Pernas · Isolado
Cadeira flexora
A cadeira flexora é um exercício isolado na máquina em que você se senta com as pernas estendidas e leva um rolo acolchoado para baixo e para trás flexionando os joelhos. Como o quadril fica flexionado, os posteriores de coxa começam alongados, o que a torna a mais eficaz das duas flexoras para o crescimento.
Também conhecido como: flexora, flexora sentada
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Cadeira flexora
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Cadeira flexora trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
Músculos auxiliares
- Panturrilhas
- Glúteo máximo
Os posteriores de coxa estendem o quadril e flexionam o joelho. Movimentos de dobradiça, como o levantamento terra e o stiff, treinam bastante a primeira função e nada a segunda, e é por isso que alguma forma de flexora faz parte da maioria dos programas.
O que torna a versão sentada diferente é a posição do quadril. Sentado, com o quadril flexionado a cerca de 90 graus, os posteriores de coxa são alongados antes de a série começar, então toda repetição acontece com o músculo em estado alongado. Na mesa flexora, com o quadril estendido, os posteriores já começam encurtados em uma das pontas.
Isso importa porque treinar um músculo em comprimentos maiores tende a gerar mais crescimento. Vários estudos que compararam as flexoras sentada e deitada encontraram mais hipertrofia dos posteriores de coxa na versão sentada, com a diferença aparecendo principalmente na parte superior do músculo.
A cabeça curta do bíceps femoral é o músculo que mais tem a ganhar. Ela cruza só o joelho, não o quadril, então nenhum movimento de dobradiça a treina, e a flexora é um dos pouquíssimos exercícios que a carregam.
O gastrocnêmio ajuda, já que cruza a parte de trás do joelho. Puxar a ponta dos pés em direção às canelas reduz a contribuição dele e mantém o trabalho nos posteriores de coxa, e por isso vale ser deliberado com a posição dos pés.
Como fazer o exercício Cadeira flexora
Preparação
- 1
Ajuste o encosto para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina quando você se recostar.
- 2
Posicione o rolo dos tornozelos logo acima dos calcanhares, junto ao tendão de Aquiles.
- 3
Recoste-se com toda a coluna no apoio e o quadril encaixado no assento.
- 4
Abaixe o apoio das coxas firmemente sobre as pernas, logo acima dos joelhos.
- 5
Segure as manoplas e tire a folga da pilha de pesos antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Leve o rolo para baixo e para trás flexionando os joelhos até onde a máquina permitir.
- 2
Contraia os posteriores de coxa embaixo e segure um instante.
- 3
Mantenha o quadril colado no assento o tempo todo. Ele não deve levantar.
- 4
Volte em dois a três segundos, com controle.
- 5
Pare um pouco antes de as pernas se estenderem por completo, para manter a tensão no músculo.
- 6
Mantenha a ponta dos pés puxada em direção às canelas para reduzir o envolvimento da panturrilha.
Erros comuns no exercício Cadeira flexora
Tirar o quadril do assento
Empurrar o quadril para cima para ajudar o rolo a descer, o que transforma o exercício em uma extensão parcial de quadril e tira a carga dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Ajuste o apoio das coxas bem justo e pressione o quadril conscientemente contra o assento. Se o quadril está levantando, a carga está pesada demais.
Inclinar o tronco para a frente
Sair do encosto para ganhar alavanca. Isso reduz a flexão de quadril que dá valor ao exercício e o transforma em uma versão pior da mesa flexora.
Como corrigir: Mantenha as costas retas contra o apoio durante toda a série. Segurar firme nas manoplas ajuda a manter a posição.
Apressar a volta
Deixar a pilha de pesos esticar as pernas rapidamente, abrindo mão da fase excêntrica. É a parte com a melhor evidência, tanto para o crescimento quanto para a resistência a lesões nos posteriores de coxa.
Como corrigir: Leve dois a três segundos para voltar à posição inicial em toda repetição e nunca deixe a pilha encostar entre as repetições.
