Brust · Horizontales Drücken
Brustpresse an der Maschine
Die Brustpresse ist eine horizontale Drückübung im Sitzen: Du drückst zwei Griffe auf einer festen Bahn von der Brust weg. Sie trainiert den großen Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps, ohne dass du balancieren und stabilisieren musst, und ist damit ein unkomplizierter Weg, mehr Brustvolumen aufzubauen.
Auch bekannt als: Brustpresse, Chest Press, Brustpresse sitzend
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Brustpresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Brustpresse an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
Die trainierten Muskeln sind dieselben wie beim Bankdrücken. Der große Brustmuskel führt die horizontale Adduktion aus und bringt den Oberarm vor dem Körper zusammen, die vordere Schulter hilft bei der Schulterbeugung, und der Trizeps streckt den Ellbogen am Ende jeder Wiederholung.
Was sich ändert, ist alles um diese Muskeln herum. Beim Drücken mit freien Gewichten müssen Schultern, oberer Rücken und Rumpf die Stange auf einer stabilen Bahn halten. Die Maschine übernimmt das über eine feste Führung, deshalb geht fast keine Kraft ins Stabilisieren.
Das hat Folgen für das Training. Beim Bankdrücken endet der Satz oft, weil die Stange abdriftet oder eine Seite zurückbleibt, nicht weil die Brust fertig ist. An der Maschine ist meist die Brust das, was tatsächlich versagt, wodurch sich die Übung besonders gut eignet, nah ans Muskelversagen zu gehen.
Der vordere Sägemuskel arbeitet durchgehend und hält das Schulterblatt flach am Brustkorb, während die Arme nach vorn laufen. Die meisten Maschinen fixieren den Oberkörper am Polster, sein Beitrag ist hier kleiner als bei Liegestützen, wo das Schulterblatt frei beweglich ist.
Die Griffhöhe bestimmt, welcher Teil der Brust den Großteil der Arbeit macht. Drücken aus der Brustmitte belastet den großen Brustbeinanteil, Drücken aus einer höheren Position oder an einer Maschine mit geneigtem Sitz verlagert mehr Arbeit auf die Schlüsselbeinfasern oben an der Brust.
So führst du Brustpresse an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte liegen, etwa in Höhe der Brustwarzen.
- 2
Setz dich zurück, die ganze Wirbelsäule am Polster, die Füße flach am Boden.
- 3
Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten ins Polster, bevor du die Griffe nimmst.
- 4
Greif die Griffe mit geraden Handgelenken und Unterarmen etwa parallel zum Boden.
- 5
Atme ein und spann den Bauch an, bevor du die erste Wiederholung machst.
Ausführung
- 1
Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind, und stopp kurz vor der vollen Streckung.
- 2
Halte die Schulterblätter die ganze Zeit am Polster zurückgezogen. Sie sollen oben nicht nach vorn rollen.
- 3
Halte die Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper entfernt, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
- 4
Senke in zwei bis drei Sekunden ab, bis die Hände auf Brusthöhe sind.
- 5
Stopp, wenn du eine Dehnung in der Brust spürst, und zwing die Griffe nicht so weit zurück, wie die Maschine erlaubt.
- 6
Drück aus einer kontrollierten Position erneut, ohne den Gewichtsblock abzulegen.
Häufige Fehler bei Brustpresse an der Maschine
Sitz zu niedrig einstellen
Griffe über Schulterhöhe machen die Bewegung zu einem unbequemen Schrägdrücken und bringen die Schulter unten in jeder Wiederholung in eine eingeengte Position.
So geht’s besser: Stell die Griffe auf Höhe der Brustmitte. Bietet die Maschine nur wenige Sitzpositionen, nimm die, bei der die Griffe auf oder knapp unter Schulterhöhe liegen.
Schultern am Ende nach vorn rollen
Du schiebst die Schulterblätter vom Polster, um oben noch ein paar Zentimeter herauszuholen. Das nimmt die Spannung von der Brust und belastet stattdessen die Vorderseite des Schultergelenks.
So geht’s besser: Halte die Schulterblätter den ganzen Satz zurückgezogen und flach am Polster. Die Griffe sollen aufhören, sich zu bewegen, bevor es die Schultern tun.
Hinten zu tief gehen
Du lässt die Griffe so weit zurück, wie die Maschine es physisch zulässt. Eine feste Bahn passt sich nicht an deine Schulterstruktur an, und die tiefste Position liegt oft über dem, was deine Schulter bequem verkraftet.
So geht’s besser: Senke, bis du eine gute Dehnung in der Brust spürst, und hör dort auf. An den meisten Maschinen enden die Griffe dann auf Höhe der Brust oder leicht dahinter, nicht tief hinter dem Oberkörper.
