Peito · Adução horizontal
Crucifixo declinado com halteres
O crucifixo declinado com halteres é um exercício de isolamento do peito feito em um banco declinado, em que você abre os braços num arco amplo, com uma leve flexão nos cotovelos, e junta os halteres de volta sobre a parte baixa do peito. Ele alonga e contrai o peito inferior sem o tríceps assumir o trabalho, e pede carga leve e controle rigoroso.
Também conhecido como: crucifixo no banco declinado, voador declinado com halteres, Crucifixo declinado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco declinado
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Crucifixo declinado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
O crucifixo leva os braços para a frente do corpo, que é a principal função do peitoral. No declive, a linha de tração segue as fibras inferiores.
Os cotovelos ficam levemente flexionados e fixos. Se eles dobrarem mais na subida, o tríceps entra no movimento e vira um supino.
O alongamento embaixo é a parte-chave do exercício. O peitoral é carregado em posição alongada, o que é útil para o crescimento, mas pode estressar os ombros se você descer demais.
Por ser um exercício de isolamento, a carga deve ser leve. Crucifixos pesados viram supino e arriscam a articulação do ombro.
Como fazer o exercício Crucifixo declinado com halteres
Preparação
- 1
Prenda os pés sob os apoios de um banco declinado.
- 2
Deite-se segurando os halteres acima da parte baixa do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 3
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
- 4
Puxe as escápulas para trás e para baixo.
Execução
- 1
Abra os halteres para os lados num arco amplo.
- 2
Pare quando os cotovelos estiverem mais ou menos na altura do peito, ou quando sentir um alongamento profundo.
- 3
Contraia o peito e junte os halteres de volta acima da parte baixa do peito.
- 4
Mantenha a flexão do cotovelo fixa o tempo todo.
- 5
Controle a descida.
- 6
Não bata os halteres um no outro no topo.
Erros comuns no exercício Crucifixo declinado com halteres
Dobrar mais os cotovelos na subida
Transforma o crucifixo em um supino e desloca o trabalho para o tríceps.
Como corrigir: Mantenha uma leve flexão constante e pense em abraçar um barril.
Usar carga pesada demais
Crucifixos pesados sobrecarregam os ombros e fazem a técnica se perder.
Como corrigir: Escolha uma carga leve que você controle em todo o arco.
Descer demais
Ir abaixo da linha do peito alonga demais a articulação do ombro.
Como corrigir: Pare em um alongamento confortável.
Ter pressa
Uma descida rápida sobrecarrega os ombros e reduz o controle.
Como corrigir: Leve dois a três segundos na descida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 2–3 | 12–15 | Leve, ritmo lento | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Muito leve | 60 s |
Use depois dos exercícios de empurrar, como finalização. Mantenha a carga leve, os cotovelos fixos e o alongamento controlado. Se os ombros ficarem sobrecarregados, use um crucifixo na polia ou na máquina.
Vai incluir o exercício Crucifixo declinado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crucifixo declinado com halteres
Crucifixo reto com halteres
AlternativaA versão reta, mais fácil de montar.
Crucifixo inclinado com halteres
AlternativaMira o peito superior.
Crucifixo na máquina
Mais fácilUma trajetória guiada, com tensão constante.
Crossover na polia
AlternativaUm crucifixo na polia com tensão contínua.
Supino declinado com halteres
AlternativaUm exercício multiarticular de empurrar no mesmo banco.
Perguntas frequentes
O que o crucifixo declinado trabalha?
Os peitorais, principalmente as fibras inferiores, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
Qual carga usar no crucifixo declinado?
Leve. Bem mais leve que a do supino. Escolha uma carga que você controle com a flexão do cotovelo fixa.
O crucifixo é seguro para os ombros?
Com cargas leves e um alongamento controlado, é tranquilo. Crucifixos pesados e alongamentos profundos podem sobrecarregar o ombro.
Crucifixo declinado ou crossover na polia?
Os cabos mantêm a tensão em toda a amplitude, enquanto os halteres carregam mais o alongamento. Os dois funcionam.
Até onde devo descer os halteres?
Até mais ou menos a altura do peito, ou até sentir um bom alongamento sem sobrecarregar os ombros.
O Hercules registra cada treino de Crucifixo declinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play