Brust · Horizontales Drücken
Bankdrücken mit Langhantel
Bankdrücken mit der Langhantel ist ein horizontales Drücken: Du liegst auf der Flachbank, senkst die Langhantel zur mittleren Brust und drückst sie zurück bis zur gestreckten Armhaltung. Es trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps und ist der Standardmaßstab für die Druckkraft des Oberkörpers. Meist wird es in 3–5 Sätzen mit 5–10 Wiederholungen trainiert.
Auch bekannt als: Bankdrücken, Langhantelbankdrücken, Flachbankdrücken
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Flachbank, Rack
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Bankdrücken mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Brust
- Trizeps
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Latissimus
- Vorderer Sägemuskel
- Bizeps
Der große Brustmuskel ist der Hauptarbeiter. Er führt den Oberarm quer vor den Körper, genau das passiert, wenn die Stange von der Brust bis zur Streckung läuft. Die Brust arbeitet in der unteren Hälfte der Wiederholung am härtesten, wo sie am stärksten gedehnt ist und der Hebel am schlechtesten, deshalb liegt der Sticking Point knapp über der Brust.
Der Trizeps übernimmt gegen Ende der Streckung und streckt den Ellbogen. Sein Anteil wächst, je enger der Griff wird. Enges Bankdrücken ist ein echter Trizepsaufbau, der nebenbei die Brust mit einbezieht.
Die vordere Schulter hilft über den ganzen Bewegungsumfang. Ihr Anteil steigt mit dem Winkel der Bank, und genau deshalb gibt es Schrägbankdrücken als eigene Übung.
Der Latissimus hat eine Aufgabe, die viele übersehen. Er drückt die Stange nicht, aber er stabilisiert die Schulter und steuert den Weg der Stange nach unten. Die Stange zur Brust zu ziehen, statt sie fallen zu lassen, macht ein schweres Bankdrücken kontrolliert.
Oberer Rücken, Gesäß und Beine arbeiten alle isometrisch mit. Bankdrücken mit zusammengezogenen Schulterblättern und in den Boden gedrückten Füßen ist eine Leistung des ganzen Körpers und nicht nur eine Bewegung von Armen und Brust.
So führst du Bankdrücken mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen direkt unter der Stange sind. Musst du zum Aushängen nach vorn greifen, liegst du zu weit unten auf der Bank.
- 2
Stell die Füße flach und fest auf den Boden, etwa unter oder leicht hinter die Knie.
- 3
Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten und press sie zusammen, sodass eine stabile Auflage entsteht. Halte diese Position den ganzen Satz.
- 4
Lass im unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz zu. Das Gesäß bleibt die ganze Zeit auf der Bank.
- 5
Greif die Stange so, dass die Unterarme senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust erreicht. Für die meisten ist das etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite.
- 6
Umschließ die Stange mit den Daumen. Drück nie mit einem Griff ohne Daumen.
Ausführung
- 1
Atme tief ein, spann den Bauch an und heb die Stange aus der Ablage in eine Position direkt über den Schultern.
- 2
Senke die Stange kontrolliert zur mittleren Brust oder knapp unter die Brustwarzenlinie, die Ellbogen bei etwa 45–75 Grad zum Oberkörper.
- 3
Stell dir vor, die Stange mit dem Latissimus nach unten zu ziehen, statt sie einfach fallen zu lassen.
- 4
Berühr die Brust leicht. Federe nicht ab, und dreh nicht schon eine Fingerbreite darüber um.
- 5
Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Gesicht, sodass der Weg über den Schultern endet und nicht über der Brust.
- 6
Drück beim Stoßen die Füße in den Boden und atme aus, sobald du am Sticking Point vorbei bist.
Häufige Fehler bei Bankdrücken mit Langhantel
Ellbogen auf 90 Grad abspreizen
Die Oberarme stehen unten im rechten Winkel zum Oberkörper. Es fühlt sich kraftvoll an, bringt aber das Schultergelenk unter maximaler Last in seine verletzlichste Position und ist der häufigste Weg zu Schulterschmerzen beim Bankdrücken.
So geht’s besser: Stell die Ellbogen auf einen Winkel von 45 bis 75 Grad zum Körper. Deine Oberarme sollten mit dem Oberkörper einen Pfeil bilden, kein T.
Die Stange von der Brust abfedern
Du nutzt den Rückprall vom Brustkorb, um den schwersten Teil der Wiederholung zu überwinden. Das täuscht ein höheres Gewicht vor, versteckt deine echte Schwäche über der Brust und birgt bei schweren Gewichten ein echtes Verletzungsrisiko.
So geht’s besser: Berühr leicht und drück mit Muskelkraft zurück. Eine Sekunde Pause auf der Brust über einen Trainingsblock deckt die Schwäche auf und behebt sie.
Das Gesäß von der Bank heben
Das Gesäß hebt sich beim Drücken, was den Bewegungsumfang verkürzt und die Übung zu einem instabilen Negativbankdrücken macht. Im Wettkampf ist das automatisch ein ungültiger Versuch.
So geht’s besser: Halte das Gesäß auf der Bank und drück über die Füße, statt die Hüfte nach oben zu schieben. Hebt sich die Hüfte trotzdem, ist das Gewicht zu schwer.
