Arme · Ellbogenbeugung
Scottcurls mit Langhantel
Scottcurls mit Langhantel sind eine strenge Bizepsübung: Du legst die Oberarme auf ein schräges Polster und curlst eine Langhantel oder SZ-Stange. Das Polster verhindert Schwung und die Beteiligung der Schultern, und mit der Stange kannst du den Bizeps schwer belasten. Die gedehnte Position unten verlangt aber Vorsicht für Ellbogen und Bizepssehne.
Auch bekannt als: Scottcurls, Preacher Curls, SZ-Stangen-Scottcurls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Ellbogenbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel oder SZ-Stange, Scottbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Scottcurls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Unterarmbeuger
Mit den Armen auf dem Polster arbeitet der Bizeps gegen die Stange, ohne Hilfe der Schultern. Durch die Schräge ist der untere Teil der Wiederholung der schwerste.
Der Bizeps ist unten voll gedehnt. Die Übung belastet ihn also stark in gedehnter Position, was gut fürs Wachstum ist, aber die Sehne stärker fordert.
Mit der Langhantel kannst du schwerer gehen als am Kabel oder mit Kurzhanteln. Zu viel Gewicht führt aber dazu, dass du dich unten abfedernd hochdrückst.
Eine SZ-Stange schont die Handgelenke, eine gerade Stange betont die volle Supination des Unterarms.
So führst du Scottcurls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Bank so ein, dass die Oberkante des Polsters im Sitzen in deinen Achseln liegt.
- 2
Greif die Stange schulterbreit im Untergriff.
- 3
Leg die Rückseiten der Oberarme flach auf das Polster.
- 4
Starte mit fast gestreckten Armen.
Ausführung
- 1
Curl die Stange Richtung Schultern.
- 2
Spann oben den Bizeps an.
- 3
Senke langsam ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
- 4
Federe unten nicht ab.
- 5
Lass die Oberarme auf dem Polster.
- 6
Halte die Brust am Polster.
Häufige Fehler bei Scottcurls mit Langhantel
Unten abfedern
Wenn du die Dehnung zum Abfedern nutzt, belastest du die Bizepssehne.
So geht’s besser: Pausiere unten kurz und heb kontrolliert.
Ellbogen anheben
Wenn die Ellbogen vom Polster abheben, verlierst du die Kontrolle.
So geht’s besser: Lass die Rückseiten der Arme flach auf dem Polster.
Zu schwer
Bei zu viel Gewicht reißt du und verlierst die saubere Haltung.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du streng 8 bis 12 Wiederholungen lang curlen kannst.
Falsche Polsterhöhe
Ein zu tiefes Polster belastet die Schultern, ein zu hohes verkürzt den Bewegungsweg.
So geht’s besser: Stell das Polster so ein, dass es in den Achseln sitzt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3 | 6–8 | Schwer, sauber | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Mach sie später im Bizepstraining, nach schwereren Curls im Stehen. Streck unten nicht ganz durch und wärm dich mit einem leichten Satz auf.
Steht Scottcurls mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayScottcurls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Scottcurls am Kabelzug
AlternativeDie Kabelvariante mit konstanter Spannung.
Scottcurls an der Maschine
LeichterEine Maschine mit fester Bahn.
Bizepscurls mit SZ-Stange
LeichterEin Curl mit der SZ-Stange im Stehen.
Bizepscurls mit Langhantel
AlternativeEin Curl mit der Langhantel im Stehen.
Hammer-Scottcurls mit Kurzhantel
AlternativeEin Scottcurl im Neutralgriff mit Kurzhanteln.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Scottcurls?
Den Bizeps sowie Brachialis und Brachioradialis.
SZ-Stange oder gerade Stange?
Die SZ-Stange schont die Handgelenke. Eine gerade Stange ist in Ordnung, wenn sie sich für dich gut anfühlt.
Sind Scottcurls schlecht für den Ellbogen?
Sie können die Bizepssehne belasten, wenn du unten ins Durchstrecken fällst. Bleib kontrolliert.
Wie stelle ich die Bank ein?
So, dass die Oberkante des Polsters in deinen Achseln sitzt und die Arme flach aufliegen.
Wie schwer sollte ich gehen?
Mit einem Gewicht, das du streng und ohne Abfedern curlen kannst, meist leichter als bei Curls im Stehen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Scottcurls mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play