Schiena · Trazione orizzontale
Rematore Pendlay con bilanciere
Il rematore Pendlay è un rematore con bilanciere in cui ogni ripetizione parte da fermo, con il bilanciere a terra e il busto parallelo al suolo. Poiché a ogni ripetizione riparti da zero e non puoi sfruttare il riflesso di stiramento, allena dorsali e schiena alta con una trazione esplosiva e rigorosa.
Noto anche come: Pendlay row, Rematore da fermo con bilanciere, Rematore stretto da terra con bilanciere
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Dischi
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore Pendlay con bilanciere?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Erettori spinali
- Femorali
- Avambracci
Dorsali e muscoli tra le scapole fanno la maggior parte della trazione. Portano i gomiti indietro mentre il bilanciere sale da terra alla parte bassa del petto, con romboidi e trapezi (parte media) che avvicinano le scapole in alto.
Partire da fermo elimina il rimbalzo che un normale rematore a busto flesso può sfruttare. Ogni ripetizione inizia con una trazione rigorosa da terra, quindi i muscoli della schiena devono produrre forza senza l’aiuto dello slancio, e la prima parte dell’alzata risulta esplosiva.
Erettori spinali e glutei tengono il busto parallelo al pavimento e fermo. Lavorano in isometria per tutta la serie, ed è per questo che l’esercizio sviluppa anche la resistenza della zona lombare.
Bicipiti e deltoidi posteriori assistono la trazione. I femorali mantengono la posizione di cerniera e la presa lavora molto, perché il bilanciere deve restare nelle mani quando lo riabbassi.
Come eseguire l’esercizio Rematore Pendlay con bilanciere
Preparazione
- 1
Mettiti con il bilanciere sopra il centro del piede e i piedi alla larghezza delle anche.
- 2
Inclinati in avanti dalle anche finché il busto è circa parallelo al pavimento e afferra il bilanciere con presa prona, poco più larga delle spalle.
- 3
Appiattisci la schiena e contrai il core prima di ogni trazione.
- 4
Assicurati che il bilanciere parta da terra, usando dischi di diametro standard se serve.
Esecuzione
- 1
Tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto, portando i gomiti indietro.
- 2
Tieni il busto parallelo al pavimento e fermo, in modo che si muova solo il bilanciere.
- 3
Avvicina le scapole in alto.
- 4
Riabbassa il bilanciere fino a terra e lascialo fermare del tutto.
- 5
Riassesta la schiena e contrai il core.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Rematore Pendlay con bilanciere
Sollevare il busto per aiutare il bilanciere a salire
La schiena lavora meno e il movimento diventa un rematore in piedi.
Come correggere: Tieni il busto parallelo e fermo, e usa un peso più leggero.
Arrotondare la zona lombare mentre sei inclinato in avanti
La colonna si flette sotto carico.
Come correggere: Fletti dalle anche, contrai il core e tieni la schiena piatta.
Far rimbalzare il bilanciere a terra invece di riassestarsi
Usi il rimbalzo al posto della forza e perdi il vantaggio della partenza da fermo.
Come correggere: Lascia che il bilanciere si fermi e ricontrai il core prima di ogni trazione.
Tirare verso l’addome invece che verso la parte bassa del petto
Cambia la traiettoria dei gomiti e dorsali e schiena alta lavorano meno.
Come correggere: Punta il bilanciere alla parte bassa del petto, portando i gomiti indietro.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | Pesante ma rigoroso, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–10 | Carico moderato, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Principiante | 2–3 | 6–8 | Bilanciere leggero, concentrati sulla schiena piatta | 90 sec |
Usa il rematore Pendlay come esercizio principale per la schiena nei giorni di trazione, di solito con poche ripetizioni, così ogni ripetizione resta rigorosa. Riposizionati bene tra una ripetizione e l’altra e riduci il peso se il busto comincia a salire.
Hai in programma l’esercizio Rematore Pendlay con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore Pendlay con bilanciere
Rematore con manubri a petto appoggiato
Più facileSostiene il busto, così la zona lombare lavora meno.
Rematore con bilanciere
AlternativaLa versione a tensione continua, senza pausa a terra.
Rematore con bilanciere presa supina
AlternativaUna presa supina che coinvolge di più i bicipiti.
Rematore con T-bar
AlternativaUn rematore a presa neutra con partenza sostenuta.
Rematore con manubri a busto flesso
AlternativaUn rematore con manubri più leggero, che permette un percorso del braccio più libero.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra il rematore Pendlay e il rematore a busto flesso?
Nel rematore Pendlay ogni ripetizione parte da fermo, con il bilanciere a terra e il busto parallelo, mentre nel rematore a busto flesso il bilanciere di solito non tocca terra.
Perché il bilanciere parte da terra?
Elimina il riflesso di stiramento e la tensione continua, quindi ogni ripetizione è una trazione rigorosa da fermo.
Il busto deve muoversi?
No. Tienilo parallelo al pavimento e fermo, in modo che si muova solo il bilanciere.
Quali muscoli allena il rematore Pendlay?
Dorsali, romboidi e trapezi (parte media), con l’aiuto di deltoidi posteriori, bicipiti e zona lombare.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore Pendlay con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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