Corpo inteiro · Condicionamento
Empurrar na esteira curva
O empurrar na esteira curva é feito em uma esteira curva ou motorizada no estilo sled, em que você se inclina nas alças e move a faixa com as pernas. Ele trabalha glúteos, quadríceps e panturrilhas com uma forte inclinação do tronco para a frente e desenvolve condicionamento e potência de pernas com pouco impacto. Tem um risco de lesão nos posteriores de coxa menor que os tiros.
Também conhecido como: esteira curva, sled na esteira, esteira sem motor
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Esteira com trenó
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Empurrar na esteira curva trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Panturrilhas
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Core
- Deltoides
- Tríceps braquial
- Flexores do quadril
Glúteos e quadríceps conduzem cada passada em uma posição inclinada para a frente, parecida com empurrar um sled. As panturrilhas terminam a impulsão.
Como é você quem move a faixa, você decide o quanto trabalhar. A resistência aumenta quanto mais você empurra, o que é um estímulo forte para as pernas.
O core liga a força das pernas aos braços nas alças, e ombros e tríceps travam os braços enquanto você se inclina.
A inclinação do tronco passa a carga para glúteos e quadríceps e tira dos posteriores de coxa, então é uma forma de menor risco de treinar um esforço próximo ao de um tiro.
Como fazer o exercício Empurrar na esteira curva
Preparação
- 1
Regule a resistência em um nível leve ou moderado na esteira motorizada ou curva.
- 2
Segure as alças com os braços estendidos.
- 3
Incline o tronco para a frente, a cerca de 45 graus.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha a cabeça em posição neutra.
Execução
- 1
Empurre pela parte da frente dos pés para pôr a faixa em movimento.
- 2
Dê passadas potentes, com extensão completa da perna.
- 3
Mantenha os braços travados e as costas retas.
- 4
Mantenha um ritmo constante e agressivo pelo tempo planejado.
- 5
Mantenha o quadril baixo e o peito à frente.
- 6
Reduza o esforço aos poucos e saia com cuidado.
Erros comuns no exercício Empurrar na esteira curva
Ficar ereto demais
Um tronco ereto tira a carga das pernas e joga na lombar.
Como corrigir: Incline-se para a frente a cerca de 45 graus, com uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Dobrar os braços
Braços dobrados deixam o peito cair e desperdiçam força.
Como corrigir: Mantenha os braços travados e empurre com as pernas.
Passos minúsculos e picados
Passos curtos pulam o impulso das pernas.
Como corrigir: Empurre por completo em cada passada.
Prender a respiração
Prender o ar aumenta a fadiga rapidamente.
Como corrigir: Respire em ritmo, junto com os passos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Condicionamento | 6–10 | 20–30 s | Esforço intenso | 60–90 s |
| Potência | 4–6 | 10–15 s | Esforço máximo | 2 min |
| Iniciante | 4–6 | 15–20 s | Resistência leve | 90 s |
Trate como trabalho de tiros: esforços curtos e fortes, com bastante descanso. Comece com menos resistência para aprender a inclinação antes de apertar.
Vai incluir o exercício Empurrar na esteira curva no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Empurrar na esteira curva
Tiros de velocidade
AlternativaTiros ao ar livre ou na pista, com mais exigência dos posteriores de coxa.
Esteira
Mais fácilUma faixa comum para cardio contínuo.
Simulador de escada
AlternativaOutra máquina de condicionamento com muito trabalho de glúteos.
Bicicleta ergométrica
Mais fácilTrabalho intervalado de baixo impacto.
Agachamento com salto
AlternativaUm exercício explosivo de pernas com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
O que é o empurrar na esteira curva?
Um empurrão em uma esteira curva ou motorizada no estilo sled, em que você move a faixa inclinando o corpo para a frente.
É melhor que os tiros?
Tem menos risco para os posteriores de coxa e acrescenta resistência. Os tiros desenvolvem melhor a velocidade máxima.
Quanto tempo deve durar cada intervalo?
Entre 10 e 30 segundos, com 60 a 120 segundos de descanso.
Quais músculos ele trabalha?
Glúteos, quadríceps e panturrilhas, com core e braços travando o corpo.
Preciso de uma esteira curva?
Uma esteira curva sem motor ou uma esteira com modo sled funciona. Uma esteira comum não dá a mesma resistência.
O Hercules registra cada treino de Empurrar na esteira curva, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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