Beine · Ausfallschritt

Curtsy Lunges

Curtsy Lunges sind ein Ausfallschritt mit Körpergewicht: Du setzt einen Fuß diagonal hinter den anderen, kreuzt also hinter dem vorderen Bein durch, senkst dich ab und stehst wieder auf. Der überkreuzte Schritt trainiert das Gesäß aus einem anderen Winkel als ein gerader Ausfallschritt und fordert Gleichgewicht, Hüftstabilität und Kontrolle im vorderen Bein.

Auch bekannt als: Curtsy Lunge, Überkreuzte Ausfallschritte, Knicks-Ausfallschritte

Muskelgruppe: Beine
Bewegungsmuster: Ausfallschritt
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Einsteiger

Welche Muskeln beansprucht Curtsy Lunges?

Hauptmuskeln

Großer Gesäßmuskel
Mittlerer Gesäßmuskel
Quadrizeps

Unterstützende Muskeln

Adduktoren
Beinbeuger
Hüftabduktoren
Waden
Seitliche Bauchmuskeln

Das vordere Bein leistet den Großteil der Arbeit. Der Quadrizeps streckt beim Aufstehen das Knie, und das Gesäß streckt die Hüfte. Weil das hintere Bein hinter dir kreuzt, steht die vordere Hüfte leicht verdreht, und das belastet das Gesäß anders als ein gerader Ausfallschritt.

Der mittlere Gesäßmuskel ragt heraus. Er sitzt seitlich an der Hüfte und verhindert, dass das Becken absinkt oder sich verdreht, während du auf dem vorderen Bein das Gleichgewicht hältst. Viele spüren das äußere Gesäß hier stärker brennen als beim normalen Ausfallschritt.

Die Adduktoren an der Oberschenkelinnenseite steuern den Kreuzschritt und halten das vordere Knie über den Zehen. Die Beinbeuger unterstützen die Hüftstreckung, und die Waden halten den Fuß stabil am Boden.

Rumpf und seitliche Bauchmuskeln halten gegen die Drehung, die durch den Schritt über den Körper entsteht. Hüfte und Schultern nach vorn zu halten ist die Hauptaufgabe, und genau das macht diesen Ausfallschritt zu einem guten Test für die Hüftkontrolle.

So führst du Curtsy Lunges aus

Vorbereitung

1
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und falte die Hände vor der Brust.
2
Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und spann den Rumpf an.
3
Blick geradeaus und halte Hüfte und Schultern gerade nach vorn gerichtet.
4
Plane, alle Wiederholungen auf einer Seite zu machen, bevor du wechselst.

Ausführung

1
Setz einen Fuß diagonal hinter den anderen und kreuze hinter dem vorderen Bein durch, wie bei einem Knicks.
2
Beuge beide Knie und senke dich, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
3
Halte das vordere Knie über den Zehen und den Oberkörper aufrecht.
4
Halte unten kurz an, ohne abzufedern.
5
Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler bei Curtsy Lunges

Die Hüfte zum hinteren Bein hin verdrehen

Wenn du das Becken mitdrehst, geht die Arbeit vom vorderen Gesäß weg, und das Knie gerät in eine schlechtere Position.

So geht’s besser: Halte Hüfte und Schultern die ganze Zeit nach vorn gerichtet.

Das vordere Knie nach innen kippen lassen

Das Knie knickt zur Körpermitte ein und verliert an Stabilität.

So geht’s besser: Schieb das Knie über die Zehen nach außen und drück dich über den ganzen Fuß ab.

Zu kurz nach hinten treten

Ein zu kurzer Kreuzschritt verkleinert den Bewegungsumfang und wirkt unbeholfen.

So geht’s besser: Tritt klar diagonal weit genug nach hinten, damit beide Knie sich beugen können.

Den Oberkörper stark nach vorn lehnen

Ein starkes Vorlehnen nimmt Arbeit von den Beinen und belastet den unteren Rücken.

So geht’s besser: Halte die Brust aufrecht und den Blick auf einen Punkt vor dir.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3	10–15 pro Seite	Körpergewicht oder eine Kurzhantel an der Brust, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Kraft	3–4	6–8 pro Seite	Schwere Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust	90 Sek.–2 Min.
Einsteiger	2–3	8–10 pro Seite	Körpergewicht, bei Bedarf an einer Wand oder einem Geländer festhalten	60 Sek.

Nutze Curtsy Lunges als Zusatzarbeit für Gesäß und Hüfte nach deiner Haupt-Kniebeuge oder Hüftbeugeübung. Lerne die Bewegung zuerst mit Körpergewicht, halte dann eine Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust, um sie schwerer zu machen. Mach auf beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.

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Curtsy Lunges: Varianten und Alternativen

Ausfallschritte rückwärts ohne Gewicht

Leichter

Ein gerader Schritt nach hinten ist für Gleichgewicht und Knie einfacher.

Ausfallschritte ohne Gewicht

Leichter

Ein Ausfallschritt nach vorn baut Grundkraft auf, ohne den Kreuzschritt.

Cossack Squats mit Hantelscheibe

Alternative

Eine breite Kniebeuge zur Seite, die Adduktoren und Hüfte belastet.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Schwerer

Bringt zusätzliche Last in ein gerades Ausfallschritt-Muster.

Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

Schwerer

Ein belasteter Ausfallschritt nach hinten ist der naheliegende nächste Schritt für Beinkraft.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainieren Curtsy Lunges?

Gesäß und Quadrizeps leisten die meiste Arbeit, dazu kommen äußere Hüfte und Oberschenkelinnenseite fürs Gleichgewicht.

Sind Curtsy Lunges schlecht für die Knie?

Sollten sie nicht sein, wenn das vordere Knie über den Zehen bleibt und die Hüfte gerade ausgerichtet ist. Geh weniger tief, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.

Sind Curtsy Lunges besser fürs Gesäß als normale Ausfallschritte?

Sie belasten durch den Kreuzschritt das äußere Gesäß stärker, aber normale Ausfallschritte sind weiterhin sehr gut für die gesamte Beinkraft.

Wie mache ich Curtsy Lunges schwerer?

Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust, verlangsame das Absenken oder halte unten kurz an.

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