Corpo inteiro · Condicionamento
Tiros de velocidade
Os tiros de velocidade são esforços curtos de corrida, quase máximos, separados por períodos de recuperação caminhando ou trotando. Eles treinam velocidade, potência, coração e pulmões em muito pouco tempo e exigem bastante de glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas. Como são intensos, pedem um bom aquecimento, volume cuidadoso e bastante recuperação.
Também conhecido como: sprints, tiros, intervalado, treino de tiros
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Espaço livre no chão
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Tiros de velocidade trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Panturrilhas
- Flexores do quadril
- Core
- Tibial anterior
Glúteos e posteriores de coxa conduzem a potente extensão de quadril de cada passada. Os posteriores também freiam a perna no fim do balanço, e é por isso que lesões nessa região são as mais comuns nos tiros.
Quadríceps e panturrilhas impulsionam o corpo contra o chão e absorvem forças de aterrissagem de várias vezes o peso do corpo.
Os flexores do quadril levam o joelho à frente rapidamente, e o core estabiliza a pelve enquanto os braços impulsionam.
Os tiros treinam as fibras de contração rápida e a capacidade aeróbica ao mesmo tempo, e é por isso que sessões curtas dão um efeito de treino tão grande.
Como fazer o exercício Tiros de velocidade
Preparação
- 1
Escolha uma superfície plana e livre, como uma pista, um campo ou uma esteira.
- 2
Aqueça por 5 a 10 minutos com trote leve, educativos e acelerações graduais.
- 3
Use um tênis de corrida com boa aderência.
- 4
Defina antes a distância ou o tempo e os períodos de descanso.
Execução
- 1
Acelere com suavidade nas primeiras passadas.
- 2
Corra com a postura alta, uma leve inclinação, e impulsione os joelhos.
- 3
Balance os braços com força, no ritmo da passada.
- 4
Corra em esforço quase máximo pelo tempo definido, em geral de 10 a 30 segundos.
- 5
Desacelere aos poucos e caminhe ou trote leve para se recuperar.
- 6
Repita pelo número de esforços planejado e esfrie.
Erros comuns no exercício Tiros de velocidade
Pular o aquecimento
Posteriores de coxa frios se lesionam com facilidade na velocidade máxima.
Como corrigir: Aqueça direito e evolua com acelerações progressivas.
Encurtar a recuperação
Começar o próximo tiro cedo demais o transforma em uma corrida lenta.
Como corrigir: Descanse o bastante para cada tiro sair rápido.
Sessões demais
Os tiros desgastam muito, e sessões frequentes aumentam o risco de lesão.
Como corrigir: Limite os dias de tiros a dois ou três por semana, com descanso entre eles.
Fazer tiros com o corpo cansado
Músculos cansados perdem a execução e se lesionam com mais facilidade.
Como corrigir: Encerre a sessão quando a velocidade cair bastante.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Velocidade | 6–10 | 10–20 s de tiro | Máxima | 90 s–2 min |
| Condicionamento | 6–10 | 20–30 s de tiro | Intensa | 60–90 s |
| Iniciante | 4–6 | 10 s de tiro | Intensa, mas controlada | 2 min |
Comece com menos tiros e mais curtos e evolua aos poucos. Faça no começo da sessão, com o corpo descansado, e deixe pelo menos um dia de descanso entre as sessões de tiros.
Vai incluir o exercício Tiros de velocidade no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tiros de velocidade
Esteira
Mais fácilUma superfície controlada para os intervalados.
Corrida ao ar livre
Mais fácilCorrida contínua em uma intensidade mais fácil de sustentar.
Bicicleta ergométrica
AlternativaTiros de baixo impacto, com menos risco de lesão.
Empurrar na esteira curva
AlternativaEsforço no estilo dos tiros, com menor risco para os posteriores de coxa.
Agachamento com salto
AlternativaUm exercício explosivo com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
Quanto tempo deve durar um tiro?
A maioria dos tiros dura de 10 a 30 segundos em esforço quase máximo.
Com que frequência devo fazer tiros?
No máximo duas ou três vezes por semana, com dias de descanso entre eles.
Os tiros de velocidade são bons para perder gordura?
Gastam energia com eficiência e rendem bastante no tempo, mas a alimentação ainda decide a perda de gordura.
Quanto tempo devo descansar?
Descanse até conseguir correr rápido de novo, em geral de 60 segundos a 2 minutos.
Iniciantes podem fazer tiros?
Podem, mas comece com esforços curtos e controlados e evolua aos poucos.
O Hercules registra cada treino de Tiros de velocidade, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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