Braços · Extensão de cotovelo

Extensão de tríceps declinada com barra EZ

A extensão de tríceps declinada com barra EZ é uma extensão deitado num banco declinado, em que baixas uma barra EZ em direção à testa ou atrás da cabeça, dobrando os cotovelos, e depois a empurras de volta. O declive muda o ângulo dos braços e reduz a participação dos ombros, e a barra EZ é suave com os pulsos.

Também conhecido por: Tríceps testa declinado com barra W, tríceps testa declinado, press francês declinado

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Extensão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra W, Banco declinado
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Extensão de tríceps declinada com barra EZ?

Músculos principais

Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Flexores do antebraço

O tríceps estende o cotovelo, com as três cabeças a trabalhar. No banco declinado a barra percorre um ângulo ligeiramente diferente, que pode ser mais confortável para os ombros.

As pegas anguladas da barra EZ reduzem a torção dos pulsos que a barra reta exige, o que muitas pessoas acham mais confortável.

O declive também facilita manter a parte de cima dos braços parada, já que a gravidade puxa a barra em direção à testa, e não para trás da cabeça.

Como o alongamento é menor do que no banco inclinado, o foco fica nas cabeças lateral e medial, além da cabeça longa.

Como fazer o exercício Extensão de tríceps declinada com barra EZ

Preparação

1
Encaixa os pés sob os apoios de um banco declinado.
2
Segura uma barra EZ com pega pronada estreita, nas curvas internas.
3
Deita-te e estende os braços em direção ao teto.
4
Mantém os cotovelos a apontar para cima, à largura dos ombros.

Execução

1
Com a parte de cima dos braços parada, dobra os cotovelos para baixar a barra em direção à testa.
2
Baixa até sentires um alongamento.
3
Estende os cotovelos para empurrar a barra de volta.
4
Contrai no topo.
5
Controla a barra durante todo o movimento.
6
Pede ajuda a alguém nas séries pesadas.

Erros comuns no exercício Extensão de tríceps declinada com barra EZ

Abrir os cotovelos

Cotovelos para fora reduzem o trabalho do tríceps.

Como corrigir: Mantém os cotovelos a apontar para cima e próximos um do outro.

Mexer a parte de cima dos braços

Balançar transforma o exercício num pullover.

Como corrigir: Mantém a parte de cima dos braços parada.

Carga demasiado pesada

Uma barra pesada perto da cabeça é arriscada.

Como corrigir: Usa uma carga que controles e pede ajuda a alguém.

Declive acentuado

Um ângulo muito inclinado aumenta a pressão na cabeça.

Como corrigir: Usa um declive suave.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Força	3–4	6–8	Pesada, com controlo	2 min
Iniciante	2	10	Leve	60–90 s

Usa-a como acessório depois dos exercícios de empurrar. Começa leve e conta com alguém para auxiliar. Se os teus cotovelos são sensíveis, prefere halteres ou polia.

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Variações e alternativas do exercício Extensão de tríceps declinada com barra EZ

Perguntas frequentes

Porquê usar um banco declinado?

Muda o ângulo dos braços e pode reduzir a tensão nos ombros. É uma variação opcional.

Porquê a barra EZ?

A pega angulada é mais suave com os pulsos e cotovelos do que a barra reta.

Para onde deve ir a barra?

Em direção à testa ou um pouco para trás da cabeça. Mantém o controlo.

Que carga devo usar?

Moderada, com alguém a auxiliar nas séries pesadas.

É melhor do que a extensão de tríceps deitado no banco plano?

É parecida. Algumas pessoas acham o declive mais confortável. Escolhe o que for melhor para ti.

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