Braços · Extensão de cotovelo

Tríceps testa declinado com barra W

O tríceps testa declinado com barra W é uma extensão deitada em um banco declinado, em que você desce uma barra W em direção à testa ou atrás da cabeça dobrando os cotovelos e depois a empurra de volta. O declive muda o ângulo dos braços e reduz a participação dos ombros, e a barra W é gentil com os punhos.

Também conhecido como: tríceps testa declinado, tríceps testa declinado com barra, press francês declinado

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Extensão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra W, Banco declinado
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Tríceps testa declinado com barra W trabalha?

Músculos principais

Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Flexores do antebraço

O tríceps estende o cotovelo, com as três cabeças trabalhando. No banco declinado a barra percorre um ângulo um pouco diferente, que pode ser mais confortável para os ombros.

As pegadas anguladas da barra W reduzem a torção dos punhos que a barra reta exige, o que muitas pessoas acham mais confortável.

O declive também facilita manter a parte de cima dos braços parada, já que a gravidade puxa a barra em direção à testa, e não para trás da cabeça.

Como o alongamento é menor que no banco inclinado, o foco fica nas cabeças lateral e medial, além da cabeça longa.

Como fazer o exercício Tríceps testa declinado com barra W

Preparação

1
Encaixe os pés sob os apoios de um banco declinado.
2
Segure uma barra W com pegada pronada fechada, nas curvas internas.
3
Deite-se e estenda os braços em direção ao teto.
4
Mantenha os cotovelos apontados para cima, na largura dos ombros.

Execução

1
Com a parte de cima dos braços parada, dobre os cotovelos para descer a barra em direção à testa.
2
Desça até sentir um alongamento.
3
Estenda os cotovelos para empurrar a barra de volta.
4
Contraia no topo.
5
Controle a barra durante todo o movimento.
6
Peça ajuda a alguém nas séries pesadas.

Erros comuns no exercício Tríceps testa declinado com barra W

Abrir os cotovelos

Cotovelos para fora reduzem o trabalho do tríceps.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para cima e próximos um do outro.

Mexer a parte de cima dos braços

Balançar transforma o exercício em um pullover.

Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços parada.

Carga pesada demais

Uma barra pesada perto da cabeça é arriscada.

Como corrigir: Use uma carga que você controle e peça ajuda a alguém.

Declive acentuado

Um ângulo muito inclinado aumenta a pressão na cabeça.

Como corrigir: Use um declive suave.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Força	3–4	6–8	Pesada, com controle	2 min
Iniciante	2	10	Leve	60–90 s

Use-o como acessório depois dos exercícios de empurrar. Comece leve e conte com alguém para auxiliar. Se seus cotovelos são sensíveis, prefira halteres ou polia.

Vai incluir o exercício Tríceps testa declinado com barra W no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Tríceps testa declinado com barra W

Perguntas frequentes

Por que usar um banco declinado?

Ele muda o ângulo dos braços e pode reduzir a tensão nos ombros. É uma variação opcional.

Por que a barra W?

A pegada angulada é mais gentil com os punhos e cotovelos que a barra reta.

Onde a barra deve ir?

Em direção à testa ou um pouco atrás da cabeça. Mantenha o controle.

Qual carga devo usar?

Moderada, com alguém auxiliando nas séries pesadas.

É melhor que o tríceps testa no banco reto?

É parecido. Algumas pessoas acham o declive mais confortável. Escolha o que for melhor para você.

O Hercules registra cada treino de Tríceps testa declinado com barra W, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.

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