Pernas · Afundo
Afundo reverso com peso corporal
O afundo reverso com peso corporal é um exercício unilateral em que você dá um passo para trás com um pé e desce o joelho de trás em direção ao chão, e depois empurra o pé da frente para voltar à posição em pé. Dar o passo para trás mantém o peso sobre a perna da frente, o que facilita o equilíbrio e é mais gentil com os joelhos que o afundo para a frente.
Também conhecido como: afundo reverso, passada para trás, avanço para trás, afundo para trás
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Afundo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Afundo reverso com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Glúteo médio
- Panturrilhas
Em qualquer afundo, a perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho e os glúteos estendem o quadril para levar você de volta para cima. A perna de trás ajuda principalmente no equilíbrio.
Dar o passo para trás muda para onde vai a força. No afundo para a frente, você precisa frear o corpo à medida que ele se move para a frente sobre a perna da frente, o que causa muito estresse na frente do joelho. No afundo reverso, o pé da frente fica plantado, então o joelho recebe muito menos força de frenagem.
O afundo reverso estimula naturalmente uma leve inclinação do tronco para a frente, o que aumenta a participação de glúteos e adutores. Ficar mais ereto devolve a ênfase ao quadríceps.
O glúteo médio mantém a pelve nivelada e o joelho alinhado com os dedos dos pés. Como o pé da frente nunca se move, ele é mais fácil de controlar que no afundo para a frente ou na passada caminhando, o que faz do afundo reverso o melhor ponto de partida para iniciantes.
Como fazer o exercício Afundo reverso com peso corporal
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos na cintura ou unidas na frente do peito.
- 2
Contraia levemente o core e desloque o peso um pouco para a perna que vai ficar plantada.
- 3
Olhe para a frente e mantenha o peito alto.
Execução
- 1
Dê um passo para trás com um pé, cerca de 60 cm, apoiando a ponta do pé.
- 2
Desça o joelho de trás em direção ao chão até os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus.
- 3
Mantenha a maior parte do peso no calcanhar e no meio do pé da frente.
- 4
Empurre o pé da frente para voltar à posição em pé, trazendo o pé de trás para junto do outro.
- 5
Alterne as pernas ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
- 6
Desça com controle, sem despencar na parte de baixo.
Erros comuns no exercício Afundo reverso com peso corporal
Dar um passo curto demais
Dar um passo pequeno para trás, o que empurra o joelho da frente muito para a frente e carrega o joelho em vez dos glúteos.
Como corrigir: Dê um passo para trás longo o bastante para os dois joelhos chegarem a cerca de 90 graus embaixo.
Empurrar com o pé de trás
Subir com a perna de trás, o que tira trabalho da perna da frente.
Como corrigir: Trate o pé de trás apenas como apoio para o equilíbrio. A perna da frente é que deve levantar.
Joelho caindo para dentro
Deixar o joelho da frente ir para dentro ao subir, o que estressa o joelho e indica quadril fraco.
Como corrigir: Empurre o joelho da frente para fora, de modo que ele siga na direção dos dedos do meio.
Bater o joelho de trás no chão
Descer rápido e bater o joelho de trás no chão.
Como corrigir: Desça com controle até o joelho pairar logo acima do chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força para iniciantes | 2–3 | 8–12 por perna | Peso corporal | 60 s |
| Resistência muscular | 3 | 15–20 por perna | Peso corporal | 60 s |
| Foco nos glúteos | 3 | 10–12 por perna | Peso corporal, leve inclinação do tronco, descida em 3 s | 60–90 s |
O afundo reverso é a variação de afundo mais tolerante, então é o lugar certo para começar o treino unilateral. Duas a três séries de 8 a 12 por perna, duas ou três vezes por semana, constroem força e equilíbrio rapidamente. Quando 20 repetições por perna ficarem fáceis, segure halteres, deixe a fase de descida mais lenta ou dê o passo para trás a partir de um step baixo para aumentar a amplitude.
Vai incluir o exercício Afundo reverso com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Afundo reverso com peso corporal
Afundo com peso corporal
Mais difícilDar o passo para a frente acrescenta uma exigência de frenagem, mais difícil de controlar e mais pesada para os joelhos.
Afundo reverso com halteres
Mais difícilO mesmo movimento segurando halteres, o próximo passo natural quando o peso corporal ficar fácil.
Agachamento dividido
Mais fácilOs dois pés ficam plantados, eliminando o passo. Bom para quem ainda está construindo o equilíbrio.
Afundo reverso com déficit
Mais difícilFicar em cima de um step baixo aumenta a amplitude e o alongamento dos glúteos.
Passada com peso corporal
Mais difícilPassos contínuos para a frente acrescentam exigências de equilíbrio, coordenação e condicionamento.
Perguntas frequentes
O afundo reverso é melhor que o afundo para a frente?
Para a maioria, principalmente iniciantes e quem tem desconforto no joelho, sim. O afundo reverso é mais fácil de equilibrar e coloca menos estresse na frente do joelho. O afundo para a frente é mais difícil de controlar e treina a desaceleração, que tem valor no esporte.
Quais músculos o afundo reverso trabalha?
O quadríceps e os glúteos da perna da frente fazem a maior parte do trabalho, com adutores, posteriores de coxa e panturrilhas ajudando. O glúteo médio mantém o quadril nivelado e o joelho alinhado.
O afundo reverso trabalha mais os glúteos?
Muitas vezes, sim. Dar o passo para trás tende a gerar uma leve inclinação do tronco e uma canela mais vertical, o que desloca o trabalho para os glúteos. Inclinar-se um pouco mais para a frente aumenta esse efeito.
O afundo reverso serve para quem tem problema no joelho?
É um dos exercícios de perna mais amigos do joelho, porque o pé da frente fica plantado e a canela fica bem ereta. Comece com uma amplitude pequena e aumente a profundidade conforme tolerar.
Quantos afundos reversos devo fazer?
Duas a três séries de 8 a 12 por perna é um bom começo. À medida que ficar mais forte, aumente para 15 a 20 por perna ou acrescente halteres.
O Hercules registra cada treino de Afundo reverso com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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