Jambes · Puissance
Sauts en longueur
Les sauts en longueur sont un exercice de puissance au poids du corps : tu sautes le plus loin possible vers l’avant depuis une position debout et tu atterris sur les deux pieds. Ils apprennent aux fessiers, aux quadriceps et aux mollets à produire de la force rapidement, et t’apprennent à absorber l’impact genoux souples et hanches vers l’arrière.
Aussi appelé : Saut en longueur sans élan, Saut en longueur pieds joints, Sauts horizontaux
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Puissance
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Espace dégagé
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Sauts en longueur ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Érecteurs du rachis
- Abdominaux
Les fessiers et les quadriceps fournissent l’essentiel de la puissance. Quand tu balances les bras vers l’avant, les hanches, les genoux et les chevilles s’étendent ensemble dans une poussée explosive, et les fessiers sont les principaux moteurs de cette extension de hanche.
Les mollets terminent la poussée par la cheville, et les ischio-jambiers aident à étendre la hanche et à contrôler le genou. Ensemble ils forment une chaîne, c’est pourquoi le saut se ressent comme un effort de toute la jambe plutôt que comme un squat.
Le balancement des bras fait partie du mouvement, ce n’est pas un détail. Balancer les bras vers l’arrière puis vers l’avant ajoute de l’élan et te permet de décoller avec plus de vitesse, donc un bon balancement ajoute en général une distance visible.
La réception est tout aussi importante. Les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent tous en excentrique pour absorber ton poids quand les genoux fléchissent et que les hanches partent vers l’arrière, et les muscles du tronc te gardent droit. Atterris en douceur et laisse du temps entre les sauts pour que chaque réception soit contrôlée.
Comment faire : Sauts en longueur
Placement
- 1
Trouve une surface plane et antidérapante avec beaucoup d’espace libre devant toi.
- 2
Tiens-toi pieds à largeur de hanches, bras relâchés le long du corps.
- 3
Gaine ton tronc et garde la poitrine haute.
- 4
Regarde l’endroit où tu veux atterrir.
Exécution
- 1
Balance les bras vers l’arrière en partant des hanches et en fléchissant les genoux, comme un quart de squat.
- 2
Balance les bras vers l’avant et explose par les hanches, les genoux et les chevilles.
- 3
Saute le plus loin possible vers l’avant, poitrine haute dans les airs.
- 4
Avance les pieds en redescendant et atterris sur les deux pieds en même temps.
- 5
Fléchis les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour absorber la réception, genoux dans l’axe des orteils.
- 6
Redresse-toi, replace les pieds et recommence. Stabilise chaque réception avant le saut suivant.
Erreurs fréquentes : Sauts en longueur
Atterrir jambes raides
Des genoux tendus envoient l’impact directement dans les articulations plutôt que dans les muscles.
La correction : Atterris genoux fléchis et hanches vers l’arrière, comme en bas d’un quart de squat.
Laisser les genoux rentrer
Des genoux qui s’effondrent vers l’intérieur à la réception imposent une contrainte inconfortable aux articulations.
La correction : Garde les genoux dans l’axe des orteils et les pieds bien posés de façon égale.
Sauter à nouveau avant d’être équilibré
Enchaîner les sauts en déséquilibre rend les réceptions bâclées et te fatigue vite.
La correction : Stabilise chaque réception, redresse-toi et replace-toi avant de sauter à nouveau.
Se pencher trop loin vers l’avant
Te pencher trop vers l’avant te fait tomber de la réception sur les mains.
La correction : Garde la poitrine haute et ton poids au-dessus du milieu des pieds à la réception.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 3–5 | 3–5 | Poids du corps, effort maximal à chaque saut | 90 s–2 min |
| Conditionnement physique | 3 | 5–8 | Poids du corps, réceptions contrôlées | 60–90 s |
| Débutant | 2–3 | 3–5 | Sauts plus courts, concentre-toi sur des réceptions douces | 90 s |
Fais les sauts en longueur en début de séance quand tes jambes sont fraîches, ou en échauffement avant les squats et les soulevés de terre. La qualité compte plus que le volume : arrête-toi quand tes réceptions deviennent bâclées. Récupère complètement entre les séries, car c’est un exercice de puissance et non de cardio.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Sauts en longueur
Squat au poids du corps
Plus facileConstruit le schéma du squat et la force des jambes avant d’ajouter vitesse et impact.
Squat sauté
AlternativeTravaille la puissance verticale avec une réception au même endroit.
Fentes sautées
Plus difficileAjoute une réception sur une jambe et plus de demande d’équilibre.
Swing au kettlebell
AlternativeTravaille l’extension de hanche explosive avec charge et moins d’impact.
Burpees
AlternativeUn exercice de conditionnement qui inclut un saut à la fin de chaque répétition.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les sauts en longueur ?
Surtout les fessiers et les quadriceps, avec l’aide des ischio-jambiers, des mollets et du tronc.
Comment sauter plus loin ?
Utilise un balancement de bras puissant et pousse ensemble par les hanches, les genoux et les chevilles. Une flexion plus profonde et plus rapide avant le saut aide aussi.
Comment réceptionner un saut en longueur ?
Atterris sur les deux pieds, genoux fléchis et hanches vers l’arrière. Garde les genoux dans l’axe des orteils.
Les sauts en longueur conviennent-ils aux débutants ?
Oui, si tu fais des sauts courts et te concentres sur des réceptions douces. Apprends d’abord le squat au poids du corps.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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