Peito · Empurrar horizontal
Flexão de braço
A flexão de braço é um exercício de empurrar com o peso do corpo em que você abaixa o peito até o chão e empurra de volta, mantendo uma posição de prancha rígida. Ela trabalha peito, deltoide anterior e tríceps, com o core mantendo o corpo reto. A maioria das pessoas a treina em 3–4 séries levadas perto da falha.
Também conhecido como: apoio, flexão, flexão no solo
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Flexão de braço trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Serrátil anterior
- Abdômen
- Glúteos
A flexão é um empurrar horizontal, então o peitoral maior faz a maior parte do trabalho. A função dele aqui é a adução horizontal do ombro, trazendo o braço para a frente do corpo, que é exatamente o que acontece quando você empurra o chão e seus braços se aproximam.
O tríceps estende o cotovelo o tempo todo, e a participação dele aumenta quanto mais próximas ficam as mãos. A flexão fechada ou diamante é, de fato, um exercício de tríceps com ajuda do peito, e não o contrário.
O deltoide anterior ajuda no ombro. Se a flexão deixa o deltoide anterior dolorido e o peito intacto, em geral os cotovelos estão abrindo demais, o que tira a carga do peitoral.
O que separa a flexão do supino é tudo o que fica abaixo dos ombros. Abdômen, glúteos e quadríceps se contraem de forma isométrica para manter o corpo em uma linha reta. Isso é treino de core de verdade, e é por isso que a flexão transfere melhor para a estabilização do que o supino.
O serrátil anterior, o músculo que leva a escápula em volta da caixa torácica, trabalha mais na flexão do que em quase qualquer variação de empurrar, porque as escápulas ficam livres para se mover em vez de presas a um banco.
Como fazer o exercício Flexão de braço
Preparação
- 1
Apoie as mãos no chão um pouco mais abertas que a largura dos ombros, na altura do meio do peito e não lá em cima, junto aos ombros.
- 2
Vire as mãos muito levemente para fora, ou deixe-as retas para a frente, o que for melhor para seus punhos.
- 3
Dê um passo para trás com os pés até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- 4
Contraia os glúteos e o abdômen. O quadril deve ficar travado na linha, sem cair nem empinar.
- 5
Mantenha a cabeça em posição neutra, com os olhos no chão um pouco à frente das mãos e não direto para baixo.
Execução
- 1
Inspire e contraia o core, depois desça dobrando os cotovelos e deixando as escápulas se aproximarem.
- 2
Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, nem colados nas costelas, nem abertos a 90 graus.
- 3
Desça até o peito ficar a uns dois ou três centímetros do chão. O corpo todo deve chegar embaixo ao mesmo tempo.
- 4
Empurre o chão com força, mantendo o corpo rígido para que quadril e peito subam juntos.
- 5
Termine com os cotovelos estendidos e deixe as escápulas se afastarem no topo para a amplitude completa.
- 6
Expire no empurrão e refaça a contração do core antes da próxima repetição.
Erros comuns no exercício Flexão de braço
Quadril caindo ou empinando
A lombar cai em direção ao chão ou o quadril sobe formando um V invertido. As duas coisas quebram a linha reta de que o exercício depende, e o quadril caído coloca a lombar em extensão sob carga.
Como corrigir: Contraia os glúteos com força antes da primeira repetição e mantenha a contração. Se você não consegue manter a linha durante toda a série, a série está longa demais ou você precisa regredir para uma flexão inclinada.
Cotovelos abertos a 90 graus
Os braços ficam perpendiculares ao tronco embaixo. É o erro mais comum na flexão e tira a carga do peitoral, passando-a para a frente da articulação do ombro.
Como corrigir: Mire em cerca de 45 graus. Visto de cima, seus braços e o corpo devem formar uma seta, não a letra T.
Encurtar a amplitude
Parar no meio da descida, geralmente conforme a fadiga chega. As repetições parciais treinam a parte mais forte do movimento e pulam a posição alongada, onde está a maior parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Desça até o peito quase tocar o chão em cada repetição. Quando você não conseguir mais chegar à profundidade total, a série acabou. Não troque amplitude por repetições.
