Core · Flexão da coluna
Abdominal completo
O abdominal completo é um exercício em que você leva o tronco inteiro do chão até a posição sentada na vertical e depois desce de volta. Ele trabalha o reto abdominal junto com os flexores do quadril, que assumem a segunda metade do movimento. Costuma ser feito em 3 séries de 12–25 repetições.
Também conhecido como: sit-up, abdominal remador completo, abdominal tradicional
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Abdominal completo trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
O abdominal completo tem duas fases distintas. Na primeira, enrolar a cabeça e as escápulas para fora do chão, o trabalho é do reto abdominal flexionando a coluna. Na segunda, levar o tronco até a vertical, quem trabalha é principalmente o flexor do quadril, aproximando a pelve e o tronco.
Essa segunda fase faz do abdominal completo um movimento mais multiarticular do que o crunch. O iliopsoas e o reto femoral trabalham bastante, o que não é um defeito, mas significa que o abdômen não é o único fator limitante.
Isso também explica por que o abdominal completo incomoda a lombar de algumas pessoas. Flexores do quadril fortes puxando a coluna lombar, principalmente com os pés presos, podem aumentar a compressão lombar. Deixar os pés livres reduz o quanto os flexores do quadril conseguem participar.
Os oblíquos ajudam o tempo todo e trabalham mais se você acrescentar rotação no topo. Como no crunch, o abdômen responde à carga: quando o abdominal com o peso do corpo ficar fácil, segurar uma anilha é uma progressão melhor do que fazer mais repetições.
Como fazer o exercício Abdominal completo
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- 2
Deixe os pés livres, a menos que você queira envolver de propósito os flexores do quadril.
- 3
Cruze os braços sobre o peito ou apoie de leve a ponta dos dedos nas laterais da cabeça.
- 4
Recolha o queixo levemente, mantendo espaço entre o queixo e o peito.
- 5
Pressione a lombar contra o chão e contraia o abdômen.
Execução
- 1
Expire e comece enrolando a cabeça e as escápulas para fora do chão.
- 2
Continue subindo, uma vértebra de cada vez, até o tronco ficar na vertical.
- 3
Mantenha o queixo recolhido e o pescoço neutro durante todo o movimento.
- 4
Pause rapidamente no topo, sem relaxar sobre os flexores do quadril.
- 5
Desça com controle, em dois a três segundos, repetindo o mesmo movimento de enrolar, no sentido contrário.
- 6
Deixe as escápulas tocarem o chão por completo antes de começar a próxima repetição.
Erros comuns no exercício Abdominal completo
Puxar o pescoço
Mãos entrelaçadas atrás da cabeça, puxando-a para a frente. Isso força a cervical e tira o trabalho do abdômen.
Como corrigir: Cruze os braços sobre o peito. Se mantiver as mãos junto à cabeça, deixe só a ponta dos dedos e nunca entrelace.
Usar impulso para subir
Jogar os braços para a frente e rebater no chão. O número de repetições sobe, mas o trabalho real do abdômen cai drasticamente.
Como corrigir: Suba de forma deliberada, em dois segundos. Se não consegue subir sem balançar, faça crunches até ficar forte o bastante.
Não descer por completo
Parar na metade da descida e rebater para a próxima repetição, eliminando a fase excêntrica, que é uma parte grande do estímulo.
Como corrigir: Desça até as escápulas tocarem o chão em todas as repetições, com controle.
Prender os pés sem necessidade
Prender os pés sob algum apoio faz os flexores do quadril dominarem e pode aumentar o estresse na lombar, principalmente em séries longas.
Como corrigir: Mantenha os pés livres. Se eles saírem do chão, é um sinal útil de que o abdômen ainda não faz trabalho suficiente: volte ao crunch.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 | Com carga, 1–2 RIR | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 | Peso corporal, controlado | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Peso corporal ou assistido | 60 s |
Duas ou três sessões de abdômen por semana bastam. Quando 25 repetições limpas com o peso do corpo estiverem confortáveis, segure uma anilha junto ao peito em vez de buscar números maiores: séries muito longas de abdominal completo constroem resistência, não músculo, e acumulam muita flexão lombar. Se o abdominal completo irrita sua lombar, a prancha e o dead bug dão força ao core sem a flexão repetida da coluna.
Vai incluir o exercício Abdominal completo no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominal completo
Abdominal crunch
Mais fácilUma amplitude menor, que termina nas escápulas e elimina por completo a fase dos flexores do quadril. Isola mais o abdômen e é mais gentil com a lombar.
Abdominal completo com carga
Mais difícilUma anilha segurada junto ao peito acrescenta carga direta. É a progressão natural quando as séries com o peso do corpo ficam longas.
Abdominal completo no banco declinado
Mais difícilFeito no banco declinado, aumenta a resistência em toda a amplitude e alonga o movimento.
Abdominal canivete
Mais difícilPernas e tronco sobem ao mesmo tempo e se encontram no meio, o que aumenta bastante a exigência tanto do abdômen quanto dos flexores do quadril.
Elevação de pernas na barra fixa
AlternativaTreina o abdômen de baixo para cima, movendo a pelve em direção às costelas. Dá ênfase à parte inferior do reto abdominal.
Perguntas frequentes
Abdominal completo ou crunch: qual é melhor?
O crunch isola o abdômen com mais limpeza, porque para antes de os flexores do quadril assumirem, e envolve menos flexão lombar. O abdominal completo envolve mais musculatura e uma amplitude maior. Para desenvolver o abdômen especificamente, o crunch é a escolha mais direcionada; para força geral do tronco, o abdominal completo serve. Nenhum dos dois é necessário se você já treina prancha e elevação de pernas.
Devo prender os pés no abdominal completo?
Em geral, não. Prender os pés faz os flexores do quadril fazerem muito mais do trabalho e pode aumentar o estresse na lombar. Com os pés livres, o abdômen precisa controlar o movimento. Se os pés saem do chão mesmo sem apoio, é sinal para voltar ao crunch por um tempo.
Quantos abdominais completos devo fazer por dia?
Treine o abdômen como qualquer outro músculo, duas ou três sessões por semana, três séries de 12–25 repetições controladas, em vez de um total diário. Centenas de abdominais por dia constroem resistência em um grupo muscular pequeno e acumulam muita flexão repetida da coluna, para pouquíssimo benefício extra.
Abdominal completo queima gordura da barriga?
Não. A perda de gordura localizada não funciona: você não escolhe onde o corpo perde gordura treinando o músculo que está embaixo dela. O abdominal fortalece o abdômen. Se ele vai aparecer depende do seu nível de gordura corporal, que é função do balanço energético total e não de um exercício específico.
Por que o abdominal completo machuca minha lombar?
Normalmente é a combinação de pés presos com flexores do quadril dominantes puxando a coluna lombar, às vezes agravada pelo uso de impulso. Solte os pés, desacelere o movimento e reduza o volume. Se persistir, troque por crunches, pranchas e dead bugs, que constroem força no core sem a flexão repetida sob carga.
O Hercules registra cada treino de Abdominal completo, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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