Pernas · Afundo
Subida no banco com barra
A subida no banco com barra é um exercício unilateral em que você segura uma barra apoiada na parte alta das costas, apoia um pé em uma caixa e empurra por ele para ficar em pé em cima. Ela carrega o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho mais do que os halteres permitem, o que a torna um exercício básico de força unilateral para atletas.
Também conhecido como: subida no caixote com barra, step-up com barra, step up com barra, subida na caixa com barra
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento, Caixa ou banco
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Subida no banco com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Posteriores de coxa
- Adutor magno
- Core
- Eretores da espinha
Como em qualquer subida, a perna em cima da caixa faz quase todo o levantamento. O quadríceps e os glúteos impulsionam o corpo para cima, e o glúteo médio mantém a pelve nivelada enquanto você se equilibra em uma perna.
Passar a carga das mãos para as costas muda duas coisas. Primeiro, a pegada deixa de ser o limite, então as pernas podem ser carregadas bem mais. Segundo, o centro de massa fica mais alto, o que dificulta o equilíbrio e aumenta o custo de errar.
Como a barra fica nas costas, os eretores da espinha e o core precisam manter o tronco rígido contra uma carga que quer derrubar você. Isso faz da subida com barra também um exercício exigente de tronco.
Treinadores de força preferem a subida com barra porque ela treina a produção de força em uma perna numa posição próxima à da corrida e do salto, sem a flexão profunda de joelho de um agachamento dividido.
Como fazer o exercício Subida no banco com barra
Preparação
- 1
Posicione uma caixa ou banco estável, mais ou menos na altura do joelho ou um pouco abaixo, a um pequeno passo à frente de um rack de agachamento.
- 2
Apoie a barra na parte alta das costas como num agachamento e tire-a do rack.
- 3
Dê alguns passos com cuidado e fique de frente para a caixa.
- 4
Apoie o pé de trabalho inteiro na caixa, com o joelho sobre os dedos dos pés, e contraia o abdômen com força.
Execução
- 1
Empurre o calcanhar e o meio do pé de cima para ficar em pé na caixa.
- 2
Mantenha o tronco ereto e a barra nivelada o tempo todo.
- 3
Fique bem alto no topo, com quadril e joelho estendidos.
- 4
Desça com controle, levando ao chão o mesmo pé que ficou para trás.
- 5
Mantenha o pé de trabalho na caixa e repita.
- 6
Faça todas as repetições com uma perna e depois troque.
Erros comuns no exercício Subida no banco com barra
Carregar pesado cedo demais
Acrescentar peso mais rápido do que o equilíbrio permite, o que leva a repetições instáveis e ao risco real de perder o controle da barra.
Como corrigir: Aumente aos poucos a partir da barra vazia. Domine antes a subida com halteres.
Caixa alta demais
Usar uma caixa alta, o que força o quadril a arredondar e o tronco a se dobrar para a frente sob carga.
Como corrigir: Use uma caixa na altura do joelho ou um pouco abaixo para o trabalho com barra.
Empurrar o chão
Usar o pé de baixo para quicar e subir, o que reduz o trabalho da perna de cima.
Como corrigir: Mantenha o pé de baixo passivo. Levante a ponta do pé, se for preciso.
Balançar no topo
Perder o equilíbrio ao ficar em pé na caixa, o que faz a barra balançar.
Como corrigir: Faça uma pausa no topo, encontre o equilíbrio e depois desça devagar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força unilateral | 3–4 | 5–8 por perna | Pesada, controlada | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3 | 8–10 por perna | Moderada | 2 min |
| Desenvolvimento atlético | 3 | 4–6 por perna | Moderada, subida rápida | 2 min |
A subida no banco com barra tem lugar em programas de força e de preparação atlética, como exercício de perna secundário depois de agachamentos ou de levantamentos terra com barra hexagonal. Três a quatro séries de 5 a 8 por perna é uma faixa sensata. Use uma caixa estável, de preferência com alguém para ajudar ou com os suportes de segurança por perto, e escolha uma carga que você controle em todas as repetições.
Vai incluir o exercício Subida no banco com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Subida no banco com barra
Subida no banco com halteres
Mais fácilPesos ao lado do corpo baixam o centro de massa e facilitam muito o equilíbrio.
Afundo com barra
AlternativaOutro exercício unilateral com barra, com uma amplitude maior no joelho.
Agachamento livre com barra
AlternativaA versão bilateral, com muito mais carga e bem menos exigência de equilíbrio.
Subida explosiva no banco
Mais difícilSubir rápido o bastante para sair da caixa por um instante, para desenvolver potência.
Perguntas frequentes
Quais músculos a subida no banco com barra trabalha?
Principalmente o quadríceps e os glúteos da perna de trabalho, com glúteo médio, posteriores de coxa e adutores ajudando. O core e os eretores da espinha trabalham forte para manter o tronco estável sob a barra.
Subida com barra ou com halteres?
A subida com barra permite cargas mais pesadas porque a pegada não é um limite. A subida com halteres é mais fácil de equilibrar e mais segura para aprender. A maioria deve dominar os halteres antes de passar para a barra.
Por que os atletas fazem subida no banco com barra?
Ela constrói força em uma perna numa posição parecida com a da corrida e do salto, com menos flexão de joelho que um agachamento. É uma escolha popular em programas de esportes de campo e de velocidade.
Qual deve ser a altura da caixa?
Na altura do joelho ou um pouco abaixo. Caixas mais altas dificultam manter o tronco ereto sob a barra e aumentam o risco de perder o equilíbrio.
A subida no banco com barra é perigosa?
Ela tem mais risco que a subida com halteres, porque a carga fica no alto e você se equilibra em uma perna. Use uma caixa estável e uma carga sensata e progrida devagar, e ela é perfeitamente segura.
O Hercules registra cada treino de Subida no banco com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play