Pernas · Isolado

Flexão nórdica

A flexão nórdica é um exercício de posteriores de coxa com o peso corporal, em que você se ajoelha com os tornozelos presos e desce o tronco para a frente devagar, até onde conseguir controlar. A fase de descida longa e carregada é uma das formas mais eficazes de fortalecer os posteriores de coxa e reduzir o risco de lesões nesse grupo.

Também conhecido como: nordic curl, flexora nórdica, nordic hamstring

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Isolado
Tipo: Isolado
Equipamento: Colchonete, Ancoragem para os tornozelos
Dificuldade: Avançado

Quais músculos o exercício Flexão nórdica trabalha?

Músculos principais

Posteriores de coxa

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Gastrocnêmio
Eretores da espinha

Os posteriores de coxa trabalham de forma excêntrica, ou seja, se alongam sob carga, para frear a queda do tronco. O trabalho excêntrico desenvolve força em comprimentos longos do músculo, e é por isso que a flexão nórdica é usada em programas de prevenção de lesões.

Os glúteos mantêm o quadril estendido e as panturrilhas ajudam a segurar os joelhos. Se você dobrar no quadril, a carga sai dos posteriores de coxa e o exercício perde o sentido.

A amplitude que você consegue controlar define a dificuldade. A maioria das pessoas se segura cedo no começo, e tudo bem.

A dor muscular pode ser intensa depois das primeiras sessões. Comece com poucas repetições e aumente o volume ao longo das semanas.

Como fazer o exercício Flexão nórdica

Preparação

1
Ajoelhe-se num tapete acolchoado ou num banco, com os tornozelos presos sob um apoio firme ou segurados por um parceiro.
2
Mantenha uma linha reta dos joelhos à cabeça.
3
Deixe os braços prontos à frente do peito.
4
Confirme que o apoio não vai se mover.

Execução

1
Incline-se para a frente devagar, esticando os joelhos.
2
Resista à queda com os posteriores de coxa pelo maior tempo possível.
3
Quando não conseguir mais controlar, amorteça com as mãos numa posição de flexão.
4
Dê um leve impulso com as mãos.
5
Puxe o corpo de volta para cima com os posteriores de coxa.

Erros comuns no exercício Flexão nórdica

Dobrar no quadril

A carga sai dos posteriores de coxa.

Como corrigir: Mantenha uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Cair rápido

Você pula a fase de descida, que é a que desenvolve força.

Como corrigir: Busque uma descida de 3 a 5 segundos.

Usar um apoio instável

Você pode escorregar ou perder o equilíbrio.

Como corrigir: Use um apoio firme ou um parceiro.

Fazer repetições demais cedo demais

A dor muscular pode ser intensa.

Como corrigir: Comece com poucas repetições e aumente aos poucos.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força	3	3–6	Peso corporal, descida lenta	90 s–2 min
Prevenção de lesões	2–3	4–8	Excêntrico controlado	90 s
Iniciante	2–3	3–5	Amortecer cedo com as mãos, usar um elástico de ajuda	90 s

Faça a flexão nórdica uma ou duas vezes por semana, e não no dia anterior a um treino pesado de membros inferiores. Aumente o volume aos poucos, porque a dor muscular pode ser intensa.

Vai incluir o exercício Flexão nórdica no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão nórdica

Perguntas frequentes

A flexão nórdica é difícil?

Sim. A maioria das pessoas só consegue descer um pouco no começo.

A flexão nórdica previne lesões nos posteriores de coxa?

A pesquisa a apoia para reduzir o risco de distensões nos posteriores de coxa.

Como deixar a flexão nórdica mais fácil?

Use um elástico para ajudar ou se empurre com as mãos.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana, com poucas repetições controladas.

O Hercules registra cada treino de Flexão nórdica, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.