Corpo inteiro · Condicionamento

Simulador de escada

O simulador de escada é uma máquina de cardio com degraus giratórios que você sobe sem parar. Ele trabalha glúteos, quadríceps e panturrilhas e eleva a frequência cardíaca, com menos impacto que a corrida. Como cada passo ergue o peso do seu corpo, é uma sessão exigente para as pernas mesmo em velocidades modestas.

Também conhecido como: stair climber, escada rolante, escada, máquina de escada

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Simulador de escada
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Simulador de escada trabalha?

Músculos principais

Glúteo máximo
Quadríceps
Panturrilhas

Músculos auxiliares

Posteriores de coxa
Core
Flexores do quadril

Subir é uma sequência contínua de step-ups. Glúteos e quadríceps erguem o peso do corpo a cada degrau, e as panturrilhas ajudam na impulsão.

Um passo mais completo e o tronco mais ereto passam mais trabalho para os glúteos. Inclinar-se para a frente e encurtar os passos reduz esse efeito.

Posteriores de coxa e flexores do quadril ajudam em cada passo, e o core estabiliza o tronco. A exigência de equilíbrio aumenta quando você solta os corrimãos.

Mesmo em velocidades moderadas, o movimento de subir eleva rápido a frequência cardíaca. O baixo impacto o torna mais leve para as articulações que a corrida.

Como fazer o exercício Simulador de escada

Preparação

1
Suba na máquina e segure os corrimãos de leve.
2
Apoie o pé inteiro em cada degrau.
3
Fique com a postura alta e o quadril sob os ombros.
4
Comece em um ritmo lento para achar o seu compasso.

Execução

1
Comece a subir, empurrando com o pé inteiro.
2
Dê passos completos, e não movimentos curtos de pedalada.
3
Mantenha o tronco ereto e o core contraído.
4
Apoie as mãos de leve nos corrimãos, só para se equilibrar.
5
Aumente a velocidade aos poucos para elevar a intensidade.
6
Reduza o ritmo gradualmente para esfriar.

Erros comuns no exercício Simulador de escada

Se apoiar nos corrimãos

Pendurar o peso nos braços reduz o trabalho e deixa a postura caída.

Como corrigir: Fique com a postura alta e segure os corrimãos com pegada leve.

Passos minúsculos

Passos rasos quase não usam os glúteos e encurtam o movimento.

Como corrigir: Dê passos completos e deixe os degraus chegarem até embaixo.

Ir rápido demais cedo demais

Um ritmo rápido quebra a execução e cansa você cedo.

Como corrigir: Escolha um ritmo em que você consiga dar o passo completo e falar por pouco tempo.

Se inclinar para a frente

A inclinação para a frente aumenta a pressão sobre a lombar.

Como corrigir: Mantenha o peito aberto e o olhar à frente.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência aeróbica	1	15–30 min contínuos	Ritmo moderado	Nenhum
Intervalado	6–10	30–60 s rápidos	Esforço intenso	60 s
Iniciante	1	5–10 min	Ritmo lento	Nenhum

Evolua aos poucos, porque panturrilhas e glúteos cansam rápido. Use nos dias de condicionamento, e não antes de treinos de perna pesados.

Vai incluir o exercício Simulador de escada no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Simulador de escada

Perguntas frequentes

O simulador de escada é bom para glúteos?

Sim, principalmente com passos completos e postura ereta.

É melhor que a esteira?

Tem menos impacto e exige mais de glúteos e quadríceps. Qual é melhor depende do seu objetivo.

Devo segurar nos corrimãos?

De leve, só para equilíbrio. Se apoiar neles reduz o trabalho que você faz.

Por quanto tempo devo usar?

De 10 a 30 minutos é mais que suficiente para a maioria.

Por que minhas panturrilhas queimam?

As panturrilhas trabalham muito a cada passo. Dê passos completos, com os calcanhares baixos.

O Hercules registra cada treino de Simulador de escada, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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