Beine · Isolation
Beinbeuger sitzend
Der sitzende Beinbeuger ist eine Isolationsübung an der Maschine: Du sitzt mit gestreckten Beinen und beugst die Knie, sodass eine gepolsterte Rolle nach unten und hinten wandert. Weil die Hüfte gebeugt ist, starten die hinteren Oberschenkel gedehnt. Deshalb ist er von den beiden Beinbeuger-Varianten die wirksamere fürs Wachstum.
Auch bekannt als: Leg Curl sitzend, Sitzender Beinbeuger
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Beinbeuger-Maschine (sitzend)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Beinbeuger sitzend?
Hauptmuskeln
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Waden
- Großer Gesäßmuskel
Die hinteren Oberschenkel strecken die Hüfte und beugen das Knie. Hüftbeugen wie Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben trainieren die erste Funktion stark und die zweite gar nicht, deshalb gehört in die meisten Trainingspläne irgendeine Form von Beinbeuger.
Die sitzende Version unterscheidet die Hüftposition. Sitzt du mit auf etwa 90 Grad gebeugter Hüfte, werden die hinteren Oberschenkel schon vor dem Satz gedehnt, sodass jede Wiederholung bei gedehntem Muskel stattfindet. Die liegende Version mit gestreckter Hüfte beginnt mit den hinteren Oberschenkeln an einem Ende schon verkürzt.
Das ist wichtig, denn Training bei längerer Muskellänge bringt tendenziell mehr Wachstum. Mehrere Studien, die sitzende und liegende Beinbeuger vergleichen, fanden mehr Muskelaufbau der hinteren Oberschenkel bei der sitzenden Version, mit dem Unterschied besonders im oberen Teil des Muskels.
Der kurze Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels hat am meisten zu gewinnen. Er kreuzt nur das Knie, nicht die Hüfte, deshalb trainiert ihn keine Hüftbeuge, und der Beinbeuger ist eine der ganz wenigen Übungen, die ihn belastet.
Der Zwillingswadenmuskel hilft mit, weil er hinter dem Knie verläuft. Wenn du die Zehen zu den Schienbeinen ziehst, sinkt sein Beitrag, und die Arbeit bleibt auf den hinteren Oberschenkeln. Deshalb lohnt es sich, die Fußstellung bewusst zu wählen.
So führst du Beinbeuger sitzend aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Rückenlehne so ein, dass deine Knie auf Höhe des Drehpunkts der Maschine liegen, wenn du dich zurücklehnst.
- 2
Stell die Knöchelrolle so ein, dass sie knapp über den Fersen an der Achillessehne liegt.
- 3
Lehn dich mit der ganzen Wirbelsäule ans Polster zurück, die Hüfte ist in den Sitz gedrückt.
- 4
Senke das Oberschenkelpolster fest über die Beine, knapp über den Knien.
- 5
Greif die Griffe und nimm vor der ersten Wiederholung die Lose aus dem Gewichtspaket.
Ausführung
- 1
Beug die Knie und zieh die Rolle so weit nach unten und hinten, wie die Maschine es zulässt.
- 2
Press die hinteren Oberschenkel unten zusammen und halte kurz.
- 3
Halte die Hüfte die ganze Zeit im Sitz. Sie darf nicht abheben.
- 4
Führe die Rolle in zwei bis drei Sekunden kontrolliert zurück.
- 5
Hör kurz vor den ganz gestreckten Beinen auf, damit die Spannung im Muskel bleibt.
- 6
Zieh die Zehen zu den Schienbeinen, um die Wade möglichst wenig zu beteiligen.
Häufige Fehler bei Beinbeuger sitzend
Die Hüfte vom Sitz abheben
Du drückst die Hüfte hoch, damit die Rolle leichter nach unten geht. Das macht die Übung zu einer Teilstreckung der Hüfte und nimmt Last von den hinteren Oberschenkeln.
So geht’s besser: Stell das Oberschenkelpolster fest ein und drück die Hüfte bewusst in den Sitz. Hebt die Hüfte ab, ist das Gewicht zu schwer.
Den Oberkörper nach vorn lehnen
Du löst dich von der Rückenlehne, um Hebel zu gewinnen. Das verringert die Hüftbeugung, die diese Übung wertvoll macht, und macht daraus eine schlechtere Version des liegenden Beinbeugers.
So geht’s besser: Halte den Rücken den ganzen Satz flach am Polster. Wenn du die Griffe fest hältst, bleibst du besser sitzen.
Den Rückweg überstürzen
Das Gewichtspaket zieht die Beine schnell gerade, und du verschenkst die Phase des Absenkens. Für sie gibt es die besten Belege, sowohl fürs Wachstum als auch für den Schutz der hinteren Oberschenkel vor Verletzungen.