Regular mal o eixo
Sentar-se muito para a frente ou para trás, de modo que o joelho não fica alinhado com o eixo da máquina. O movimento fica desconfortável e a carga vai para a articulação do joelho.
Como corrigir: Ajuste o encosto para que o joelho fique bem em cima do eixo antes de cada treino. Alguém deve ter mudado a regulagem.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prevenção de lesões | 3 | 10–12 | Ênfase na fase excêntrica lenta | 90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
Se a sua academia tem as duas flexoras e você só vai fazer uma, faça esta. A posição inicial alongada dá a ela vantagem para a hipertrofia, e a evidência disso é razoavelmente consistente. De três a quatro séries de 8–15 uma ou duas vezes por semana, junto ao trabalho de dobradiça, cobrem bem o treino dos posteriores de coxa. Dê ênfase à volta: o trabalho excêntrico lento dos posteriores de coxa tem bom respaldo em pesquisas para reduzir o risco de estiramentos, o que importa se você corre ou joga esportes de campo.
Vai incluir o exercício Cadeira flexora no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Cadeira flexora
Mesa flexora
AlternativaO quadril fica estendido, então os posteriores de coxa começam mais curtos. Continua eficaz e vale alternar, mas em geral é a opção mais fraca para o crescimento.
Cadeira flexora unilateral
Mais difícilUma perna por vez expõe diferenças de força entre os lados e impede que a perna mais forte compense.
Flexão nórdica de posteriores
Mais difícilUm movimento de flexão de joelho com peso corporal e uma fase excêntrica brutal, e o exercício com a melhor evidência para reduzir estiramentos de posteriores de coxa.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaTreina os posteriores de coxa pela extensão de quadril em vez da flexão de joelho. Complementar, e a maioria dos programas deve incluir os dois.
Levantamento terra romeno com halteres
AlternativaUma dobradiça mais acessível que carrega os posteriores de coxa em alongamento, sem precisar de máquina.
Perguntas frequentes
A cadeira flexora é melhor que a mesa flexora?
Para hipertrofia, provavelmente sim. Sentar flexiona o quadril, o que alonga os posteriores de coxa antes de cada repetição, e treinar em comprimentos musculares maiores tende a gerar mais crescimento. Estudos que compararam as duas encontraram maiores ganhos de tamanho dos posteriores de coxa na versão sentada. Ambas são eficazes, então, se a academia tem as duas, alternar é razoável.
Por que consigo levantar mais na mesa flexora?
A maioria das pessoas consegue. Somos mais fortes na versão deitada justamente porque o quadril está estendido e os posteriores de coxa não estão pré-alongados, o que os coloca em uma posição mecanicamente mais fácil. Cargas menores na cadeira flexora são esperadas e não indicam problema.
Ainda preciso de flexora se faço levantamento terra romeno?
Sim, se você quer um desenvolvimento completo dos posteriores de coxa. O levantamento terra romeno treina a extensão de quadril e quase não envolve flexão de joelho, e a cabeça curta do bíceps femoral cruza só o joelho, então a dobradiça nunca a treina. A flexora preenche essa lacuna diretamente.
Devo esticar a ponta dos pés na cadeira flexora?
Puxe-a em direção às canelas. Esticar os pés para longe traz o gastrocnêmio para o movimento, já que ele cruza a parte de trás do joelho, e deixa as panturrilhas tirarem trabalho dos posteriores de coxa que você quer treinar.
Quantas séries de cadeira flexora devo fazer?
De três a quatro séries de 8–15 repetições, uma ou duas vezes por semana, bastam junto ao trabalho de dobradiça. Priorize uma volta controlada de dois a três segundos em vez de aumentar a carga, já que a fase de descida concentra a maior parte do benefício, tanto para o crescimento quanto para a resistência a lesões.
O Hercules registra cada treino de Cadeira flexora, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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