Pernas · Isolado
Curl femoral sentado
O curl femoral sentado é um exercício isolado na máquina em que te sentas com as pernas estendidas e levas um rolo acolchoado para baixo e para trás fletindo os joelhos. Como a anca fica fletida, os isquiotibiais começam alongados, o que o torna o mais eficaz dos dois curls femorais para o crescimento.
Também conhecido por: flexora sentada, curl de pernas sentado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de curl femoral sentado
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl femoral sentado?
Músculos principais
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Gémeos
- Glúteo máximo
Os isquiotibiais estendem a anca e fletem o joelho. Movimentos de dobradiça, como o peso morto e o stiff, treinam bastante a primeira função e nada a segunda, e é por isso que alguma forma de curl femoral faz parte da maioria dos programas.
O que torna a versão sentada diferente é a posição da anca. Sentado, com a anca fletida a cerca de 90 graus, os isquiotibiais são alongados antes de a série começar, por isso cada repetição acontece com o músculo em estado alongado. No curl deitado, com a anca estendida, os isquiotibiais já começam encurtados numa das pontas.
Isso importa porque treinar um músculo em comprimentos maiores tende a gerar mais crescimento. Vários estudos que compararam o curl femoral sentado e o deitado encontraram mais hipertrofia dos isquiotibiais na versão sentada, com a diferença a aparecer sobretudo na parte superior do músculo.
A cabeça curta do bíceps femoral é o músculo que mais tem a ganhar. Cruza só o joelho, não a anca, por isso nenhum movimento de dobradiça a treina, e o curl femoral é um dos pouquíssimos exercícios que a carregam.
O gastrocnémio ajuda, já que cruza a parte de trás do joelho. Puxar a ponta dos pés em direção às canelas reduz a contribuição dele e mantém o trabalho nos isquiotibiais, e por isso vale a pena ser deliberado com a posição dos pés.
Como fazer o exercício Curl femoral sentado
Preparação
- 1
Ajusta o encosto para que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina quando te recostares.
- 2
Posiciona o rolo dos tornozelos logo acima dos calcanhares, junto ao tendão de Aquiles.
- 3
Recosta-te com toda a coluna no apoio e a anca encaixada no assento.
- 4
Baixa o apoio das coxas com firmeza sobre as pernas, logo acima dos joelhos.
- 5
Segura as pegas e tira a folga da pilha de pesos antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Leva o rolo para baixo e para trás fletindo os joelhos até onde a máquina permitir.
- 2
Contrai os isquiotibiais em baixo e sustenta um instante.
- 3
Mantém a anca colada ao assento o tempo inteiro. Não deve levantar.
- 4
Volta em dois a três segundos, com controlo.
- 5
Para um pouco antes de as pernas se estenderem por completo, para manteres a tensão no músculo.
- 6
Mantém a ponta dos pés puxada em direção às canelas para reduzir o envolvimento dos gémeos.
Erros comuns no exercício Curl femoral sentado
Tirar a anca do assento
Empurrar a anca para cima para ajudar o rolo a descer, o que transforma o exercício numa extensão parcial da anca e tira a carga dos isquiotibiais.
Como corrigir: Ajusta o apoio das coxas bem justo e pressiona a anca conscientemente contra o assento. Se a anca está a levantar, a carga está demasiado elevada.
Inclinar o tronco para a frente
Sair do encosto para ganhar alavanca. Isso reduz a flexão da anca que dá valor ao exercício e transforma-o numa versão pior do curl deitado.
Como corrigir: Mantém as costas direitas contra o apoio durante toda a série. Agarrar as pegas com firmeza ajuda a manter a posição.
Despachar a volta
Deixar a pilha de pesos esticar as pernas rapidamente, abdicando da fase excêntrica. É a parte com a melhor evidência, tanto para o crescimento como para a resistência a lesões nos isquiotibiais.
