Arme · Isolation
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
Das Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung: Du hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen hinter dem Kopf und streckst die Arme, bis die Hantel über dir ist. Durch die erhobenen Arme wird der lange Kopf des Trizeps gedehnt. Du trainierst ihn also in der gedehnten Position, die Trizepsdrücken am Kabel und enges Bankdrücken auslassen.
Auch bekannt als: Overhead Trizepsstrecken, French Press mit Kurzhantel, Trizepsdrücken über Kopf KH, Trizepsstrecken mit Kurzhantel über Kopf
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhantel, Bank mit Rückenlehne (optional)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Trizeps (langer Kopf)
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (seitlicher und medialer Kopf)
- Rumpf
Der Trizeps hat drei Köpfe, aber nur der lange Kopf läuft sowohl über das Schultergelenk als auch über den Ellbogen. Seine Länge hängt also von der Armposition ab. Mit den Armen über Kopf wird der lange Kopf schon in eine tiefe Dehnung gezogen, bevor sich der Ellbogen überhaupt beugt.
Genau darum geht es bei Übungen über Kopf. Der lange Kopf ist der größte der drei Köpfe, und das Training in der gedehnten Position hat sich als wirksamer für das Wachstum des Trizeps gezeigt als Training mit den Armen an der Seite. Trizepsdrücken und Drückübungen lassen diese Dehnung weitgehend aus.
Der seitliche und der mediale Kopf strecken den Ellbogen weiterhin in jeder Wiederholung, der ganze Trizeps arbeitet also. Die Position über Kopf legt die Dehnung des langen Kopfes einfach noch dazu.
Im Stehen muss der Rumpf dem Hohlkreuz entgegenhalten, das die Last über Kopf provoziert. Im Sitzen auf einer Bank mit Rückenlehne fällt das meiste davon weg. Das ist die bessere Wahl, wenn es dir rein um den Trizeps geht.
So führst du Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stell dich hüftbreit hin und spann den Rumpf an.
- 2
Halte eine Kurzhantel senkrecht, indem du mit beiden Handflächen die obere Scheibe umfasst und die Daumen um den Griff legst.
- 3
Drück die Kurzhantel über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind und der Bizeps nah an den Ohren liegt.
- 4
Zieh die Rippen nach unten, damit der untere Rücken nicht im Hohlkreuz ist.
Ausführung
- 1
Beug die Ellbogen und senk die Kurzhantel hinter den Kopf, die Oberarme zeigen dabei zur Decke.
- 2
Senk ab, bis du eine starke Dehnung an der Armrückseite spürst, meist wenn die Unterarme knapp über die Parallele zum Boden hinausgehen.
- 3
Lass die Ellbogen nach vorn zeigen, statt sie zu den Seiten abzuspreizen.
- 4
Streck die Arme und drück die Kurzhantel wieder nach oben.
- 5
Streck oben die Ellbogen ganz durch, ohne die Oberarme nach vorn zu bewegen.
- 6
Senk bei jeder Wiederholung über zwei bis drei Sekunden ab.
Häufige Fehler bei Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
Ellbogen weit abspreizen
Du lässt die Ellbogen beim Absenken der Kurzhantel auseinanderdriften. Das verkürzt die Dehnung und belastet das Ellbogengelenk.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen nach vorn zeigen, etwa schulterbreit. Ein wenig Abspreizen ist normal, viel Abspreizen heißt, das Gewicht ist zu schwer.
Eine Drückübung daraus machen
Du bewegst die Oberarme vor und zurück, sodass die Schultern beim Heben helfen. Dann fällt die Dehnung des langen Kopfes aus der Übung heraus.
So geht’s besser: Halte die Oberarme still und nah an der Senkrechten. Nur die Unterarme bewegen sich.
Ins Hohlkreuz gehen
Du drückst die Rippen nach oben und wölbst die Wirbelsäule, um die Kurzhantel über Kopf zu bringen. Das belastet den unteren Rücken und macht es dem Trizeps leichter.
So geht’s besser: Spann die Bauchmuskeln an und zieh die Rippen nach unten, oder setz dich mit dem Rücken an eine Rückenlehne.
Zu wenig Tiefe
Du senkst die Kurzhantel nur ein paar Zentimeter ab und verpasst die gedehnte Position, die diese Übung erst sinnvoll macht.
So geht’s besser: Senk ab, bis die Unterarme über die Parallele zum Boden hinausgehen, oder so weit, wie deine Ellbogen es angenehm zulassen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Fokus langer Kopf | 3 | 8–12 | Mittel, 1 s Pause unten | 90 Sek. |
| Ellbogenfreundliches Volumen | 2–3 | 15–20 | Leicht | 60 Sek. |
Trizepsstrecken über Kopf ergänzt Drückübungen und Trizepsdrücken, ersetzt sie aber nicht. Ein sinnvoller Armtag hat eine schwere Drückübung wie enges Bankdrücken oder Dips und dazu eine Übung über Kopf wie diese für die Dehnung des langen Kopfes. Zwei bis drei Sätze à 10–15 Wiederholungen reichen völlig. Die gedehnte Position fordert die Ellbogen, steigere Tiefe und Gewicht deshalb nach und nach.
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Jetzt bei Google PlayTrizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug
AlternativeDas Kabel hält die Spannung oben in der Bewegung, und du kannst die Last in kleinen Schritten anpassen.
Einarmiges Trizepsstrecken über Kopf
LeichterMit einem Arm nach dem anderen kannst du den Ellbogen leichter nach vorn halten und tiefer dehnen.
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeIm Liegen sind die Arme in einem kleineren Winkel über Kopf. Du tauschst etwas Dehnung des langen Kopfes gegen schwerere Belastung.
Trizepsdrücken am Kabelzug
AlternativeMit den Armen an der Seite liegt der Schwerpunkt auf dem seitlichen und dem medialen Kopf. Kombiniere beide für ein vollständiges Trizepstraining.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert das Trizepsstrecken über Kopf?
Alle drei Köpfe des Trizeps, mit besonderem Schwerpunkt auf dem langen Kopf. Durch die Armposition über Kopf wird der lange Kopf so gedehnt, wie es die meisten anderen Trizepsübungen nicht tun. Damit gehört die Übung zu einem vollständigen Trizepstraining.
Sollte ich Trizepsstrecken über Kopf im Sitzen oder im Stehen machen?
Im Sitzen mit Rückenlehne ist die bessere Standardwahl. Der untere Rücken geht nicht ins Hohlkreuz, und die ganze Anstrengung bleibt im Trizeps. Im Stehen geht es auch, verlangt aber mehr vom Rumpf, was dein Gewicht begrenzen kann.
Warum tun mir die Ellbogen bei Trizepsstrecken über Kopf weh?
Die gedehnte Position belastet das Ellbogengelenk stark, vor allem bei schwerem Gewicht und weit abgespreizten Ellbogen. Nimm weniger Gewicht, halte die Ellbogen nach vorn gerichtet und probier eine einarmige Variante oder das Kabel, die sich oft angenehmer anfühlen.
Ist Trizepsstrecken über Kopf besser als Trizepsdrücken?
Für den langen Kopf des Trizeps ja, weil die Position über Kopf ihn unter Last dehnt. Trizepsdrücken lässt sich leichter beladen und ist besser für den seitlichen Kopf. Mit beiden deckst du den ganzen Muskel ab.
Ist French Press dasselbe wie Trizepsstrecken über Kopf?
Der Name wird je nach Gym und Land sowohl für das Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel als auch für das Strecken mit der Langhantel im Liegen verwendet. Bewegungsmuster und trainierte Muskeln sind im Wesentlichen gleich.
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