Pernas · Agachamento
Agachamento hack na máquina
O agachamento hack na máquina é um trenó inclinado em que você agacha com as costas e os ombros apoiados em almofadas. O trajeto fixo e o tronco apoiado eliminam o equilíbrio e a estabilização do movimento, o que permite treinar o quadríceps mais perto da falha do que um agachamento com barra permitiria com segurança.
Também conhecido como: hack squat, hack, hack 45 graus
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de agachamento hack
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento hack na máquina trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
O agachamento hack é um movimento de extensão de joelho e quadril, então o quadríceps e os glúteos fazem quase todo o trabalho. O que o separa do agachamento com barra é o que falta: sem carga sobre a coluna, sem exigência de equilíbrio e sem a necessidade de estabilizar a parte alta das costas.
Essa ausência é justamente o ponto. Como o tronco está apoiado nas almofadas, o fator limitante passa a ser a perna, e não a sua capacidade de ficar em pé, o que permite levar uma série realmente perto da falha sem os riscos de uma barra carregada.
O ângulo da máquina mantém o tronco relativamente ereto, o que favorece o quadríceps de forma parecida com o agachamento frontal. As quatro cabeças do quadríceps estendem o joelho, e a carga fica nelas durante toda a amplitude, em vez de se deslocar conforme o ângulo do tronco muda.
A posição dos pés é a principal variável que você controla. Pés mais baixos na plataforma aumentam a flexão de joelho e jogam mais trabalho no quadríceps; pés mais altos aumentam a flexão de quadril e trazem glúteos e posteriores de coxa. Afastar mais os pés aumenta a participação dos adutores.
O adutor magno contribui como extensor do quadril durante todo o movimento, e mais ainda com os pés afastados. Isso costuma passar despercebido, mas é um músculo grande e parte importante do que faz o agachamento hack ser diferente da cadeira extensora.
Como fazer o exercício Agachamento hack na máquina
Preparação
- 1
Suba na plataforma e posicione os ombros sob as almofadas, com as costas retas contra o encosto.
- 2
Posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros, no meio da plataforma, com as pontas levemente para fora.
- 3
Estenda as pernas para assumir a carga e solte as travas de segurança.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha a lombar em contato com o apoio.
- 5
Inspire antes de começar a descida.
Execução
- 1
Desça dobrando os joelhos, com as costas retas contra o apoio durante todo o movimento.
- 2
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas à plataforma, ou mais fundo se as costas continuarem coladas.
- 3
Mantenha os joelhos acompanhando a direção das pontas dos pés, sem cair para dentro.
- 4
Suba empurrando com o pé inteiro, afastando a plataforma.
- 5
Pare um pouco antes de travar os joelhos no topo para manter a tensão no quadríceps.
- 6
Controle a descida em dois a três segundos, sem despencar até embaixo.
Erros comuns no exercício Agachamento hack na máquina
Deixar a lombar arredondar embaixo
A pelve enrola para baixo quando você desce além da sua amplitude disponível, o que descola a lombar do apoio e carrega a coluna lombar flexionada.
Como corrigir: Desça só até onde as costas continuam retas contra o apoio. Colocar os pés um pouco mais altos na plataforma costuma permitir mais profundidade sem essa rotação.
Posicionar os pés baixo demais
Pés perto da borda de baixo da plataforma jogam os joelhos muito para a frente e concentram a carga na articulação do joelho, que é a fonte usual de dor no joelho nesta máquina.
Como corrigir: Suba um pouco os pés e leve-os levemente para a frente. Se os joelhos ainda avançam de forma desconfortável, uma posição mais alta dos pés, com mais participação dos glúteos, resolve.
Fazer meia repetição com carga alta
Carregar o trenó de anilhas e se mover por poucos centímetros. O agachamento hack facilita chegar a números grandes e esconder repetições curtas.
Como corrigir: Vá pelo menos até o paralelo em todas as repetições. Tire peso até conseguir e avalie o exercício pelo quanto a série foi difícil, não pelo número de anilhas.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Joelhos entrando em relação aos pés na subida, o que é comum perto da falha e coloca o joelho em má posição.
Como corrigir: Empurre os joelhos para fora, em direção ao dedinho, durante todo o movimento. Se acontece cedo na série e não no final, reduza a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 0–2 RIR | 2 min |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2–3 min |
| Volume focado no quadríceps | 3 | 12–20 | Moderada, pés baixos | 90 s |
O agachamento hack é a melhor opção em máquina para o desenvolvimento do quadríceps, e sua principal vantagem é a segurança em esforço alto. Como não há componente de equilíbrio e as travas de segurança ficam fáceis de alcançar, este é um lugar sensato para levar séries à falha ou usar drop sets. De três a quatro séries de 8–15 depois do agachamento principal, ou como movimento principal de perna em um dia em que a lombar precisa de uma pausa, funciona bem. Espere cargas que parecem grandes: o ângulo da máquina e o tronco apoiado favorecem seus números, então não os compare com os do seu agachamento.
Vai incluir o exercício Agachamento hack na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento hack na máquina
Agachamento livre com barra
Mais difícilA versão com peso livre. Envolve muito mais músculo no total e tem mais transferência, ao custo de uma exigência técnica e de estabilização bem maior.
Leg press
Mais fácilCarga apoiada parecida, com ainda menos exigência do tronco, e geralmente um limite de carga maior.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilÊnfase parecida no quadríceps com o tronco ereto, com uma exigência significativa da parte alta das costas e de estabilização que a máquina elimina.
Agachamento hack invertido
AlternativaFicar de frente para a máquina desloca a ênfase para os glúteos e posteriores de coxa, em vez do quadríceps.
Cadeira extensora
Mais fácilExtensão de joelho pura, sem envolvimento do quadril. Útil como complemento ou como finalização depois do agachamento hack.
Perguntas frequentes
O agachamento hack é melhor que o leg press?
Para o quadríceps, um pouco. O agachamento hack mantém o tronco mais ereto e a trajetória é mais próxima de um agachamento de verdade, o que tende a favorecer mais o quadríceps. O leg press permite mais carga e é mais leve para a lombar. Os dois são movimentos apoiados em máquina e qualquer um faz bem o trabalho.
Onde devo colocar os pés no agachamento hack?
No meio da plataforma, mais ou menos na largura dos ombros e com as pontas levemente para fora, como padrão. Uma posição mais baixa aumenta a flexão de joelho e a ênfase no quadríceps, mas pode irritar os joelhos; uma posição mais alta traz glúteos e posteriores de coxa e geralmente permite mais profundidade.
O agachamento hack pode substituir o agachamento com barra?
Para ganhar tamanho de quadríceps, em boa parte sim. Para a força que se transfere para outros exercícios e para o esporte, não, porque a máquina elimina o equilíbrio e a estabilização que fazem do agachamento o que ele é. A maioria das pessoas se beneficia mais usando-o junto com o trabalho de barra do que no lugar dele.
Por que o agachamento hack machuca meus joelhos?
Em geral por pés baixos demais na plataforma, o que leva os joelhos muito para a frente e concentra a carga na articulação. Suba os pés e leve-os um pouco para a frente. Descer mais rápido do que você consegue controlar e quicar embaixo são as outras causas comuns.
Até onde devo descer no agachamento hack?
Pelo menos até as coxas ficarem paralelas à plataforma, e mais fundo se a lombar continuar reta contra o apoio. O limite é o ponto em que a pelve começa a enrolar para baixo. Passar disso descola as costas do apoio e carrega a lombar flexionada, o que não vale a amplitude extra.
O Hercules registra cada treino de Agachamento hack na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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