Braços · Flexão de cotovelo

Curl inverso com barra EZ

O curl inverso com barra EZ é um curl com pega pronada na barra EZ, com as palmas voltadas para baixo. As pegas anguladas poupam mais os pulsos do que a barra reta, e a posição pronada desvia o trabalho do bíceps para o braquiorradial, o braquial e os extensores do antebraço, desenvolvendo o antebraço e a pega.

Também conhecido por: rosca inversa com barra W, rosca pronada com barra W, curl pronado com barra EZ

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra W
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Curl inverso com barra EZ?

Músculos principais

Braquiorradial
Braquial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Extensores do antebraço

A pega pronada coloca o bíceps em desvantagem, por isso o braquiorradial e o braquial fazem a maior parte da subida. Os extensores da parte de cima do antebraço trabalham para manter os pulsos retos.

A barra EZ angula as mãos, por isso os pulsos ficam numa posição mais natural. Isto reduz a sobrecarga em comparação com a barra reta, principalmente com cargas mais altas.

Como os antebraços são um grupo muscular menor, a carga é bem mais leve do que a dos curls normais com barra EZ.

Antebraços e braquial fortes ajudam na pega e dão espessura ao braço.

Como fazer o exercício Curl inverso com barra EZ

Preparação

1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
2
Agarra uma barra EZ com pega pronada nas curvas exteriores.
3
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
4
Fica de pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Sobe a barra em direção aos ombros.
2
Mantém os pulsos retos.
3
Aperta no topo.
4
Desce devagar até os braços ficarem esticados.
5
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
6
Não balances o corpo.

Erros comuns no exercício Curl inverso com barra EZ

Dobrar os pulsos

Deixar os pulsos fletirem tira o trabalho aos antebraços.

Como corrigir: Mantém os pulsos retos.

Carga excessiva

Cargas altas causam balanço.

Como corrigir: Usa uma barra leve.

Balançar o corpo

O impulso tira o esforço.

Como corrigir: Mantém o tronco parado.

Cotovelos a afastarem-se

Mover os cotovelos desvia a carga.

Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve, 1–2 RIR	60 s
Pega	2–3	12–15	Leve	45–60 s
Iniciante	2	10	Muito leve	60 s

Usa como final de treino para os antebraços. Mantém a carga leve e o ritmo lento. Duas sessões por semana são suficientes.

Vais incluir o exercício Curl inverso com barra EZ no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl inverso com barra EZ

Perguntas frequentes

Para que serve o curl inverso?

Para o tamanho dos antebraços, a força de pega e a espessura do braquial.

Porquê usar barra EZ?

É mais confortável para os pulsos do que a barra reta.

Que carga devo usar?

Leve, cerca de metade da carga do teu curl normal.

O curl inverso trabalha o bíceps?

Um pouco, mas os antebraços e o braquial fazem a maior parte do trabalho.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana é suficiente.

O Hercules regista cada treino de Curl inverso com barra EZ, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.