Pernas · Isolado
Curl femoral deitado
O curl femoral deitado é um exercício isolado na máquina em que te deitas de barriga para baixo e levas um rolo acolchoado em direção aos glúteos, fletindo os joelhos. Trabalha os isquiotibiais pela flexão do joelho, função que os movimentos pesados de dobradiça da anca, como o peso morto e o peso morto romeno, deixam em grande parte de lado.
Também conhecido por: Mesa flexora, flexora deitada, flexora
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Isolado
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de curl femoral
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl femoral deitado?
Músculos principais
- Isquiotibiais
Músculos auxiliares
- Gémeos
- Glúteo máximo
Os isquiotibiais têm duas funções: estender a anca e fletir o joelho. A maior parte do treino de pernas cobre só a primeira. Peso morto, peso morto romeno e good morning exigem muito da extensão da anca, e nenhum deles pede que os isquiotibiais dobrem o joelho contra resistência.
O curl femoral deitado cobre precisamente essa segunda função. Bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso cruzam o joelho e contraem-se para levar o rolo em direção aos glúteos, e por isso o exercício combina tão bem com o trabalho de dobradiça da anca, em vez de o repetir.
Há um detalhe que vale a pena conhecer. A cabeça curta do bíceps femoral cruza só o joelho, não a anca, por isso praticamente nenhum movimento de dobradiça a treina. O curl femoral é um dos pouquíssimos exercícios que a carregam de verdade.
Deitado de barriga para baixo, a anca fica em extensão, o que já encurta os isquiotibiais antes de a série começar. Isso limita a força que conseguem produzir em comparação com o curl femoral sentado, em que a anca fica fletida e o músculo começa alongado. Convém lembrar isto quando as tuas cargas no sentado parecerem melhores do que no deitado.
Os gémeos ajudam através do gastrocnémio, que também cruza a parte de trás do joelho. Apontar a ponta dos pés para longe recruta mais esse músculo; puxar os pés em direção às canelas tira o gastrocnémio do movimento e passa mais trabalho para os isquiotibiais.
Como fazer o exercício Curl femoral deitado
Preparação
- 1
Ajusta o rolo para ficar logo acima dos calcanhares, apoiado no tendão de Aquiles e não nos gémeos.
- 2
Deita-te de barriga para baixo com os joelhos um pouco além da borda do banco, alinhados com o eixo da máquina.
- 3
Segura as pegas e leva os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 4
Pressiona a anca com firmeza contra o apoio e contrai o abdómen.
- 5
Tira a folga da pilha de pesos para que os isquiotibiais já estejam com carga na primeira repetição.
Execução
- 1
Leva o rolo em direção aos glúteos fletindo os joelhos, com um movimento suave.
- 2
Sobe até os isquiotibiais ficarem totalmente contraídos e sustenta por um instante.
- 3
Mantém a anca colada ao banco. Não deve descolar em nenhum momento.
- 4
Desce em dois a três segundos, com controlo total.
- 5
Para um pouco antes de esticares as pernas por completo, para manteres a tensão no músculo.
- 6
Mantém a ponta dos pés puxada em direção às canelas durante todo o movimento, para tirares os gémeos do trabalho.
Erros comuns no exercício Curl femoral deitado
Tirar a anca do apoio
Arquear a lombar e levantar a anca para ajudar o rolo a subir. Isso transforma o movimento numa extensão parcial da anca, tira carga aos isquiotibiais e comprime a lombar.
Como corrigir: Reduz a carga e pressiona a anca contra o banco de propósito. Se a anca descola nas duas últimas repetições, a série terminou duas repetições atrás.
Ter cãibras por pôr peso a mais cedo demais
Os isquiotibiais têm cãibras com mais facilidade do que quase qualquer outro músculo, sobretudo quando partes logo para o curl femoral pesado sem aquecer.
Como corrigir: Faz uma série leve de 15–20 repetições antes das séries de trabalho e aumenta a carga aos poucos. A cãibra costuma ser um problema de aquecimento, e não de hidratação.
Ressaltar em baixo
Deixar o rolo cair e usar o ressalto da pilha de pesos para começar a repetição seguinte. Isso elimina a parte mais difícil e mais produtiva da amplitude.
