Rumpf · Mobilität
Kobra-Dehnung
Die Kobra-Dehnung ist eine Dehnung am Boden: Du liegst auf dem Bauch und drückst die Brust mit den Händen hoch, während die Hüfte am Boden bleibt. Sie öffnet die Vorderseite des Rumpfes, einschließlich Bauch und Hüftbeuger, und streckt die Wirbelsäule sanft. Geh nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt.
Auch bekannt als: Kobra, Cobra Stretch, Bauchlage Rückbeuge
- Muskelgruppe
- Rumpf
- Bewegungsmuster
- Mobilität
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Trainingsmatte
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Kobra-Dehnung?
Hauptmuskeln
- Gerader Bauchmuskel
- Hüftbeuger
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Brust
- Großer Gesäßmuskel
- Trizeps
Der Bauch ist hier der Hauptmuskel, der verlängert wird. Wenn sich die Brust hebt und die Wirbelsäule streckt, dehnt sich der gerade Bauchmuskel an der Vorderseite des Rumpfes. Das ist ein schöner Ausgleich zum Sitzen oder zu vielen Crunches.
Die Hüftbeuger an der Hüftvorderseite bekommen ebenfalls eine milde Dehnung, weil die Hüfte am Boden bleibt, während der Oberkörper steigt. Wie stark du sie spürst, hängt davon ab, wie hoch du dich hochdrückst.
Rückenstrecker und Gesäß arbeiten leicht, um den Bogen zu stützen, und der Trizeps streckt die Arme. Ein leichtes Zusammenpressen des Gesäßes hilft, den unteren Rücken zu schützen, weil es den Bogen auf Wirbelsäule und Hüfte verteilt.
Auch Brust und Schultervorderseite öffnen sich, wenn du die Schultern nach hinten und unten ziehst. Halte die Dehnung sanft. Wenn du ein Klemmen im unteren Rücken spürst, senke die Brust, halte die Ellbogen gebeugt oder probiere die sanftere Sphinx-Variante auf den Unterarmen.
So führst du Kobra-Dehnung aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf den Bauch auf eine Matte, die Beine gestreckt und die Fußrücken am Boden.
- 2
Leg die Hände flach unter oder leicht vor die Schultern auf den Boden.
- 3
Halte die Ellbogen eng an den Seiten.
- 4
Entspann den Nacken und leg die Stirn locker auf den Boden.
Ausführung
- 1
Drück dich über die Hände ab, um die Brust vom Boden zu heben.
- 2
Streck die Arme so weit, wie es angenehm ist, während die Hüfte am oder nahe am Boden bleibt.
- 3
Halte die Schultern unten und von den Ohren weg.
- 4
Press das Gesäß leicht zusammen und blick nach vorn, ohne den Kopf in den Nacken zu legen.
- 5
Halte etwa 20–30 Sekunden und atme dabei langsam, oder geh für mehrere langsame Wiederholungen rein und raus.
- 6
Senke dich kontrolliert wieder ab.
Häufige Fehler bei Kobra-Dehnung
Ein tiefes Hohlkreuz erzwingen
Wer über einen angenehmen Bereich hinausdrückt, kann den unteren Rücken einklemmen.
So geht’s besser: Geh nur so hoch, wie es sich gut anfühlt, und halte bei Bedarf die Ellbogen gebeugt.
Die Schultern hochziehen
Schultern nah an den Ohren verspannen den Nacken und verringern die Dehnung durch die Brust.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter nach unten und von den Ohren weg.
Den Kopf weit in den Nacken legen
Den Nacken zu überstrecken staucht ihn und bringt keine zusätzliche Dehnung.
So geht’s besser: Halte den Nacken in Linie mit der Wirbelsäule und blick nach vorn.
Die Luft anhalten
Die Spannung steigt, und es wird schwerer, sich in die Dehnung zu entspannen.
So geht’s besser: Atme während der Haltephase langsam und gleichmäßig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beweglichkeit | 2–3 | 20–30 s halten | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 30 Sek. |
| Aufwärmen | 2 | 6–8 langsame Wdh. | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 15–30 Sek. |
| Cool-down | 2–3 | 20–40 s halten | Sanfte Dehnung, ohne Schmerz | 30 Sek. |
Nutze die Kobra-Dehnung nach Bauchtraining oder einem langen Sitztag oder als sanftes Aufwärmen der Wirbelsäule vor dem Krafttraining. Peile eine milde Dehnung an der Körpervorderseite an, kein tiefes Hohlkreuz. Brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst, und geh in die Sphinx-Position, wenn die normale Version zu viel ist.
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Jetzt bei Google PlayKobra-Dehnung: Varianten und Alternativen
Superman
AlternativeKräftigt die Rückenmuskeln, die dieselbe Streckung der Wirbelsäule tragen.
Bird Dogs
AlternativeEine sanfte Art, Wirbelsäule und Hüfte kontrolliert zu trainieren.
Knie-zur-Brust-Dehnung
AlternativeEine Dehnung für den unteren Rücken in Gegenrichtung, gut nach der Kobra.
Schmetterlingsdehnung
AlternativeEine weitere Dehnung am Boden, die die Hüfte öffnet.
Hyperextensions
SchwererErgänzt Kräftigung für unteren Rücken und Gesäß.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange soll ich die Kobra-Dehnung halten?
Etwa 20 bis 30 Sekunden, in zwei oder drei Durchgängen. Du kannst auch für mehrere langsame Wiederholungen rein und raus gehen.
Was dehnt die Kobra-Dehnung?
Sie dehnt Bauch und Hüftbeuger und öffnet die Brust, während sie die Wirbelsäule streckt.
Tut die Kobra-Dehnung dem unteren Rücken weh?
Sollte sie nicht. Wenn du ein Klemmen spürst, senke die Brust, halte die Ellbogen gebeugt oder probiere die Sphinx auf den Unterarmen.
Wie unterscheidet sich die Kobra vom herabschauenden Hund?
Bei der Kobra bleibt die Hüfte am oder nahe am Boden. Beim aufwärts schauenden Hund heben sich Hüfte und Oberschenkel vom Boden.
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