Costas · Puxar horizontal
Remada Pendlay com barra
A remada Pendlay é uma remada com barra em que toda repetição começa parada no chão, com o tronco paralelo ao solo. Como reposicionas as costas a cada repetição e não podes usar o reflexo de alongamento, ela trabalha o dorsal e a parte de cima das costas com uma puxada explosiva e estrita.
Também conhecido por: Pendlay row, Remada pendlay, Remada curvada estrita a partir do chão
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Discos
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Remada Pendlay com barra?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio médio
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Eretores da espinha
- Isquiotibiais
- Antebraços
O dorsal e os músculos entre as escápulas fazem a maior parte da puxada. Eles levam os cotovelos para trás enquanto a barra vai do chão até à parte baixa do peito, com os romboides e o trapézio médio aproximando as escápulas no topo.
Começar parado elimina o quique que uma remada curvada comum pode usar. Cada repetição começa com uma puxada estrita a partir do chão, então os músculos das costas precisam gerar força sem ajuda do impulso, o que deixa a primeira parte do movimento explosiva.
Os eretores da espinha e os glúteos mantêm o tronco paralelo ao chão e parado. Eles trabalham de forma isométrica durante a série inteira, e é por isso que o exercício também desenvolve resistência da lombar.
O bíceps e os deltoides posteriores auxiliam a puxada. Os isquiotibiais sustentam a posição de dobradiça, e a pega trabalha bastante porque a barra precisa continuar nas mãos quando a baixas de volta.
Como fazer o exercício Remada Pendlay com barra
Preparação
- 1
Fica de pé com a barra sobre o meio dos pés e os pés na largura da anca.
- 2
Inclina o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão e agarra a barra com pega pronada, um pouco mais aberta do que os ombros.
- 3
Deixa as costas retas e contrai o core antes de cada puxada.
- 4
Confirma se a barra começa no chão, usando discos de diâmetro padrão se for preciso.
Execução
- 1
Puxa a barra do chão até à parte baixa do peito de forma explosiva, levando os cotovelos para trás.
- 2
Mantém o tronco paralelo ao chão e parado, para só a barra se mover.
- 3
Aproxima as escápulas no topo.
- 4
Desce a barra por completo até ao chão e deixa-a parar.
- 5
Reposiciona as costas e contrai o core.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Remada Pendlay com barra
Subir o tronco para ajudar a levantar a barra
As costas trabalham menos e o movimento vira uma remada de pé.
Como corrigir: Mantém o tronco paralelo e parado, e usa uma carga mais leve.
Arredondar a lombar na posição inclinada
A coluna flete sob carga.
Como corrigir: Inclina a partir da anca, contrai o core e mantém as costas retas.
Ressaltar a barra no chão em vez de reposicionar
Usas o rebote em vez da força e perdes o benefício de partir do repouso.
Como corrigir: Deixa a barra assentar e contrai o core de novo antes de cada puxada.
Puxar em direção ao abdómen e não à parte baixa do peito
A trajetória do cotovelo muda e dorsal e parte de cima das costas trabalham menos.
Como corrigir: Puxa a barra até à parte baixa do peito, levando os cotovelos para trás.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | Pesada, mas estrita, 1–2 repetições de reserva | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 6–8 | Barra leve, com foco nas costas retas | 90 s |
Usa a remada Pendlay como exercício principal de costas nos dias de puxar, em geral em gamas de repetições mais baixas para que cada repetição continue estrita. Reposiciona-te por completo entre as repetições e reduz a carga se o tronco começar a subir.
Vais incluir o exercício Remada Pendlay com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada Pendlay com barra
Remada com apoio no peito com halteres
Mais fácilApoia o tronco para a lombar trabalhar menos.
Remada curvada com barra
AlternativaA versão com tensão contínua, sem descanso no chão.
Remada curvada supinada com barra
AlternativaUma pega supinada que envolve mais o bíceps.
Remada em T
AlternativaUma remada com pega neutra e início apoiado.
Remada curvada com halteres
AlternativaUma remada com halteres mais leve, que permite uma trajetória de braços mais livre.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a remada Pendlay e a remada curvada?
Na remada Pendlay toda repetição parte parada no chão, com o tronco paralelo, enquanto na remada curvada a barra normalmente fica fora do chão.
Porque é que a barra começa no chão?
Isso elimina o reflexo de alongamento e a tensão contínua, então cada repetição é uma puxada estrita a partir do repouso.
O tronco deve mover-se?
Não. Mantém-no paralelo ao chão e parado, para só a barra se mover.
Que músculos a remada Pendlay trabalha?
O dorsal, os romboides e o trapézio médio, com ajuda dos deltoides posteriores, do bíceps e da lombar.
O Hercules regista cada treino de Remada Pendlay com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play