Brust · Horizontales Drücken

Diamond-Liegestütze

Diamond-Liegestütze sind eine Drückübung mit dem Körpergewicht: Die Hände liegen unter der Brust zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden. Die schmale Basis verlagert einen großen Teil der Arbeit von der Brust auf den Trizeps und macht die Übung zu einer der besten Armübungen ohne Geräte für die Armrückseite.

Auch bekannt als: Diamant-Liegestütze, Enge Liegestütze, Trizeps-Liegestütze

Muskelgruppe: Brust
Bewegungsmuster: Horizontales Drücken
Typ: Grundübung
Equipment: Körpergewicht
Schwierigkeit: Fortgeschritten

Welche Muskeln beansprucht Diamond-Liegestütze?

Hauptmuskeln

Trizeps
Brust

Unterstützende Muskeln

Vordere Schulter
Vorderer Sägemuskel
Gerader Bauchmuskel

Der Trizeps leistet hier die meiste Arbeit. Mit eng zusammenliegenden Händen laufen die Ellbogen an den Rippen entlang nach hinten, was den Hebel verlängert, gegen den der Trizeps drücken muss, und alle drei Köpfe belastet, besonders den langen Kopf.

Innere und mittlere Brust arbeiten weiter mit, denn die Brust führt beim Drücken den Oberarm quer vor den Körper. Sie werden aber weniger belastet als beim normalen Liegestütz. Sieh die Übung deshalb als Armübung, die auch die Brust trainiert.

Die vordere Schulter hilft beim Drücken, und der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb. Bauch und Gesäß halten die Plank-Linie, und deshalb macht eine durchhängende Hüfte die ganze Bewegung schwerer.

Die enge Handstellung belastet Handgelenke und Ellbogen stärker als ein normaler Liegestütz. Stört dich die Raute an den Handgelenken, setz die Hände etwas weiter auseinander oder dreh die Finger leicht nach außen.

So führst du Diamond-Liegestütze aus

Vorbereitung

1
Starte im hohen Stütz, die Hände zusammen direkt unter der Brust.
2
Berühr dich mit Daumen und Zeigefingern, sodass eine Raute entsteht.
3
Stell die Füße hüftbreit auf und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
4
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen, damit die Hüfte nicht durchhängt.

Ausführung

1
Senke die Brust zur Mitte der Raute.
2
Halte die Ellbogen nah an den Rippen und lass sie nach hinten zeigen, nicht nach außen.
3
Geh nach unten, bis die Brust eine Handbreit von den Händen entfernt ist, oder berühr sie, wenn du es schaffst.
4
Drück den Boden weg, bis die Arme gestreckt sind.
5
Halte die Hüfte gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

Häufige Fehler bei Diamond-Liegestütze

Ellbogen abspreizen

Weit abgespreizte Ellbogen machen daraus ein schlechtes Brustdrücken und belasten die Schultern.

So geht’s besser: Zieh die Ellbogen bei jeder Wiederholung an den Rippen entlang nach hinten.

Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben

Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz oder die Hüfte steigt hoch, und der Trizeps bekommt weniger Arbeit.

So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an, oder wechsle auf die Knie.

Den Bewegungsumfang verkürzen

Halbe Wiederholungen lassen den schwersten Teil unten aus.

So geht’s besser: Geh nach unten, bis die Brust fast deine Hände berührt.

Die perfekte Raute trotz Handgelenkschmerzen erzwingen

Eine enge Handstellung kann Handgelenke und Ellbogen reizen.

So geht’s besser: Setz die Hände etwas weiter auseinander oder dreh die Finger nach außen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Muskelaufbau	3–4	8–15	Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve	60–90 Sek.
Kraft	4	5–8	Mit Gewichtsweste oder erhöhten Füßen	2 Min.
Einstieg	2–3	5–10	Auf den Knien oder mit den Händen auf einer Bank	60 Sek.

Mach Diamond-Liegestütze nach deinen Hauptübungen zum Drücken als Trizeps-Volumen oder als Steigerung, sobald normale Liegestütze 15 saubere Wiederholungen erreichen. Geh die ersten Wochen sanft an, denn Ellbogen und Handgelenke brauchen Zeit, um sich an die enge Handstellung zu gewöhnen.

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Diamond-Liegestütze: Varianten und Alternativen

Liegestütze auf den Knien

Leichter

Senkt die Last, während du die enge Handstellung lernst.

Liegestütze

Leichter

Mit normaler Handbreite verteilt sich die Arbeit mehr auf die Brust.

Negativ-Liegestütze

Alternative

Erhöhte Füße belasten obere Brust und Schultern stärker.

Einarmige Liegestütze

Schwerer

Die langfristige Steigerung für einen starken Trizeps und einen starken Rumpf.

Dips

Alternative

Ein schwereres Drücken für Trizeps und Brust mit dem Körpergewicht an parallelen Barren.

Häufig gestellte Fragen

Trainieren Diamond-Liegestütze die Brust oder den Trizeps?

Vor allem den Trizeps, unterstützt von Brust und vorderer Schulter. Für die Brust ist ein normaler Liegestütz besser.

Warum tun mir bei Diamond-Liegestützen die Handgelenke weh?

Die enge Position belastet Handgelenkstreckung und Ellbogen stärker. Setz die Hände etwas weiter auseinander oder dreh die Finger nach außen.

Wie viele Diamond-Liegestütze sollte ich machen?

Drei oder vier Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen funktionieren für die meisten. Fang niedriger an, wenn die Übung neu für dich ist.

Sind Diamond-Liegestütze schwerer als normale Liegestütze?

Für die meisten ja, weil der Trizeps eine kleinere Muskelgruppe ist als die Brust.

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