Peito · Empurrar inclinado
Supino inclinado na máquina
A máquina de supino inclinado é um exercício guiado que move as manoplas para a frente e levemente para cima, no mesmo caminho de um supino em banco inclinado. A trajetória fixa e o encosto deslocam a carga para o peito superior e os deltoides anteriores com pouca exigência de equilíbrio, o que a torna uma boa opção para desenvolver a parte de cima do peito com segurança.
Também conhecido como: press inclinado na máquina, Máquina de supino inclinado, Supino inclinado sentado
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar inclinado
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino inclinado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Supino inclinado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Peitoral maior (porção esternal)
- Serrátil anterior
A trajetória para cima se alinha à cabeça clavicular do peito, as fibras superiores. Os deltoides anteriores e o tríceps entram em ação conforme os braços se estendem.
A altura do assento muda o ângulo do empurrão. Um assento mais alto deixa o movimento mais horizontal, e um mais baixo o deixa mais inclinado. Procure deixar as manoplas alinhadas com a parte alta do peito.
Como a máquina controla a trajetória, você pode levar a série perto da falha. Isso é útil para finalizar o peito superior depois dos supinos com peso livre.
Uma trajetória convergente das manoplas junta as mãos conforme os braços se estendem, o que pode acrescentar uma contração no topo.
Como fazer o exercício Supino inclinado na máquina
Preparação
- 1
Regule o assento para as manoplas ficarem na altura da parte alta do peito.
- 2
Sente-se com as costas coladas no encosto.
- 3
Segure as manoplas e deixe as escápulas para trás e para baixo.
- 4
Escolha uma carga que você consiga controlar.
Execução
- 1
Empurre as manoplas para a frente e levemente para cima até estender os braços.
- 2
Contraia a parte alta do peito no topo.
- 3
Volte devagar, com controle.
- 4
Não deixe a pilha de pesos descansar entre as repetições.
- 5
Mantenha as costas coladas no encosto.
- 6
Expire ao empurrar.
Erros comuns no exercício Supino inclinado na máquina
Assento mal regulado
Manoplas altas demais forçam os ombros, e baixas demais transformam o exercício em um supino reto.
Como corrigir: Alinhe as manoplas com a parte alta do peito.
Encolher os ombros
Levantar os ombros sobrecarrega o trapézio.
Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo.
Travar com força
Estalar os cotovelos na extensão total estressa a articulação.
Como corrigir: Pare um pouco antes de travar.
Ter pressa na volta
Deixar as manoplas voltarem soltas desperdiça a fase de descida.
Como corrigir: Leve dois segundos para voltar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Use como segundo exercício de empurrar, depois de um supino inclinado com barra ou halteres, ou como exercício principal quando quiser exigir bastante sem um parceiro. Progrida em pequenos passos.
Vai incluir o exercício Supino inclinado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino inclinado na máquina
Supino inclinado com halteres
Mais difícilBraços independentes e uma amplitude maior.
Supino inclinado com barra
Mais difícilUma barra livre, com mais exigência de estabilizadores.
Supino inclinado no Smith
AlternativaUma barra guiada, com trajetória vertical.
Supino na máquina
AlternativaO supino reto na máquina.
Crucifixo inclinado na polia
AlternativaUm exercício de isolamento para o peito superior.
Perguntas frequentes
O que a máquina de supino inclinado trabalha?
O peito superior, os deltoides anteriores e o tríceps.
A máquina é tão boa quanto o supino inclinado com halteres?
Ela trabalha os mesmos músculos com menos exigência de equilíbrio. Os halteres dão um alongamento maior. Os dois desenvolvem o peito superior.
Como regulo o assento?
De modo que as manoplas fiquem alinhadas com a parte alta do peito na posição de baixo, com as costas coladas no encosto.
É boa para iniciantes?
É. É fácil de aprender e segura para exigir bastante.
Qual carga devo usar?
Escolha uma carga que permita 8 a 12 repetições fluidas, com as costas no encosto.
O Hercules registra cada treino de Supino inclinado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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