Como corrigir: Demora dois a três segundos a voltar à posição inicial em todas as repetições e nunca deixes a pilha pousar entre as repetições.
Regular mal o eixo
Sentar-se demasiado para a frente ou para trás, de modo que o joelho não fica alinhado com o eixo da máquina. O movimento fica desconfortável e a carga vai para a articulação do joelho.
Como corrigir: Ajusta o encosto para que o joelho fique mesmo em cima do eixo antes de cada treino. Alguém deve ter mudado a regulação.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prevenção de lesões | 3 | 10–12 | Ênfase na fase excêntrica lenta | 90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
Se o teu ginásio tem os dois curls femorais e só vais fazer um, faz este. A posição inicial alongada dá-lhe vantagem para a hipertrofia, e a evidência disso é razoavelmente consistente. De três a quatro séries de 8–15 uma ou duas vezes por semana, a par do trabalho de dobradiça, cobrem bem o treino dos isquiotibiais. Dá ênfase à volta: o trabalho excêntrico lento dos isquiotibiais tem bom apoio na investigação para reduzir o risco de distensões, o que importa se corres ou praticas desportos de campo.
Vais incluir o exercício Curl femoral sentado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl femoral sentado
Curl femoral deitado
AlternativaA anca fica estendida, por isso os isquiotibiais começam mais curtos. Continua eficaz e vale a pena alternar, mas em geral é a opção mais fraca para o crescimento.
Curl femoral sentado unilateral
Mais difícilUma perna de cada vez expõe diferenças de força entre os lados e impede que a perna mais forte compense.
Curl nórdico
Mais difícilUm movimento de flexão do joelho com peso corporal e uma fase excêntrica brutal, e o exercício com a melhor evidência para reduzir distensões dos isquiotibiais.
Peso morto romeno com barra
AlternativaTreina os isquiotibiais pela extensão da anca em vez da flexão do joelho. Complementar, e a maioria dos programas deve incluir os dois.
Peso morto romeno com halteres
AlternativaUma dobradiça mais acessível que carrega os isquiotibiais em alongamento, sem precisar de máquina.
Perguntas frequentes
O curl femoral sentado é melhor do que o deitado?
Para hipertrofia, provavelmente sim. Sentar flete a anca, o que alonga os isquiotibiais antes de cada repetição, e treinar em comprimentos musculares maiores tende a gerar mais crescimento. Estudos que compararam os dois encontraram maiores ganhos de tamanho dos isquiotibiais na versão sentada. Ambos são eficazes, por isso, se o ginásio tem os dois, alternar é razoável.
Porque consigo levantar mais no curl deitado?
A maioria das pessoas consegue. Somos mais fortes na versão deitada precisamente porque a anca está estendida e os isquiotibiais não estão pré-alongados, o que os coloca numa posição mecanicamente mais fácil. Cargas menores no curl sentado são esperadas e não indicam problema.
Ainda preciso de curl femoral se faço peso morto romeno?
Sim, se queres um desenvolvimento completo dos isquiotibiais. O peso morto romeno treina a extensão da anca e quase não envolve flexão do joelho, e a cabeça curta do bíceps femoral cruza só o joelho, por isso a dobradiça nunca a treina. O curl femoral preenche essa lacuna diretamente.
Devo esticar a ponta dos pés no curl femoral sentado?
Puxa-a em direção às canelas. Esticar os pés para longe traz o gastrocnémio para o movimento, já que cruza a parte de trás do joelho, e deixa os gémeos tirarem trabalho aos isquiotibiais que queres treinar.
Quantas séries de curl femoral sentado devo fazer?
De três a quatro séries de 8–15 repetições, uma ou duas vezes por semana, bastam a par do trabalho de dobradiça. Dá prioridade a uma volta controlada de dois a três segundos em vez de aumentares a carga, já que a fase de descida concentra a maior parte do benefício, tanto para o crescimento como para a resistência a lesões.
O Hercules regista cada treino de Curl femoral sentado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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