ombros, já que os braços ficam mais baixos.
Mantenha o ângulo suave, em torno de 15 a 30 graus. Posições mais íngremes mandam sangue para a cabeça e não somam quase nada de trabalho para o peito.
Como fazer o exercício Supino declinado no Smith
Preparação
- 1
Monte um banco declinado sob a barra e prenda os pés sob os apoios.
- 2
Posicione o banco para a barra descer até a parte baixa do peito.
- 3
Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
- 4
Deite-se, puxe as escápulas para trás e destrave a barra.
Execução
- 1
Desça a barra até a parte baixa do peito.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 a 60 graus.
- 3
Empurre a barra de volta até estender os braços.
- 4
Mantenha as costas coladas no banco.
- 5
Controle a barra o tempo todo.
- 6
Trave a barra de novo quando terminar.
Erros comuns no exercício Supino declinado no Smith
Declive acentuado demais
Um declive acentuado aumenta a pressão na cabeça e soma pouco trabalho.
Como corrigir: Mantenha o banco em um declive suave.
Posição errada do banco
A barra desce, então, até o abdômen ou o pescoço.
Como corrigir: Ajuste até a barra descer sobre a parte baixa do peito.
Quicar
Usar o peito como rebote tira o controle.
Como corrigir: Desça devagar e empurre de forma fluida.
Não firmar os pés
Deslizar pelo banco ao empurrar não é seguro.
Como corrigir: Prenda bem os pés sob os apoios.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Use como acessório depois do seu exercício principal de empurrar. Um pouco já rende bastante, pois o declive permite cargas altas. Não prenda a respiração e sente-se devagar quando terminar.
Vai incluir o exercício Supino declinado no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino declinado no Smith
Supino declinado com barra
Mais difícilA versão com barra livre, que exige um parceiro ou os pinos de segurança.
Supino declinado com halteres
AlternativaBraços independentes e um alongamento maior.
Supino declinado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada, com trajetória declinada.
Supino reto no Smith
AlternativaA versão reta do mesmo exercício.
Mergulho nas paralelas
AlternativaUm exercício de empurrar com o peso do corpo que também pega o peito inferior.
Perguntas frequentes
O supino declinado trabalha o peito inferior?
Ele desloca mais carga para as fibras esternais inferiores, mas o peitoral inteiro trabalha. Não é um músculo separado.
O supino declinado no Smith é seguro?
É mais seguro que o declinado com barra livre, porque você pode travar a barra a qualquer momento. Mesmo assim, faça repetições controladas.
Qual deve ser a inclinação do banco?
Um declive suave, de 15 a 30 graus, é suficiente.
Preciso fazer supino declinado?
Não necessariamente. O supino reto e o mergulho já cobrem o peito inferior. É uma variação opcional.
Por que é mais fácil que o supino reto?
O declive encurta a amplitude e coloca o peito em uma posição mais favorável, então a maioria das pessoas levanta mais.
O Hercules registra cada treino de Supino declinado no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play