So geht’s besser: Nimm dir bei jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden für den Rückweg in die Ausgangsposition und setz das Gewichtspaket zwischen den Wiederholungen nicht ab.
Den Drehpunkt falsch einstellen
Du sitzt zu weit vorn oder hinten, sodass dein Knie nicht auf Höhe der Maschinenachse liegt. Das macht die Bewegung unbequem und verlagert Last auf das Kniegelenk.
So geht’s besser: Stell die Rückenlehne so ein, dass dein Knie vor jeder Einheit direkt über dem Drehpunkt liegt. Jemand anderes hat sie bestimmt verstellt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Verletzungsvorbeugung | 3 | 10–12 | Langsames Absenken betont | 90 Sek. |
| Abschluss für den Pump | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
Hat dein Gym beide Beinbeuger-Maschinen und du machst nur eine, mach diese. Die gedehnte Ausgangsposition gibt ihr einen Vorsprung beim Muskelaufbau, und die Belege dafür sind einigermaßen einheitlich. Drei bis vier Sätze mit 8–15 Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche neben deiner Hüftbeugen-Arbeit decken das Training der hinteren Oberschenkel gut ab. Betone den Rückweg: Langsames Absenken der hinteren Oberschenkel hat gute Forschungsbelege für weniger Zerrungen, was zählt, wenn du läufst oder Feldsport machst.
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Jetzt bei Google PlayBeinbeuger sitzend: Varianten und Alternativen
Beinbeuger liegend
AlternativeDie Hüfte ist gestreckt, die hinteren Oberschenkel starten also kürzer. Trotzdem wirksam und ein guter Wechsel, aber fürs Wachstum meist die schwächere Option.
Einbeiniger Beinbeuger sitzend
SchwererEin Bein nach dem anderen zeigt Kraftunterschiede zwischen den Seiten und verhindert, dass das stärkere Bein ausgleicht.
Nordic Curls
SchwererEine Kniebeugung mit Körpergewicht und gnadenlosem Absenken, und die Übung mit den besten Belegen für weniger Zerrungen der hinteren Oberschenkel.
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
AlternativeTrainiert die hinteren Oberschenkel über die Hüftstreckung statt über die Kniebeugung. Eine Ergänzung, und die meisten Trainingspläne sollten beides enthalten.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
AlternativeEine leichter zugängliche Hüftbeuge, die die hinteren Oberschenkel gedehnt belastet, ganz ohne Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Beinbeuger sitzend besser als liegend?
Für den Muskelaufbau wahrscheinlich ja. Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, das dehnt die hinteren Oberschenkel vor jeder Wiederholung, und Training bei längerer Muskellänge bringt tendenziell mehr Wachstum. Studien, die beide vergleichen, fanden bei der sitzenden Version mehr Zuwachs an Muskelgröße. Beide sind wirksam, hat dein Gym beide, ist Abwechseln vernünftig.
Warum kann ich im Liegen mehr heben?
Die meisten können das. Sie sind im Liegen gerade deshalb stärker, weil die Hüfte gestreckt ist und die hinteren Oberschenkel nicht vorgedehnt sind, das bringt sie mechanisch in eine leichtere Position. Niedrigere Zahlen beim sitzenden Beinbeuger sind zu erwarten und kein Zeichen eines Problems.
Brauche ich Beinbeuger noch, wenn ich rumänisches Kreuzheben mache?
Ja, wenn du die hinteren Oberschenkel vollständig entwickeln willst. Rumänisches Kreuzheben trainiert die Hüftstreckung und beugt das Knie fast gar nicht, und der kurze Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelmuskels kreuzt nur das Knie, wird also nie durch Hüftbeugen trainiert. Beinbeuger schließen diese Lücke direkt.
Soll ich beim sitzenden Beinbeuger die Zehen strecken?
Zieh sie zu den Schienbeinen. Streckst du die Zehen weg, kommt der Zwillingswadenmuskel in die Bewegung, weil er hinter dem Knie verläuft, und die Waden nehmen den hinteren Oberschenkeln Arbeit ab, die du eigentlich trainieren willst.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim sitzenden Beinbeuger machen?
Drei bis vier Sätze mit 8–15 Wiederholungen, ein- bis zweimal pro Woche, reichen neben deiner Hüftbeugen-Arbeit. Gib einem kontrollierten Rückweg von zwei bis drei Sekunden den Vorrang vor mehr Gewicht, denn die Phase des Absenkens bringt den größten Teil des Nutzens, fürs Wachstum wie für den Verletzungsschutz.
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