Als Ersatz für alles Drücken sehen
Du machst nur Drücken an der Maschine. Die feste Bahn fordert deine Stabilisatoren nie, deshalb überträgt sich die hier aufgebaute Kraft schlechter auf freie Gewichte, als die meisten erwarten.
So geht’s besser: Nutze die Maschine zusätzlich zu einem Drücken mit freien Gewichten, nicht stattdessen. Üblich ist, zuerst mit Lang- oder Kurzhantel zu drücken und dann an der Maschine Volumen zu sammeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Einstieg, Kraft | 3 | 8–12 | Mittel | 90 Sek. |
| Abschluss mit Volumen | 2–3 | 12–20 | Leicht bis mittel | 45–60 Sek. |
Die eigentliche Stärke der Maschine ist, dass du hart ohne Sicherungsperson trainieren kannst. Weil Muskelversagen hier sicher ist, anders als unter einer beladenen Langhantel, bietet es sich an, einen Satz bis zur letzten schaffbaren Wiederholung zu führen oder Intensitätstechniken wie Dropsätze einzusetzen. Am besten funktioniert sie meist als zweite Brustübung einer Einheit nach einem Drücken mit freien Gewichten, mit drei bis vier Sätzen im Bereich von 8–15 Wiederholungen.
Steht Brustpresse an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBrustpresse an der Maschine: Varianten und Alternativen
Bankdrücken mit Langhantel
SchwererDie Version mit freien Gewichten. Mehr Muskeln beteiligt, höhere Kraftgrenze und eine Stabilisierungsanforderung, die die Maschine ganz entfernt.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
SchwererJeder Arm bewegt sich unabhängig, und der Bewegungsumfang ist tiefer. Besser, um Unterschiede zwischen den Seiten auszugleichen, die eine Maschine verbergen lässt.
Einarmige Brustpresse an der Maschine
SchwererSeitenweises Drücken deckt Kraftunterschiede auf und fordert den Rumpf zusätzlich gegen Rotation.
Schrägbank-Brustpresse an der Maschine
AlternativeEin geneigter Sitz verlagert die Arbeit auf den Schlüsselbeinanteil oben an der Brust, den Bereich, den flaches Drücken am wenigsten trainiert.
Liegestütze
LeichterDasselbe Drückmuster ohne Geräte, und die Schulterblätter sind frei beweglich, was den vorderen Sägemuskel richtig trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Brustpresse so gut wie das Bankdrücken?
Für den Brustaufbau ist sie nah dran. Studien, die Maschine und freie Gewichte vergleichen, finden ähnlichen Muskelaufbau, wenn Sätze, Wiederholungen und Intensität gleich sind. Für Kraft, die sich auf andere Übungen und den Sport überträgt, ist das Bankdrücken besser, weil die Stabilisierung Teil der Fertigkeit ist. Die meisten profitieren davon, beides zu machen.
Wie stelle ich die Sitzhöhe an der Brustpresse ein?
Die Griffe sollten, wenn du am Polster sitzt, auf Höhe der Brustmitte liegen, etwa in Höhe der Brustwarzen. Liegen sie über den Schultern, ist der Sitz zu niedrig, und das Drücken reizt deine Schultern. Prüf es in jeder Einheit, denn die Person vor dir hat es verstellt.
Soll ich die Ellbogen bei der Brustpresse ganz durchstrecken?
Stopp kurz davor. Die volle Streckung verlagert Last von der Brust auf das Ellbogengelenk und gibt dem Muskel oben eine kurze Pause. Ein paar Grad davor zu bleiben hält die Spannung auf der Brust, und genau die willst du fürs Wachstum.
Warum tut mir die Brustpresse in den Schultern weh?
Meist liegt es an einem von zwei Dingen. Der Sitz ist zu niedrig eingestellt, sodass die Griffe über Schulterhöhe starten, oder du ziehst die Griffe unten zu weit zurück. Stell den Sitz höher, sodass die Griffe auf Brustmitte liegen, und kürze die hintere Hälfte des Wegs, sodass du an einer angenehmen Dehnung stoppst.
Können Einsteiger die Brustpresse nutzen?
Sie gehört zu den besseren Startpunkten. Die feste Bahn nimmt die Balance- und Technikanforderungen der Langhantel weg, es braucht keine Sicherungsperson, und man kann kaum etwas falsch machen, sobald der Sitz stimmt. Drücken mit freien Gewichten zusätzlich zu lernen lohnt sich trotzdem, aber du musst nicht damit anfangen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Brustpresse an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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