Beine · Hüftstreckung
Hip Thrust mit Kurzhantel
Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine Gesäßübung, bei der dein oberer Rücken auf einer Bank ruht und eine Kurzhantel quer über der Hüfte liegt, während du die Hüfte nach oben treibst. Er braucht wenig Ausrüstung und ist leichter einzurichten als mit der Langhantel. So lernst du den Hip Thrust gut und baust zu Hause Gesäßkraft auf.
Auch bekannt als: Kurzhantel Hip Thrust, KH Hip Thrust, Hüftheben mit Kurzhantel
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhantel, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hip Thrust mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Rückenstrecker
Das Gesäß streckt die Hüfte, und der Hip Thrust belastet es oben in der Bewegung am stärksten, wo Kniebeuge oder Kreuzheben das nicht tun.
Eine Kurzhantel ist einfach aufzubauen. Du legst sie quer über die Hüfte und hältst sie mit beiden Händen fest, du brauchst also weder Langhantel noch Scheiben noch Rack.
Die Last ist dadurch begrenzt, wie schwer eine Kurzhantel sein darf, die du auf der Hüfte halten kannst. Für die meisten reicht das zum Start, danach übernehmen Langhantel oder Multipresse.
Wenn du die Kurzhantel quer über die Hüfte legst und ein Handtuch darunterschiebst, ist es bequemer, als sie hochkant zu halten.
So führst du Hip Thrust mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Bank.
- 2
Leg eine Kurzhantel quer über die Hüfte und halte sie mit beiden Händen.
- 3
Stell die Füße flach auf, etwa hüftbreit auseinander.
- 4
Spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte.
- 2
Streck, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- 3
Press das Gesäß oben zusammen.
- 4
Zieh das Kinn an und halte die Rippen unten.
- 5
Senke langsam ab.
- 6
Geh nicht ins Hohlkreuz.
Häufige Fehler bei Hip Thrust mit Kurzhantel
Ins Hohlkreuz gehen
Wenn du zu hoch drückst, verlagert sich die Arbeit auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Stopp, wenn die Hüfte auf einer Linie mit dem Oberkörper ist.
Kurzhantel drückt ein
Eine harte Kurzhantel auf den Hüftknochen schmerzt.
So geht’s besser: Wickle ein Handtuch darum oder nimm eine Matte.
Füße zu weit entfernt
Wenn die Füße zu weit vorn stehen, werden die Beinbeuger belastet.
So geht’s besser: Ziel sind oben senkrechte Schienbeine.
Zu hastig
Schnelle Wiederholungen lassen die Anspannung aus.
So geht’s besser: Halte oben eine Sekunde an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3 | 8–10 | Schwere Kurzhantel | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Eine gute Möglichkeit, die Bewegung zu lernen, bevor du zur Langhantel wechselst. Wenn eine einzelne Kurzhantel zu leicht ist, probiere einbeinige Varianten, langsame Wiederholungen und Pausen. Wechsle zur Langhantel, wenn die Kurzhantel dich nicht mehr fordert.
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Jetzt bei Google PlayHip Thrust mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Hip Thrust mit Langhantel
SchwererEine schwerere Version mit der Langhantel.
Hip Thrust an der Multipresse
SchwererEine geführte Stange für höhere Lasten.
Hip Thrust an der Maschine
AlternativeEine eigene Maschine.
Eine Bandversion vom Boden aus.
Glute Bridges ohne Gewicht
LeichterDie Version ohne Gewicht.
Häufig gestellte Fragen
Sind Hip Thrusts mit Kurzhantel wirksam?
Ja, für den Einstieg und für Training zu Hause. Sie belasten das Gesäß gut, bis an die Grenze deiner Kurzhanteln.
Wie halte ich die Kurzhantel?
Leg sie quer über die Hüfte und halte sie mit beiden Händen. Ein Handtuch hilft.
Wie schwer sollte ich gehen?
So schwer, wie du es für 10 bis 15 Wiederholungen kontrollieren kannst.
Wann sollte ich zur Langhantel wechseln?
Wenn sich die schwerste Kurzhantel leicht anfühlt.
Geht es auch ohne Bank?
Ja, mit dem oberen Rücken auf einem Sofa oder einer stabilen Fläche, oder als Glute Bridge auf dem Boden.
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