Dos · Tirage horizontal
Rowing Pendlay à la barre
Le rowing Pendlay est un rowing à la barre où chaque répétition part de l’arrêt, barre au sol, buste parallèle au sol. Comme tu remets ton dos en place à chaque fois et que tu ne peux pas profiter du réflexe d’étirement, il travaille les dorsaux et le haut du dos par un tirage explosif et strict.
Aussi appelé : Pendlay row, Rowing barre départ du sol, Rowing strict depuis le sol
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre, Disques
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing Pendlay à la barre ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
- Trapèze moyen
Muscles secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
- Avant-bras
Les grands dorsaux et les muscles entre les omoplates font l’essentiel du tirage. Ils ramènent les coudes vers l’arrière pendant que la barre voyage du sol jusqu’au bas de la poitrine, avec les rhomboïdes et le milieu des trapèzes qui rapprochent les omoplates en haut.
Partir de l’arrêt supprime le rebond qu’un rowing buste penché classique peut exploiter. Chaque répétition commence par un tirage strict depuis le sol, donc les muscles du dos doivent produire de la force sans l’aide de l’élan, ce qui rend le début du mouvement explosif.
Les érecteurs du rachis et les fessiers maintiennent ton buste parallèle au sol et immobile. Ils travaillent en isométrie pendant toute la série, c’est pourquoi l’exercice développe aussi l’endurance du bas du dos.
Les biceps et les deltoïdes postérieurs assistent le tirage. Les ischio-jambiers tiennent la position de charnière, et la prise travaille fort car la barre doit rester dans tes mains quand tu la redescends.
Comment faire : Rowing Pendlay à la barre
Placement
- 1
Tiens-toi debout avec la barre au-dessus du milieu du pied et les pieds à largeur de hanches.
- 2
Penche-toi en avant jusqu’à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol et saisis la barre un peu plus large que les épaules, en pronation.
- 3
Aplatis le dos et gaine ton tronc avant chaque tirage.
- 4
Assure-toi que la barre démarre au sol, avec des disques de diamètre standard si besoin.
Exécution
- 1
Tire la barre de façon explosive du sol jusqu’au bas de la poitrine, en ramenant les coudes vers l’arrière.
- 2
Garde le buste parallèle au sol et immobile, pour que seule la barre bouge.
- 3
Rapproche les omoplates en haut.
- 4
Redescends complètement la barre au sol et laisse-la s’arrêter.
- 5
Replace ton dos et gaine ton tronc.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Rowing Pendlay à la barre
Relever le buste pour aider à monter la barre
Le dos travaille moins et le mouvement devient un rowing debout.
La correction : Garde le buste parallèle et immobile, et utilise une charge plus légère.
Arrondir le bas du dos en position penchée
La colonne se fléchit sous charge.
La correction : Pars des hanches, gaine ton tronc et garde le dos plat.
Faire rebondir la barre au sol au lieu de se replacer
Tu utilises le rebond plutôt que la force et tu perds l’intérêt de l’arrêt complet.
La correction : Laisse la barre se poser et gaine à nouveau avant chaque tirage.
Tirer vers le ventre au lieu du bas de la poitrine
La trajectoire des coudes change et les dorsaux et le haut du dos travaillent moins.
La correction : Vise le bas de la poitrine avec la barre, en ramenant les coudes vers l’arrière.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | Lourde mais stricte, 1–2 répétitions en réserve | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 6–10 | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Débutant | 2–3 | 6–8 | Barre légère, concentre-toi sur le dos plat | 90 s |
Utilise le rowing Pendlay comme exercice de dos principal les jours de tirage, en général sur des fourchettes de répétitions basses pour que chaque répétition reste stricte. Replace-toi complètement entre les répétitions, et allège la charge si ton buste commence à se relever.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing Pendlay à la barre
Rowing avec appui pectoral aux haltères
Plus facileSoutient ton buste pour que le bas du dos travaille moins.
Rowing buste penché à la barre
AlternativeLa version à tension continue, sans repos au sol.
Une prise en supination qui sollicite davantage les biceps.
Rowing T-bar
AlternativeUn rowing en prise neutre avec un départ soutenu.
Rowing buste penché aux haltères
AlternativeUn rowing aux haltères plus léger qui permet une trajectoire de bras plus libre.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le rowing Pendlay et le rowing buste penché ?
Le rowing Pendlay part de l’arrêt au sol à chaque répétition, buste parallèle, alors que le rowing buste penché garde en général la barre loin du sol.
Pourquoi la barre part-elle du sol ?
Cela supprime le réflexe d’étirement et la tension continue, donc chaque répétition est un tirage strict depuis l’arrêt.
Mon buste doit-il bouger ?
Non. Garde-le parallèle au sol et immobile, pour que seule la barre bouge.
Quels muscles travaille le rowing Pendlay ?
Les grands dorsaux, les rhomboïdes et le milieu des trapèzes, avec l’aide des deltoïdes postérieurs, des biceps et du bas du dos.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play