Beine · Power
Standweitsprünge
Standweitsprünge sind eine Powerübung mit Körpergewicht: Du springst aus dem Stand so weit nach vorn wie möglich und landest auf beiden Füßen. Sie trainieren Gesäß, Quadrizeps und Waden darin, schnell Kraft aufzubauen, und lehren dich, die Landung mit weichen Knien und nach hinten geschobener Hüfte abzufangen.
Auch bekannt als: Broad Jumps, Weitsprünge aus dem Stand, Standweitsprung
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Power
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Freie Bodenfläche
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Standweitsprünge?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Waden
- Rückenstrecker
- Bauch
Gesäß und Quadrizeps liefern den größten Teil der Kraft. Wenn du die Arme nach vorn schwingst, strecken sich Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam in einem einzigen explosiven Abdruck, und das Gesäß ist der Hauptantrieb dieser Hüftstreckung.
Die Waden vollenden den Abdruck über das Sprunggelenk, und die Beinbeuger helfen, die Hüfte zu strecken und das Knie zu kontrollieren. Zusammen wirken sie als Kette, deshalb fühlt sich der Sprung wie eine Anstrengung des ganzen Beins an und nicht wie eine Kniebeuge.
Der Armschwung gehört zur Bewegung, er ist keine Dekoration. Die Arme erst nach hinten und dann nach vorn zu schwingen bringt Schwung und lässt dich mit mehr Geschwindigkeit vom Boden abheben, ein kräftiger Schwung bringt deshalb meist deutlich mehr Weite.
Die Landung ist genauso wichtig. Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger arbeiten alle exzentrisch, um dein Körpergewicht abzufangen, während sich die Knie beugen und die Hüfte nach hinten geht, und die Rumpfmuskeln halten dich aufrecht. Lande weich und lass zwischen den Sprüngen Zeit, damit jede Landung kontrolliert ist.
So führst du Standweitsprünge aus
Vorbereitung
- 1
Such dir einen ebenen, rutschfesten Untergrund mit viel freiem Platz vor dir.
- 2
Steh mit hüftbreiten Füßen und entspannten Armen neben dem Körper.
- 3
Spann den Rumpf an und halte die Brust aufrecht.
- 4
Blick nach vorn auf die Stelle, auf der du landen willst.
Ausführung
- 1
Schwing die Arme nach hinten, kipp in der Hüfte und beuge die Knie in eine Viertel-Kniebeuge.
- 2
Schwing die Arme nach vorn und streck explosiv Hüfte, Knie und Sprunggelenke.
- 3
Spring so weit nach vorn, wie du kannst, und halte die Brust in der Luft oben.
- 4
Streck die Füße beim Herunterkommen nach vorn und lande gleichzeitig auf beiden Füßen.
- 5
Beuge die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, um die Landung abzufangen, die Knie über den Zehen.
- 6
Steh auf, stell die Füße neu und wiederhole. Steh jede Landung sicher, bevor du erneut springst.
Häufige Fehler bei Standweitsprünge
Mit steifen Beinen landen
Gestreckte Knie leiten den Aufprall direkt in die Gelenke statt in die Muskeln.
So geht’s besser: Lande mit gebeugten Knien und nach hinten geschobener Hüfte, wie in der Tiefe einer Viertel-Kniebeuge.
Die Knie nach innen kippen lassen
Nach innen fallende Knie bei der Landung belasten die Gelenke ungünstig.
So geht’s besser: Halte die Knie über den Zehen und die Füße gleichmäßig aufgesetzt.
Erneut springen, bevor du im Gleichgewicht bist
Aneinandergereihte Sprünge außer Balance machen die Landungen schlampig und ermüden schnell.
So geht’s besser: Steh jede Landung sicher, richte dich auf und stell dich neu hin, bevor du wieder springst.
Sich zu weit nach vorn lehnen
Wer sich zu weit vorlehnt, fällt aus der Landung heraus auf die Hände.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und das Gewicht beim Landen über der Fußmitte.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Power | 3–5 | 3–5 | Körpergewicht, jeder Sprung mit vollem Einsatz | 90 Sek.–2 Min. |
| Kondition | 3 | 5–8 | Körpergewicht, kontrollierte Landungen | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 3–5 | Kürzere Sprünge, Fokus auf weichen Landungen | 90 Sek. |
Mach Standweitsprünge früh im Training, solange die Beine frisch sind, oder als Aufwärmen vor Kniebeugen und Kreuzheben. Qualität zählt mehr als Volumen, hör also auf, wenn die Landungen schlampig werden. Pausiere zwischen den Sätzen vollständig, denn das ist eine Power-Übung und kein Cardio.
Steht Standweitsprünge in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayStandweitsprünge: Varianten und Alternativen
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterBaut das Kniebeugenmuster und Beinkraft auf, bevor du Tempo und Aufprall dazunimmst.
Sprungkniebeugen
AlternativeTrainiert vertikale Power mit Landung an derselben Stelle.
Sprung-Ausfallschritte
SchwererFügt eine einbeinige Landung und mehr Gleichgewichtsanforderung hinzu.
Kettlebell Swings
AlternativeTrainiert explosive Hüftstreckung mit Last und weniger Aufprall.
Burpees
AlternativeEine Konditionsübung, die am Ende jeder Wiederholung einen Sprung enthält.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Standweitsprünge?
Vor allem Gesäß und Quadrizeps, dazu helfen Beinbeuger, Waden und Rumpf.
Wie springe ich weiter?
Nutze einen kräftigen Armschwung und drück Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam ab. Auch ein tieferes, schnelleres Ausholen vor dem Sprung hilft.
Wie lande ich einen Standweitsprung?
Lande auf beiden Füßen mit gebeugten Knien und nach hinten geschobener Hüfte. Halte die Knie über den Zehen.
Sind Standweitsprünge gut für Einsteiger?
Das können sie sein, wenn du die Sprünge kurz hältst und dich auf weiche Landungen konzentrierst. Lerne zuerst Kniebeugen mit Körpergewicht.
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