Arme · Ellbogenstreckung
Tate Press mit Kurzhanteln
Der Tate Press mit Kurzhanteln ist eine Trizepsübung im Liegen auf der Bank. Du hältst die Kurzhanteln mit den Enden aneinander über der Brust, lässt die Ellbogen nach außen zeigen und beugst nur die Ellbogen, um die Hanteln zur Brust zu senken, bevor du wieder streckst. Er isoliert den Trizeps und hält die Spannung über die ganze Wiederholung.
Auch bekannt als: Tate-Press, Tate Press Kurzhantel, KH Tate Press
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Flachbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Tate Press mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Brust
- Unterarmbeuger
Der Trizeps macht fast die ganze Arbeit. Alle drei Köpfe strecken den Ellbogen, und weil du die Kurzhanteln in einem Bogen zur Brust statt hinter den Kopf bewegst, ist die Bewegung unten am stärksten, wo der Muskel gedehnt ist.
Die nach außen zeigenden Ellbogen sind der entscheidende Unterschied zum Skull Crusher. Der Oberarm bleibt vom Körper weg abgewinkelt, die Kurzhanteln wandern also zur Brust statt zur Stirn. Das gibt dem Trizeps ein anderes Gefühl und belastet den Ellbogen für manche etwas weniger direkt.
Vordere Schulter und Brust halten die Oberarme an Ort und Stelle. Sie arbeiten isometrisch, damit die Ellbogen still bleiben, jede zusätzliche Schulterbewegung macht die Übung zu einem Drücken und nimmt die Last vom Trizeps.
Der Griff zählt. Weil du die Kurzhanteln dicht beieinander über der Brust hältst, kommt es auf die Stabilität der Handgelenke an. Halte die Handgelenke unter den Gewichten gerade. Wähle leichte Kurzhanteln, denn das Ende des Bogens liegt nah an der Brust, und du willst Kontrolle statt Abfedern.
So führst du Tate Press mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich ans Ende einer Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel, und leg dich zurück.
- 2
Drück die Kurzhanteln über die Brust, die Handflächen zeigen zu den Füßen.
- 3
Dreh die Kurzhanteln so, dass ihre Enden zueinander zeigen und sich berühren.
- 4
Lass die Ellbogen nach außen zur Seite zeigen und die Oberarme senkrecht.
Ausführung
- 1
Halte die Oberarme ruhig und beuge nur die Ellbogen.
- 2
Senke die Kurzhanteln in einem Bogen zur Brust, die Ellbogen zeigen nach außen.
- 3
Lass die Kurzhanteln die Brust leicht berühren, ohne abzufedern.
- 4
Drück sie entlang desselben Bogens wieder hoch, indem du die Ellbogen streckst.
- 5
Halte die Kurzhanteln die ganze Bewegung über in Berührung oder dicht beieinander.
- 6
Nutze ein langsames Tempo, besonders auf dem Weg nach unten.
Häufige Fehler bei Tate Press mit Kurzhanteln
Die Ellbogen einziehen
Es wird zu einem engen Drücken, und die Brust übernimmt.
So geht’s besser: Lass die Ellbogen die ganze Zeit nach außen zur Seite zeigen.
Die Kurzhanteln von der Brust abfedern
Schwung nimmt die Spannung vom Trizeps.
So geht’s besser: Berühr die Brust leicht und drück kontrolliert hoch.
Zu schwere Gewichte nehmen
Du verlierst nah an der Brust die Kontrolle, und die Ellbogen beginnen sich zu bewegen.
So geht’s besser: Reduziere die Last und senke langsam ab.
Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen
Das Gewicht zieht an den Handgelenken, und die Unterarme ermüden zuerst.
So geht’s besser: Halte die Handgelenke gerade und über den Unterarmen gestapelt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Leichtes bis mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3 | 8–10 | Mittleres Gewicht, langsames Absenken | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Sehr leichte Kurzhanteln, den Bogen lernen | 60 Sek. |
Nutze den Tate Press als Zusatzübung nach deiner Drückarbeit, wenn der Trizeps schon warm ist. Halte das Gewicht leichter, als es deine Zahlen beim Skull Crusher oder Bankdrücken nahelegen, und senke langsam ab, statt zu hetzen.
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Jetzt bei Google PlayTate Press mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Skull Crusher mit Langhantel
AlternativeSenkt das Gewicht zur Stirn, die Ellbogen zeigen nach oben.
Skull Crusher mit SZ-Stange
AlternativeEine feste Stange erlaubt schwerere Lasten bei schonenderem Handgelenkwinkel.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel
AlternativeBelastet den langen Kopf des Trizeps in gedehnter Position.
Enges Bankdrücken mit Langhantel
SchwererEine schwerere Grundübung für den Trizeps.
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
LeichterEine leichtere Isolationsübung mit weniger Gelenkbelastung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Tate Press und Skull Crusher?
Beim Tate Press bleiben die Ellbogen nach außen gerichtet, und die Kurzhanteln gehen zur Brust, statt zur Stirn gesenkt zu werden.
Welche Muskeln trainiert der Tate Press mit Kurzhanteln?
Er trainiert vor allem den Trizeps, vordere Schulter und Brust helfen, die Oberarme zu halten.
Welches Gewicht soll ich nehmen?
Nimm leichte Kurzhanteln und ein langsames Tempo, denn die Gewichte enden nah an deiner Brust.
Sollen sich die Kurzhanteln berühren?
Ja, halte sie die ganze Bewegung über in Berührung oder sehr dicht beieinander.
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