Ganzkörper · Kondition
Crosstrainer
Der Crosstrainer ist ein Cardiogerät mit geringem Aufprall, bei dem sich deine Füße auf einer ovalen Bahn bewegen, während die Hände die Griffe drücken und ziehen. Er trainiert Beine und Arme zusammen ohne Landungsstöße und eignet sich für alle, die Cardio wollen, das die Gelenke mehr schont als Laufen. Widerstand und Steigung steuern die Anstrengung.
Auch bekannt als: Ellipsentrainer, Ellipsentrainer Cardio, Crosstrainer Cardio
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Crosstrainer
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Crosstrainer?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Waden
- Rumpf
- Latissimus
- Bizeps
- Trizeps
Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger treiben die Pedale durch den Schritt. Höhere Steigung oder mehr Widerstand verlagert mehr Arbeit auf Gesäß und Beinbeuger.
Mit den Griffen drücken und ziehen die Arme, die Arbeit verteilt sich auf den Oberkörper. Wie hart du sie nutzt, bestimmt, wie viel die Arme beitragen.
Der Rumpf stabilisiert den Oberkörper, während sich Beine und Arme bewegen. Aufrechtes Stehen ohne Abstützen auf den Griffen erhöht die Anforderung.
Weil deine Füße die Pedale nie verlassen, hat der Crosstrainer kaum Aufprall. Das macht ihn nützlich für gelenkschonendes Cardio.
So führst du Crosstrainer aus
Vorbereitung
- 1
Steig auf die Pedale und halte dich an den festen Griffen.
- 2
Steh aufrecht, die Füße flach und die Hüfte unter den Schultern.
- 3
Wähle zum Start einen niedrigen Widerstand.
- 4
Greif die beweglichen Griffe locker, wenn du bereit bist.
Ausführung
- 1
Beginne mit gleichmäßigen Schritten auf einer ovalen Bahn.
- 2
Drück und zieh die Griffe im Rhythmus der Beine.
- 3
Belaste den ganzen Fuß und halte den Oberkörper aufrecht.
- 4
Erhöhe Widerstand oder Steigung für mehr Intensität.
- 5
Probiere kurz rückwärts zu treten, um den Schwerpunkt zu ändern.
- 6
Werde in den letzten Minuten langsamer und lauf dich aus.
Häufige Fehler bei Crosstrainer
Auf die Griffe stützen
Wenn du dein Gewicht auf die Stangen legst, arbeiten Beine und Rumpf weniger.
So geht’s besser: Steh aufrecht und halte die Griffe locker.
Widerstand zu niedrig
Treten ohne Last trainiert kaum etwas.
So geht’s besser: Erhöhe den Widerstand, bis sich der Schritt fest und flüssig anfühlt.
Zehen oder Fersen heben ab
Wenn du die Fersen anhebst, verlagert sich die Last auf Knie und Waden.
So geht’s besser: Lass den ganzen Fuß auf dem Pedal.
Nach vorn zusammensacken
Eine gebeugte Haltung belastet Nacken und Rücken.
So geht’s besser: Schau nach vorn und halte die Brust offen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 20–40 Min. gleichmäßig | Mittlerer Widerstand | Keine |
| Intervalle | 6–10 | 30–60 Sek. hart | Höherer Widerstand | 60 Sek. |
| Einsteiger | 1 | 10–15 Min. | Leichter Widerstand | Keine |
Nutze ihn für gleichmäßiges Cardio, zum Aufwärmen oder an einem lockeren Tag zwischen härteren Einheiten. Variiere Widerstand und Steigung, um Stillstand zu vermeiden.
Steht Crosstrainer in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayCrosstrainer: Varianten und Alternativen
Ergometer
AlternativeCardio mit wenig Aufprall, das auf die Beine ausgerichtet ist.
Laufband
AlternativeCardio mit Körpergewicht und mehr Aufprall.
Stepper
SchwererDas Steigen von Stufen erhöht die Anforderung an Gesäß und Quadrizeps.
Rudergerät
AlternativeEin Ganzkörpergerät mit Zugmuster.
Gehen im Freien
LeichterEin sanfter Einstieg mit geringer Anstrengung.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Crosstrainer gut zum Abnehmen?
Er verbraucht Energie bei wenig Aufprall, was hilft, aber das Abnehmen hängt insgesamt von deiner Ernährung ab.
Ist er leichter als Laufen?
Er hat weniger Aufprall, aber mit Widerstand und Tempo kannst du ihn trotzdem hart machen.
Sollte ich die Griffe festhalten?
Halte sie locker. Wer fest zugreift oder sich aufstützt, verringert die eigene Arbeit.
Baut er Muskeln auf?
Über den Einstieg hinaus nicht viel. Er baut Ausdauer in den Beinen auf.
Kann ich rückwärts treten?
Ja. Dadurch wandert mehr Arbeit zu Beinbeugern und Gesäß.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Crosstrainer, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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