Beine · Isolation
Beinbeuger liegend
Der liegende Beinbeuger ist eine Isolationsübung an der Maschine: Du liegst auf dem Bauch und ziehst eine gepolsterte Rolle durch Beugen der Knie Richtung Gesäß. Er trainiert die Beinbeuger über die Kniebeugung, genau die Funktion, die schwere Hüftbeuge-Übungen wie Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben weitgehend auslassen.
Auch bekannt als: Liegender Beinbeuger, Leg Curl liegend, Beinbeuger Maschine liegend
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Beinbeuger-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Beinbeuger liegend?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Waden
- Großer Gesäßmuskel
Die Beinbeuger haben zwei Aufgaben: die Hüfte strecken und das Knie beugen. Das meiste Beintraining deckt nur die erste ab. Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben und Good Mornings belasten die Hüftstreckung stark, und keine davon verlangt von den Beinbeugern, das Knie unter Widerstand zu beugen.
Der liegende Beinbeuger deckt genau diese zweite Funktion ab. Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel und Plattsehnenmuskel überqueren alle das Knie und ziehen sich zusammen, um das Polster zum Gesäß zu bringen. Deshalb passt die Übung so gut zu Hüftarbeit, statt sie zu doppeln.
Hier lohnt sich ein Detail. Der kurze Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels überquert nur das Knie und nicht die Hüfte, deshalb wird er von keiner Hüftbewegung trainiert. Der Beinbeuger ist eine der ganz wenigen Übungen, die ihn überhaupt belasten.
Auf dem Bauch liegend ist die Hüfte gestreckt, wodurch die Beinbeuger schon vor dem Satz an einem Ende verkürzt sind. Das begrenzt die Kraft, die sie erzeugen können, im Vergleich zum sitzenden Beinbeuger, bei dem die Hüfte gebeugt ist und der Muskel gedehnt startet. Gut zu wissen, wenn deine Zahlen im Sitzen besser aussehen als im Liegen.
Die Waden helfen über den Zwillingswadenmuskel mit, der ebenfalls hinter dem Knie verläuft. Wenn du die Zehen wegstreckst, bindest du ihn stärker ein. Ziehst du sie zum Schienbein, nimmst du ihn aus der Bewegung und die Beinbeuger übernehmen mehr.
So führst du Beinbeuger liegend aus
Vorbereitung
- 1
Stell das Rollenpolster so ein, dass es knapp über den Fersen an der Achillessehne liegt, nicht an den Waden.
- 2
Leg dich auf den Bauch, die Knie knapp über dem Rand der Bank, auf Höhe der Drehachse der Maschine.
- 3
Greif die Griffe und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten.
- 4
Press die Hüfte fest ins Polster und spann den Bauch an.
- 5
Nimm die Lose aus dem Gewichtspaket, damit die Beinbeuger vor der ersten Wiederholung belastet sind.
Ausführung
- 1
Zieh das Polster durch Beugen der Knie zum Gesäß und halte die Bewegung flüssig.
- 2
Zieh bis zur vollen Kontraktion der Beinbeuger und halte kurz.
- 3
Halte die Hüfte nach unten gedrückt. Sie sollte sich zu keinem Zeitpunkt von der Bank heben.
- 4
Lass in zwei bis drei Sekunden unter voller Kontrolle ab.
- 5
Hör kurz vor der vollständigen Streckung der Beine auf, damit die Spannung im Muskel bleibt.
- 6
Zieh die Zehen die ganze Zeit zum Schienbein, damit die Waden draußen bleiben.
Häufige Fehler bei Beinbeuger liegend
Die Hüfte vom Polster heben
Du gehst ins Hohlkreuz und hebst die Hüfte, damit das Polster hochkommt. So wird die Bewegung zu einer Teil-Hüftstreckung, nimmt Last von den Beinbeugern und staucht die Lendenwirbelsäule.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und press die Hüfte bewusst in die Bank. Hebt sich die Hüfte bei den letzten zwei Wiederholungen, war der Satz schon zwei Wiederholungen vorher zu Ende.
Krämpfe durch zu schnelles, zu schweres Steigern
Beinbeuger krampfen leichter als fast jeder andere Muskel, besonders wenn du ohne Aufwärmen direkt in schwere Beinbeuger einsteigst.
So geht’s besser: Mach vor den Arbeitssätzen einen leichten Satz mit 15–20 Wiederholungen und steigere die Last schrittweise. Krämpfe sind meist ein Aufwärmproblem, kein Flüssigkeitsproblem.
Unten abfedern
Du lässt das Polster fallen und nutzt den Rückschwung des Gewichtspakets für die nächste Wiederholung. So fällt der schwerste, produktivste Teil des Bewegungswegs weg.