Die Schulterblätter nicht mehr zusammenhalten
Die Schulterblätter gleiten beim Drücken auseinander, und die Schultern rollen nach vorn. Das verlängert den Weg, destabilisiert das Gelenk und verringert, wie viel du drücken kannst.
So geht’s besser: Setz die Schulterblätter, bevor du die Stange aushängst, und halte sie bei jeder Wiederholung des Satzes aktiv zusammen, auch beim Aushängen und Einhängen.
Griff zu weit oder zu eng
Sehr weite Griffe verkürzen den Weg, belasten aber die Schultern. Sehr enge Griffe machen die Übung zur Trizepsübung und können Handgelenke und Ellbogen stören.
So geht’s besser: Wähl den Griff so, dass die Unterarme senkrecht stehen, wenn die Stange die Brust berührt. Das ist die mechanisch effizienteste Position zum Drücken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 80–90 % 1RM | 3–5 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 65–80 % 1RM | 2–3 Min. |
| Einstieg / Technik | 3 | 5–8 | Leicht, 3+ Wdh. in Reserve | 2 Min. |
Zweimal pro Woche passt für die meisten: eine schwerere Einheit und eine leichtere mit mehr Wiederholungen. Drück immer mit Spotter oder im Rack mit Sicherheitsstangen knapp unter Brusthöhe. Bankdrücken ist die Übung, bei der eine gescheiterte Wiederholung allein wirklich gefährlich ist. Stockt dein Bankdrücken, während alles andere vorankommt, hilft meist mehr Trizeps- und Rückenarbeit statt noch mehr Bankdrücken.
Steht Bankdrücken mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBankdrücken mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Bankdrücken mit Kurzhanteln
LeichterJeder Arm arbeitet unabhängig, der Weg ist etwas länger, und du kannst eine gescheiterte Wiederholung ohne Spotter sicher abbrechen. Besser für den Muskelaufbau, schlechter für maximale Lasten.
Liegestütze
LeichterDasselbe Bewegungsmuster ohne Equipment und ohne Spotter. Trainiert Schulterblattbewegung und Körperspannung, die beim Bankdrücken nicht gefordert werden.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEin engerer Griff verlagert viel Arbeit auf den Trizeps und verlängert den Weg. Ausgezeichnet, um die Kraft in der Streckung deines Wettkampf-Bankdrückens aufzubauen.
Schrägbankdrücken mit Langhantel
AlternativeEine geneigte Bank betont obere Brust und vordere Schulter. Die meisten drücken auf der Schrägbank deutlich weniger, beurteile den Fortschritt also getrennt.
Bankdrücken mit Pause
SchwererEin voller Stopp auf der Brust nimmt jeden Rückprall weg und baut Kraft genau dort auf, wo die Übung am schwersten ist. Die nützlichste Variante, um ein Plateau zu durchbrechen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel sollte ich beim Bankdrücken schaffen?
Als grober Richtwert drückt ein fortgeschrittener Mann oft etwa sein Körpergewicht für eine Wiederholung und eine fortgeschrittene Frau etwa 60–70 % davon, wobei das stark mit Armlänge, Trainingsalter und Körpergewicht schwankt. Statt dich mit anderen zu vergleichen, verfolge, ob dein eigenes Bankdrücken über Monate nach oben geht. Das ist die einzige Zahl, die deine Trainingsentscheidungen beeinflusst.
Sollte die Stange die Brust berühren?
Ja, leicht. Die Berührung gibt dir einen gleichbleibenden Bewegungsumfang, an dem du den Fortschritt misst, und die gedehnte untere Position liefert einen großen Teil des Wachstumsreizes. Was du nicht tun solltest, ist die Stange vom Brustkorb abprallen zu lassen, um aus der Tiefe zu federn. Berühren, Spannung halten, drücken.
Warum tut mir beim Bankdrücken die Schulter weh?
Meist durch abgespreizte Ellbogen in Verbindung mit verlorener Schulterblattspannung. Das bringt die Schulter unter schwerer Last in eine abduzierte, innenrotierte Position. Führe die Ellbogen auf etwa 45–75 Grad, halte die Schulterblätter zurück und unten und prüf, ob dein Griff nicht zu weit ist. Anhaltende Schmerzen, die auf Technikänderungen nicht reagieren, solltest du abklären lassen, statt weiterzutrainieren.
Ist ein Hohlkreuz beim Bankdrücken Schummeln?
Ein natürliches Hohlkreuz ist normal und sicher. Es entsteht, wenn du die Schulterblätter nach unten und hinten setzt, und bringt die Schulter in eine stärkere, sicherere Position. Ein extremes Hohlkreuz, das das Gesäß von der Bank hebt, ist etwas anderes: Im Kraftdreikampf ist es erlaubt und verkürzt den Weg deutlich, aber es ist eine Wettkampftechnik und keine Voraussetzung, um Brust aufzubauen.
Wie oft sollte ich Bankdrücken?
Zweimal pro Woche funktioniert für die meisten Fortgeschrittenen gut, typischerweise ein schwerer Tag im Bereich von 3–6 Wiederholungen und ein leichterer im Bereich von 8–12. Wer neu dabei ist, kommt oft mit zwei bis drei Einheiten gut voran. Mehr Frequenz ist nicht automatisch besser, sobald das Wochenvolumen ausreicht.
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