Como corrigir: Controla a descida em dois a três segundos e começa cada repetição a partir de uma paragem sob tensão, sem pousar a pilha.
Posicionar mal o rolo
Colocar o apoio nos gémeos em vez de logo acima dos calcanhares. Isso encurta a alavanca, incomoda a sério e faz-te mover mais carga do que os isquiotibiais aguentam.
Como corrigir: Posiciona o apoio na parte de trás dos tornozelos, logo acima do calcanhar. Ajusta de novo em cada treino: a última pessoa a usar a máquina provavelmente mudou a regulação.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prevenção de lesões | 3 | 10–12 | Ênfase na fase excêntrica lenta | 90 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
Vale a pena incluir o curl femoral deitado em quase todos os treinos de pernas, porque a flexão do joelho é a função dos isquiotibiais que os movimentos de dobradiça deixam sem treino, e os desequilíbrios de força nos isquiotibiais estão fortemente associados a distensões em corridas de velocidade e desportos de campo. Duas a quatro séries, uma ou duas vezes por semana, são suficientes. Enfatizar a fase de descida lenta importa aqui: o trabalho excêntrico dos isquiotibiais é o que tem a melhor evidência para reduzir o risco de distensão.
Vais incluir o exercício Curl femoral deitado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl femoral deitado
Curl femoral sentado
AlternativaCom a anca fletida, os isquiotibiais começam alongados, o que os carrega em posição de alongamento e tende a gerar mais crescimento do que a versão deitada.
Curl femoral deitado unilateral
Mais difícilFletir uma perna de cada vez expõe diferenças de força entre os lados e impede que a perna mais forte compense em silêncio.
Curl nórdico
Mais difícilUm movimento de flexão do joelho com o peso corporal e uma fase excêntrica extremamente exigente. Tem a evidência mais forte entre os exercícios para reduzir a taxa de distensões nos isquiotibiais.
Peso morto romeno com barra
AlternativaTreina os isquiotibiais pela extensão da anca em vez da flexão do joelho. É complementar: a maioria dos treinos deve ter os dois, e não um ou outro.
Curl de pernas com bola suíça
Mais fácilNão precisa de máquina e acrescenta uma exigência de estabilidade. Uma opção prática para treinar em casa, embora o limite de carga seja baixo.
Perguntas frequentes
Curl femoral deitado ou sentado: qual é melhor?
O curl femoral sentado leva uma pequena vantagem na hipertrofia. Sentado, a anca fica fletida e os isquiotibiais começam cada repetição alongados, e treinar um músculo em comprimentos maiores costuma gerar mais crescimento. O deitado continua eficaz e trabalha os mesmos músculos. Se o teu ginásio tem os dois, usar os dois é uma boa estratégia.
Preciso de curl femoral se já faço peso morto?
Sim, se o desenvolvimento completo dos isquiotibiais é importante para ti. O peso morto e o peso morto romeno treinam a extensão da anca, mas quase não envolvem flexão do joelho, e a cabeça curta do bíceps femoral cruza só o joelho, por isso fica praticamente sem treino nos movimentos de dobradiça. O curl femoral preenche essa lacuna.
Porque têm os meus isquiotibiais cãibras no curl femoral?
Em geral por aquecimento insuficiente somado a um salto direto para uma carga pesada. Os isquiotibiais são especialmente propensos a cãibras porque costumam ser relativamente fracos na flexão do joelho em comparação com a força de extensão da anca. Uma série leve de 15–20 repetições antes e uma progressão de carga mais gradual resolvem o problema para a maioria das pessoas.
Devo apontar a ponta dos pés no curl femoral?
Puxa a ponta dos pés em direção às canelas. Apontá-los para longe traz o gastrocnémio para o movimento, já que também cruza a parte de trás do joelho. Isso deixa os gémeos ajudarem e tira trabalho aos isquiotibiais que queres treinar.
Quantas séries de curl femoral devo fazer?
Três a quatro séries de 8–15 repetições, uma ou duas vezes por semana, bastam junto com o trabalho de dobradiça da anca. Dá prioridade a uma descida controlada de dois a três segundos em vez de aumentares a carga: a parte excêntrica é a que mais rende, tanto para o crescimento como para a resistência a lesões.
O Hercules regista cada treino de Curl femoral deitado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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