Arme · Ellbogenbeugung
Scottcurls mit SZ-Stange
Scottcurls mit der SZ-Stange sind ein Bizepscurl, bei dem die Oberarme auf einem schrägen Polster liegen und du eine gekröpfte SZ-Stange zu den Schultern curlst. Das Polster verhindert Schwung, und der abgewinkelte Griff schont die Handgelenke mehr als eine gerade Stange, sodass der Bizeps sauber über den vollen Weg arbeitet.
Auch bekannt als: Preacher Curls mit SZ-Stange, SZ-Scottcurls, Scottcurls SZ-Stange
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- SZ-Stange, Scottbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Scottcurls mit SZ-Stange?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Der Bizeps macht fast die ganze Arbeit. Das Polster hält die Oberarme vor dem Körper, der Muskel ist also zu Beginn jeder Wiederholung gedehnt und muss die Kraft ohne Hilfe von Schultern oder Rücken aufbringen.
Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und hilft, den Ellbogen zu beugen. Der Brachioradialis am Unterarm unterstützt vor allem in der Mitte des Curls, und die Unterarmbeuger halten die Stange.
Die abgewinkelten Griffflächen der SZ-Stange drehen die Handgelenke leicht aus der komplett nach oben gerichteten Handfläche. Deshalb empfinden viele die SZ-Stange als angenehmer als eine gerade Stange, während der Bizeps trotzdem hart arbeitet.
Das gedehnte untere Ende ist der anspruchsvollste Teil eines Scottcurls. Kontrolliere das Absenken und hör kurz vor dem Durchstrecken der Ellbogen auf. Wer die Stange hier schnell fallen lässt, verschenkt den Nutzen und belastet den Ellbogen unnötig.
So führst du Scottcurls mit SZ-Stange aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich ans Scott-Pult und stell den Sitz so ein, dass das Polster eng unter den Achseln sitzt.
- 2
Leg die Rückseiten der Oberarme flach auf das Polster.
- 3
Halte die SZ-Stange an den inneren abgewinkelten Griffflächen, die Handflächen schräg nach oben.
- 4
Starte mit fast gestreckten Armen und entspannten Schultern.
Ausführung
- 1
Curle die Stange zu den Schultern, indem du die Ellbogen beugst.
- 2
Halte die Oberarme die ganze Zeit ins Polster gedrückt.
- 3
Press den Bizeps oben kräftig zusammen, ohne die Schultern anzuheben.
- 4
Senke die Stange langsam ab, über etwa 2–3 Sekunden.
- 5
Hör unten kurz vor dem Durchstrecken der Ellbogen auf.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Scottcurls mit SZ-Stange
Ellbogen oder Schultern vom Polster abheben
Angehobene Ellbogen binden die Schultern ein und nehmen Last vom Bizeps.
So geht’s besser: Halte die Rückseiten der Oberarme die ganze Wiederholung über auf dem Polster.
Die Stange unten fallen lassen
Schnelles Fallen durch den gedehnten Bereich verschwendet den besten Teil der Übung.
So geht’s besser: Senke langsam ab und kontrolliere das Ende jeder Wiederholung.
Zu viel Gewicht nehmen
Eine zu schwere Last verkürzt den Weg und belastet die Ellbogen.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, mit dem du den vollen Bewegungsumfang nutzen kannst.
Sich zum Beenden des Curls zurücklehnen
Nach hinten zu schwingen, um die Stange hochzubekommen, macht aus einem sauberen Curl einen Schwung.
So geht’s besser: Bleib aufrecht mit der Brust am Polster und lass den Bizeps die Arbeit machen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Mittelschwer, voller Weg | 90 Sek.–2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leichte Stange, langsames Absenken | 60 Sek. |
Mach Scottcurls nach schwereren Grundübungen für den Zug wie Rudern und Klimmzügen oder als erste Isolationsübung an einem Armtag. Weil die gedehnte Position fordernd ist, starte die ersten Einheiten mit leichteren Lasten. Steigere das Gewicht erst, wenn du die Arme auf dem Polster halten kannst.
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Jetzt bei Google PlayScottcurls mit SZ-Stange: Varianten und Alternativen
Scottcurls mit Langhantel
AlternativeEine gerade Stange gibt einen komplett nach oben gerichteten Griff, ist aber härter für die Handgelenke.
Scottcurls an der Maschine
LeichterGeführter Weg, leichter einzustellen und zu lernen.
Scottcurls am Kabelzug
AlternativeEin Kabel hält die Spannung über den ganzen Curl konstant.
Bizepscurls mit SZ-Stange
AlternativeDie Version im Stehen ohne Polster, die mehr Körpereinsatz zulässt.
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
AlternativeEin Neutralgriff, der einen Teil der Arbeit auf den Brachialis verlagert.
Häufig gestellte Fragen
Warum eine SZ-Stange für Scottcurls?
Die abgewinkelten Griffflächen sind schonender für die Handgelenke als eine gerade Stange, und der Bizeps arbeitet trotzdem.
Wo soll das Polster sitzen?
Eng unter den Achseln, mit den Rückseiten der Oberarme flach darauf.
Soll ich die Ellbogen unten durchstrecken?
Nein, hör kurz davor auf. Unter Last ganz durchzustrecken kann den Ellbogen belasten.
Welche Muskeln trainieren Scottcurls?
Am meisten den Bizeps, dazu Brachialis und Unterarmmuskeln.
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