Core · Movilidad
Estiramiento de cobra
El estiramiento de cobra es un estiramiento en el piso en el que te acuestas boca abajo y empujas el pecho hacia arriba con las manos mientras la cadera permanece en el suelo. Abre el frente del torso, incluidos los abdominales y los flexores de cadera, y extiende con suavidad la columna. Sube solo hasta donde te resulte cómodo.
También se conoce como: Postura de la cobra, Cobra, Estiramiento de cobra en el piso
- Grupo muscular
- Core
- Patrón de movimiento
- Movilidad
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Colchoneta
- Dificultad
- Principiante
Estiramiento de cobra: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Recto abdominal
- Flexores de cadera
Músculos auxiliares
- Erectores espinales
- Pectoral mayor
- Glúteo mayor
- Tríceps braquial
Los abdominales son el músculo principal que se alarga aquí. Al subir el pecho y extenderse la columna, el recto abdominal se estira por el frente del tronco. Es un buen contrapeso a estar sentado o a hacer muchos crunches.
Los flexores de cadera, en el frente de la cadera, reciben también un estiramiento leve, porque la cadera se queda en el piso mientras el torso sube. Cuánto lo sientes depende de qué tan alto empujes.
Los erectores espinales y los glúteos trabajan poco para sostener el arco, y los tríceps estiran los brazos. Un ligero apretón de glúteos ayuda a proteger la zona lumbar al repartir el arco entre la columna y la cadera.
El pecho y el frente de los hombros también se abren al llevar los hombros hacia atrás y abajo. Mantén el estiramiento suave. Si sientes pinchazos en la zona lumbar, baja el pecho, mantén los codos flexionados o prueba la variación más suave de esfinge sobre los antebrazos.
Estiramiento de cobra: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y el empeine de los pies en el piso.
- 2
Coloca las manos planas en el piso debajo de los hombros o un poco por delante.
- 3
Mantén los codos pegados a los costados.
- 4
Relaja el cuello y apoya la frente ligeramente en el piso.
Ejecución
- 1
Empuja con las manos para levantar el pecho del piso.
- 2
Estira los brazos hasta donde te resulte cómodo, con la cadera en el piso o cerca de él.
- 3
Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas.
- 4
Aprieta ligeramente los glúteos y mira al frente sin echar la cabeza hacia atrás.
- 5
Sostén unos 20–30 segundos respirando despacio, o entra y sal con suavidad durante varias repeticiones lentas.
- 6
Baja de nuevo con control.
Estiramiento de cobra: errores comunes
Forzar un arco profundo
Empujar más allá de un rango cómodo puede pinchar la zona lumbar.
La solución: Sube solo hasta donde se sienta bien y mantén los codos flexionados si lo necesitas.
Encoger los hombros
Los hombros cerca de las orejas tensan el cuello y reducen el estiramiento del pecho.
La solución: Lleva las escápulas hacia abajo y lejos de las orejas.
Echar la cabeza muy hacia atrás
Estirar el cuello lo comprime y no suma estiramiento.
La solución: Mantén el cuello alineado con la columna y mira al frente.
Contener la respiración
La tensión aumenta y es más difícil relajarte en el estiramiento.
La solución: Respira despacio y de forma constante durante el sostén.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidad | 2–3 | sostén de 20–30 s | Estiramiento suave, sin dolor | 30 s |
| Calentamiento | 2 | 6–8 repeticiones lentas | Estiramiento suave, sin dolor | 15–30 s |
| Enfriamiento | 2–3 | sostén de 20–40 s | Estiramiento suave, sin dolor | 30 s |
Usa el estiramiento de cobra después de entrenar abdominales o tras un día largo sentado, o como calentamiento suave de columna antes de levantar. Busca un estiramiento leve en el frente del cuerpo, no un arco profundo. Detente si sientes dolor agudo y pasa a la posición de esfinge si la versión estándar es demasiado.
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Disponible en Google PlayEstiramiento de cobra: variantes y alternativas
Superman
AlternativaFortalece los músculos de la espalda que sostienen la misma extensión de columna.
Bird dog
AlternativaUna forma suave de entrenar columna y cadera con control.
Estiramiento de rodillas al pecho
AlternativaUn estiramiento de zona lumbar en sentido contrario, bueno para después de la cobra.
Estiramiento de mariposa
AlternativaOtro estiramiento en el piso que abre la cadera.
Hiperextensiones
Más difícilSuma fortalecimiento para la zona lumbar y los glúteos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo sostener el estiramiento de cobra?
Unos 20 a 30 segundos, durante dos o tres rondas. También puedes entrar y salir con varias repeticiones lentas.
¿Qué trabaja el estiramiento de cobra?
Estira los abdominales y los flexores de cadera, y abre el pecho mientras extiende la columna.
¿El estiramiento de cobra daña la zona lumbar?
No debería. Si sientes pinchazos, baja el pecho, mantén los codos flexionados o prueba la esfinge sobre los antebrazos.
¿En qué se diferencia la cobra del perro boca arriba?
En la cobra la cadera se queda en el piso o cerca de él. En el perro boca arriba la cadera y los muslos se despegan.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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