Forçar o pescoço para baixo
Olhar direto para o chão embaixo de você ou deixar a cabeça tocar primeiro, o que força o pescoço e disfarça a profundidade real.
Como corrigir: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e deixe o peito ser a primeira coisa a se aproximar do chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–20 | Peso corporal, 0–2 RIR | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 5–8 | Com carga ou pés elevados | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 5–10 | Flexão inclinada ou com joelhos apoiados | 90 s |
A flexão é fácil de recuperar, então tolera mais frequência do que o supino com barra. Três vezes por semana é tranquilo. Quando você fizer 20 repetições bem executadas, aumentar as repetições deixa de ser produtivo. Progrida elevando os pés, desacelerando a descida, pausando embaixo ou adicionando carga com uma mochila ou uma anilha.
Vai incluir o exercício Flexão de braço no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão de braço
Flexão inclinada
Mais fácilMãos em um banco, caixa ou parede reduzem a porcentagem do peso corporal que você empurra. Bem melhor do que a flexão com joelhos apoiados, porque mantém a posição de prancha do corpo inteiro.
Flexão de braço com joelhos apoiados
Mais fácilReduz bastante a carga e permite aprender o caminho dos cotovelos. O custo é que elimina a estabilização de core e quadril que torna a flexão valiosa.
Flexão declinada
Mais difícilCom os pés elevados, mais peso corporal vai para as mãos, e a ênfase passa para a parte superior do peito e o deltoide anterior. A forma mais limpa de progredir quando a flexão comum fica fácil.
Flexão com carga
Mais difícilUma anilha na parte alta das costas ou um colete com peso permite continuar treinando em faixas de repetição mais baixas quando as séries com o peso do corpo ficam longas.
Supino reto com barra
AlternativaA versão carregável do mesmo padrão de movimento. Melhor para desenvolver força máxima de empurrar; pior para a função de core e escápulas.
Perguntas frequentes
Quantas flexões eu deveria conseguir fazer?
Como referência aproximada, um homem adulto sem treino faz algo em torno de 10–20 repetições seguidas e bem executadas, e uma mulher adulta sem treino, algo em torno de 5–10, com bastante variação individual. Quarenta ou mais repetições sem parar e com amplitude completa colocam você bem acima da média. Peso corporal, comprimento dos membros e histórico de treino afetam o número, então é uma referência ruim para comparar entre pessoas. Acompanhe o seu próprio progresso.
A flexão desenvolve músculo?
Sim, desde que as séries sejam difíceis. O crescimento muscular vem de levar as séries perto da falha com volume adequado, e não de usar uma barra especificamente. A flexão desenvolve peito, tríceps e deltoide anterior com eficiência enquanto continua desafiadora. Quando você fizer mais de 20 repetições fáceis, precisa adicionar carga ou dificuldade em vez de mais repetições.
Onde devem ficar minhas mãos na flexão?
Um pouco mais abertas que a largura dos ombros, na altura do meio do peito e não dos ombros. Uma posição mais aberta enfatiza um pouco mais o peito; uma mais fechada passa o trabalho para o tríceps. Uma posição muito aberta encurta a amplitude e aumenta a tensão no ombro sem adicionar estímulo ao peito.
Por que meus ombros doem quando faço flexão?
Normalmente pela abertura dos cotovelos. Deixar os braços irem a 90 graus do tronco coloca o ombro em uma posição de rotação interna e abdução sob carga. Leve os cotovelos a cerca de 45 graus, deixe as escápulas se moverem naturalmente em vez de prendê-las e pare dois ou três centímetros antes do chão se a dor aparecer bem no fundo.
Fazer flexão todo dia é uma boa ideia?
Dá para fazer, e muita gente faz sem problemas, mas não é o ideal. O músculo precisa de tempo de recuperação para se adaptar, e séries duras todos os dias tendem a acumular irritação no cotovelo e no ombro. De três a quatro sessões por semana dão melhores resultados para a maioria das pessoas do que sete.
O Hercules registra cada treino de Flexão de braço, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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