Braços · Flexão de cotovelo

Rosca inclinada com halteres

A rosca inclinada com halteres é feita sentado em um banco inclinado de 45 a 60 graus, com os braços pendendo retos atrás do tronco. Como os ombros ficam estendidos, a cabeça longa do bíceps é alongada embaixo, e essa posição de músculo alongado é o motivo pelo qual muita gente usa o exercício para ganhar bíceps.

Também conhecido como: rosca no banco inclinado, rosca de bíceps inclinada, rosca inclinada sentado

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres, Banco ajustável
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Rosca inclinada com halteres trabalha?

Músculos principais

Bíceps braquial (cabeça longa)

Músculos auxiliares

Braquial
Braquiorradial
Flexores do antebraço

A cabeça longa do bíceps cruza a articulação do ombro. Quando seus braços ficam atrás do tronco, como no banco inclinado, ela já está alongada antes de você começar a subir.

Um músculo alongado sob carga é um forte sinal de crescimento. Por isso a rosca inclinada é popular para focar a cabeça longa.

A inclinação também impede o balanço, já que as costas ficam apoiadas e os pesos pendem atrás de você.

Como o alongamento é profundo, use cargas mais leves que nas roscas em pé e faça a descida lenta para proteger o tendão do bíceps.

Como fazer o exercício Rosca inclinada com halteres

Preparação

1
Ajuste um banco regulável para 45 a 60 graus.
2
Recoste-se com um halter em cada mão e os braços pendendo para baixo.
3
Mantenha a cabeça e as costas no banco.
4
Gire as palmas para a frente.

Execução

1
Suba os halteres em direção aos ombros.
2
Mantenha os cotovelos atrás do tronco e parados.
3
Contraia o bíceps no topo.
4
Desça devagar até os braços ficarem esticados.
5
Mantenha os ombros encostados no banco.
6
Não balance o corpo.

Erros comuns no exercício Rosca inclinada com halteres

Cotovelos indo para a frente

Mover os cotovelos para a frente elimina o alongamento.

Como corrigir: Mantenha os braços parados e atrás do tronco.

Carga excessiva

Cargas altas causam balanço e sobrecarregam o tendão.

Como corrigir: Use cargas mais leves que as da sua rosca em pé.

Amplitude curta

Não descer por completo faz você perder o alongamento.

Como corrigir: Desça até os braços ficarem esticados.

Banco muito reto

Um banco mais em pé reduz o alongamento.

Como corrigir: Use de 45 a 60 graus.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Ênfase no alongamento	3	10–15	Leve a moderada	60 s
Iniciante	2	10	Leve	60 s

Faça no início do treino de bíceps, ainda descansado. A descida lenta e o alongamento controlado importam mais que a carga. Aumente a inclinação se sentir os ombros sobrecarregados.

Vai incluir o exercício Rosca inclinada com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Rosca inclinada com halteres

Perguntas frequentes

O que a rosca inclinada trabalha?

O bíceps, especialmente a cabeça longa, além do braquial e do antebraço.

Qual ângulo devo usar?

De 45 a 60 graus. Ângulos menores dão mais alongamento, mas pesam mais nos ombros.

Por que a rosca inclinada parece mais difícil?

A posição inicial alongada e a falta de balanço fazem o músculo trabalhar mais.

Qual carga devo usar?

Mais leve que a da rosca em pé. Foque em uma descida lenta.

Ela é segura para os ombros?

Em geral, sim. Se sentir desconforto na frente do ombro, aumente a inclinação do banco.

O Hercules registra cada treino de Rosca inclinada com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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