So geht’s besser: Kontrolliere das Ablassen über zwei bis drei Sekunden und starte jede Wiederholung aus der Ruhe unter Spannung, ohne das Paket abzulegen.
Das Rollenpolster falsch einstellen
Sitzt das Polster an den Waden statt knapp über den Fersen, verkürzt es den Hebel, ist unangenehm und lässt dich mehr Gewicht bewegen, als die Beinbeuger tatsächlich schaffen.
So geht’s besser: Stell das Polster an die Rückseite der Knöchel, knapp über die Ferse. Stell es jedes Mal neu ein, denn die letzte Person hat es bestimmt verstellt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Verletzungsprävention | 3 | 10–12 | Langsame exzentrische Phase betont | 90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
Beinbeuger gehören in fast jeden Plan für die Beine, weil die Kniebeugung die Funktion der Beinbeuger ist, die Hüftbewegungen unberührt lassen, und weil Kraftunterschiede in den Beinbeugern stark mit Zerrungen im Sprint und in Feldsportarten zusammenhängen. Zwei bis vier Sätze ein- bis zweimal pro Woche reichen. Ein langsames Ablassen ist hier wichtig: Exzentrische Arbeit der Beinbeuger hat die beste Evidenz, das Zerrungsrisiko zu senken.
Steht Beinbeuger liegend in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayBeinbeuger liegend: Varianten und Alternativen
Beinbeuger sitzend
AlternativeDie gebeugte Hüfte dehnt die Beinbeuger schon vor dem Satz, sodass sie in gedehnter Position belastet werden. Das bringt tendenziell mehr Wachstum als die liegende Variante.
Beinbeuger liegend einbeinig
SchwererEin Bein nach dem anderen zeigt Kraftunterschiede zwischen den Seiten und verhindert, dass das stärkere Bein heimlich ausgleicht.
Nordic Curls
SchwererEine Kniebeugung mit dem Körpergewicht und extrem fordernder exzentrischer Phase. Von allen Übungen hat sie die stärkste Evidenz, die Zahl der Zerrungen der Beinbeuger zu senken.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeTrainiert die Beinbeuger über Hüftstreckung statt Kniebeugung. Eine Ergänzung. Die meisten Pläne sollten beides enthalten, nicht nur eins.
Beinbeuger mit Gymnastikball
LeichterBraucht keine Maschine und bringt eine Stabilitätsanforderung dazu. Ein praktischer Ersatz für zu Hause, auch wenn die Lastgrenze niedrig ist.
Häufig gestellte Fragen
Sind Beinbeuger liegend oder sitzend besser?
Sitzend hat einen kleinen Vorteil für den Muskelaufbau. Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, sodass die Beinbeuger jede Wiederholung in gedehnter Position beginnen, und ein Muskel bei größerer Länge zu trainieren bringt im Allgemeinen mehr Wachstum. Liegende Beinbeuger bleiben wirksam und treffen dieselben Muskeln. Hat dein Gym beide, ist es vernünftig, beide zu nutzen.
Brauche ich Beinbeuger, wenn ich schon Kreuzheben mache?
Ja, wenn dir die vollständige Entwicklung der Beinbeuger wichtig ist. Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben trainieren die Hüftstreckung, beugen aber das Knie fast gar nicht, und der kurze Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels überquert nur das Knie und bleibt bei Hüftbewegungen praktisch untrainiert. Beinbeuger schließen diese Lücke.
Warum krampfen meine Beinbeuger bei Beinbeugern?
Meist, weil das Aufwärmen nicht reicht und du direkt in eine schwere Last springst. Beinbeuger neigen besonders zu Krämpfen, weil sie in der Kniebeugung oft vergleichsweise schwach sind im Vergleich zu ihrer Kraft in der Hüftstreckung. Ein leichter Satz mit 15–20 Wiederholungen vorher und eine allmähliche Steigerung der Last lösen das bei den meisten.
Soll ich bei Beinbeugern die Zehen strecken?
Zieh die Zehen zum Schienbein. Streckst du sie weg, kommt der Zwillingswadenmuskel in die Bewegung, weil er ebenfalls hinter dem Knie verläuft. Dann helfen die Waden mit und nehmen Arbeit von den Beinbeugern, die du trainieren willst.
Wie viele Beinbeuger soll ich machen?
Drei bis vier Sätze mit 8–15 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche, genügen neben deiner Hüftarbeit. Wichtiger als mehr Gewicht ist ein kontrolliertes Ablassen über zwei bis drei Sekunden. Die exzentrische Phase bringt den größten Nutzen für Wachstum und Verletzungsresistenz.
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