Bras · Flexion du coude
Curl pupitre à la barre EZ
Le curl pupitre à la barre EZ est un curl biceps où tes bras reposent sur un pupitre incliné et tu enroules une barre EZ coudée vers les épaules. Le pupitre supprime le balancement et la prise inclinée est plus douce pour les poignets qu’une barre droite, donc les biceps travaillent de façon stricte sur toute l’amplitude.
Aussi appelé : Curl pupitre barre EZ, Curl Scott à la barre EZ, Curl au pupitre avec barre EZ
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre EZ, Pupitre à biceps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl pupitre à la barre EZ ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les biceps font presque tout le travail. Le pupitre maintient tes bras devant ton corps : le muscle est donc allongé au début de chaque répétition et doit produire de la force sans aide des épaules ni du dos.
Le brachial se trouve sous le biceps et aide à fléchir le coude. Le brachio-radial de l’avant-bras assiste, surtout au milieu du curl, et les fléchisseurs de l’avant-bras tiennent la barre.
Les prises inclinées de la barre EZ tournent légèrement tes poignets par rapport à une position complètement paumes vers le haut. C’est pourquoi beaucoup de gens trouvent la barre EZ plus confortable qu’une barre droite, tandis que les biceps travaillent toujours fort.
Le bas, en étirement, est la partie la plus exigeante d’un curl pupitre. Contrôle la descente et arrête-toi juste avant de verrouiller les coudes. Lâcher la barre vite sur cette amplitude supprime le bénéfice et sollicite inutilement le coude.
Comment faire : Curl pupitre à la barre EZ
Placement
- 1
Assieds-toi au pupitre et règle le siège pour que le coussin soit bien calé sous les aisselles.
- 2
Pose l’arrière des bras à plat sur le coussin.
- 3
Tiens la barre EZ sur les prises inclinées intérieures, paumes inclinées vers le haut.
- 4
Commence avec les bras presque tendus et les épaules relâchées.
Exécution
- 1
Enroule la barre vers les épaules en fléchissant les coudes.
- 2
Garde les bras plaqués contre le coussin tout le temps.
- 3
Contracte fort les biceps en haut sans lever les épaules.
- 4
Redescends la barre lentement, en environ 2–3 secondes.
- 5
Arrête-toi juste avant de verrouiller les coudes en bas.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Curl pupitre à la barre EZ
Décoller les coudes ou les épaules du coussin
Des coudes relevés font intervenir les épaules et retirent de la charge aux biceps.
La correction : Garde l’arrière des bras sur le coussin pendant toute la répétition.
Lâcher la barre en bas
Tomber vite sur l’amplitude en étirement gaspille la meilleure partie du mouvement.
La correction : Descends lentement et contrôle le bas de chaque répétition.
Utiliser une charge trop lourde
Une charge trop lourde raccourcit l’amplitude et sollicite les coudes.
La correction : Choisis une charge qui te permet d’utiliser toute l’amplitude.
Se pencher en arrière pour finir le curl
Se balancer en arrière pour monter la barre transforme un curl strict en balancement.
La correction : Reste droit, poitrine contre le pupitre, et laisse les biceps faire le travail.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 | Modérément lourde, amplitude complète | 90 s–2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Barre légère, descente lente | 60 s |
Place le curl pupitre après un travail de tirage polyarticulaire plus lourd, comme les rowings et les tractions, ou comme premier exercice d’isolation d’un jour de bras. Comme la position étirée est exigeante, commence avec des charges plus légères pendant les premières séances. N’augmente la charge que si tu gardes les bras sur le coussin.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl pupitre à la barre EZ
Curl pupitre à la barre
AlternativeUne barre droite donne une prise totalement paumes vers le haut, mais elle est plus dure pour les poignets.
Curl pupitre à la machine
Plus facileTrajectoire guidée, plus facile à régler et à apprendre.
Curl pupitre à la poulie
AlternativeLa poulie garde une tension constante pendant tout le curl.
Curl à la barre EZ
AlternativeVersion debout sans pupitre, qui permet d’utiliser davantage le corps.
Curl marteau pupitre aux haltères
AlternativeUne prise neutre qui reporte une partie du travail sur le brachial.
Questions fréquentes
Pourquoi utiliser une barre EZ pour les curls pupitre ?
Les prises inclinées sont plus douces pour les poignets qu’une barre droite, tout en travaillant bien les biceps.
Où placer le coussin ?
Bien calé sous les aisselles, avec l’arrière des bras à plat dessus.
Faut-il verrouiller les coudes en bas ?
Non, arrête-toi juste avant de les verrouiller. Tendre complètement les bras sous charge peut solliciter le coude.
Quels muscles travaillent les curls pupitre ?
Surtout les biceps, plus le brachial et les muscles de l’avant-bras.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play