Corpo inteiro · Condicionamento

Esteira

A esteira é uma máquina de cardio em que você caminha, trota ou corre sobre uma faixa em movimento, com velocidade e inclinação definidas. Ela trabalha o coração e os pulmões e carrega as pernas com passos repetidos e de pouca técnica. É fácil de controlar, então serve para corridas contínuas, treino intervalado e caminhadas inclinadas em qualquer clima.

Também conhecido como: cinta de correr, corrida na esteira, caminhada na esteira, esteira ergométrica

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Esteira
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Esteira trabalha?

Músculos principais

Quadríceps
Posteriores de coxa
Panturrilhas

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Core
Flexores do quadril
Tibial anterior

Quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas fazem a maior parte do trabalho, absorvendo e depois impulsionando cada passada. Correr os exige mais do que caminhar.

Os glúteos impulsionam cada passo, principalmente na inclinação, onde o quadril precisa trabalhar mais para levar você morro acima.

O core mantém o tronco ereto e a pelve estável, e os flexores do quadril levam a perna para a frente em velocidades mais altas.

A faixa ajuda a girar as pernas, então correr na esteira é um pouco mais fácil do que ao ar livre. Uma inclinação de 1% compensa mais ou menos essa diferença.

Como fazer o exercício Esteira

Preparação

1
Use um tênis de corrida com bom apoio e prenda a chave de segurança na roupa.
2
Fique com um pé de cada lado da faixa e comece em uma caminhada lenta.
3
Fique com a postura alta, o olhar à frente e os ombros relaxados.
4
Defina uma velocidade confortável e uma pequena inclinação antes de aumentar.

Execução

1
Suba na esteira e comece a caminhar com uma passada natural.
2
Aumente a velocidade aos poucos até uma caminhada rápida ou um trote leve.
3
Apoie o pé sob o corpo, e não muito à frente.
4
Balance os braços soltos, a cerca de 90 graus.
5
Mantenha o ritmo planejado e ajuste a inclinação para variar a intensidade.
6
Desacelere aos poucos nos últimos minutos e esfrie caminhando.

Erros comuns no exercício Esteira

Segurar nos apoios

Agarrar os apoios reduz o trabalho das pernas e do core e muda a sua passada.

Como corrigir: Use os apoios só para se equilibrar ao começar e deixe os braços balançarem.

Passada longa demais

Esticar o pé da frente aumenta o impacto e freia cada passo.

Como corrigir: Dê passos mais curtos e rápidos e apoie o pé sob o quadril.

Olhar para baixo

Ficar olhando para os pés ou para o celular arredonda as costas e atrapalha o equilíbrio.

Como corrigir: Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente.

Sempre o mesmo ritmo

Um ritmo fixo deixa de melhorar o condicionamento.

Como corrigir: Varie velocidade, inclinação ou intervalos ao longo da semana.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência aeróbica	1	20–45 min contínuos	Ritmo de conversa	Nenhum
Intervalado	6–10	30–90 s fortes	Esforço intenso	60–90 s
Iniciante	1	10–20 min de caminhada ou trote	Fácil	Nenhum

Aumente o tempo antes da velocidade. Suba seu total semanal em cerca de 10% e misture sessões contínuas com um dia de intervalado. Use inclinação de 1% para imitar a corrida ao ar livre.

Vai incluir o exercício Esteira no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Perguntas frequentes

A esteira é tão boa quanto correr na rua?

Chega muito perto. Regule a inclinação em 1% para igualar o esforço de correr ao ar livre.

Qual velocidade devo usar?

Escolha um ritmo em que dê para falar frases curtas. Aumente a velocidade aos poucos.

Caminhar na inclinação é bom?

Sim. Eleva a frequência cardíaca e o trabalho dos glúteos com menos impacto do que correr.

Por quanto tempo devo correr?

Quem está começando pode fazer de 10 a 20 minutos. Evolua até 30 a 45 minutos.

A esteira faz mal para os joelhos?

Não por si só. Um bom tênis, uma passada curta e aumentos graduais mantêm o impacto razoável.

O Hercules registra cada treino de Esteira, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

Disponível no Google Play

Exercícios relacionados

Corpo inteiro