Pernas · Agachamento
Agachamento hack na máquina
O agachamento hack na máquina é um trenó inclinado em que agachas com as costas e os ombros apoiados em almofadas. O trajeto fixo e o tronco apoiado eliminam o equilíbrio e a estabilização do movimento, o que permite treinar o quadríceps mais perto da falha do que um agachamento com barra permitiria em segurança.
Também conhecido por: agachamento hack, hack squat, hack
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de agachamento hack
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Agachamento hack na máquina?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Gémeos
O agachamento hack é um movimento de extensão do joelho e da anca, por isso o quadríceps e os glúteos fazem quase todo o trabalho. O que o separa do agachamento com barra é o que falta: sem carga sobre a coluna, sem exigência de equilíbrio e sem a necessidade de estabilizar a parte alta das costas.
Essa ausência é precisamente o ponto. Como o tronco está apoiado nas almofadas, o fator limitante passa a ser a perna, e não a tua capacidade de te manteres de pé, o que permite levar uma série realmente perto da falha sem os riscos de uma barra carregada.
O ângulo da máquina mantém o tronco relativamente direito, o que favorece o quadríceps de forma parecida com o agachamento frontal. As quatro cabeças do quadríceps estendem o joelho, e a carga fica nelas durante toda a amplitude, em vez de se deslocar conforme o ângulo do tronco muda.
A posição dos pés é a principal variável que controlas. Pés mais baixos na plataforma aumentam a flexão do joelho e passam mais trabalho para o quadríceps; pés mais altos aumentam a flexão da anca e trazem glúteos e isquiotibiais. Afastar mais os pés aumenta a participação dos adutores.
O adutor magno contribui como extensor da anca durante todo o movimento, e ainda mais com os pés afastados. Isso costuma passar despercebido, mas é um músculo grande e parte importante do que faz o agachamento hack ser diferente da extensão de pernas.
Como fazer o exercício Agachamento hack na máquina
Preparação
- 1
Sobe para a plataforma e posiciona os ombros sob as almofadas, com as costas direitas contra o encosto.
- 2
Posiciona os pés mais ou menos à largura dos ombros, a meio da plataforma, com as pontas ligeiramente para fora.
- 3
Estende as pernas para assumires a carga e liberta as travas de segurança.
- 4
Contrai o abdómen e mantém a lombar em contacto com o apoio.
- 5
Inspira antes de começares a descida.
Execução
- 1
Desce dobrando os joelhos, com as costas direitas contra o apoio durante todo o movimento.
- 2
Desce até as coxas ficarem pelo menos paralelas à plataforma, ou mais fundo se as costas continuarem coladas.
- 3
Mantém os joelhos a acompanhar a direção das pontas dos pés, sem cair para dentro.
- 4
Sobe a empurrar com o pé inteiro, afastando a plataforma.
- 5
Para um pouco antes de bloqueares os joelhos no topo para manteres a tensão no quadríceps.
- 6
Controla a descida em dois a três segundos, sem deixar o peso cair até ao fundo.
Erros comuns no exercício Agachamento hack na máquina
Deixar a lombar arredondar em baixo
A pélvis enrola para baixo quando desces além da amplitude de que dispões, o que descola a lombar do apoio e carrega a coluna lombar fletida.
Como corrigir: Desce só até onde as costas continuam direitas contra o apoio. Colocar os pés um pouco mais altos na plataforma costuma permitir mais profundidade sem essa rotação.
Posicionar os pés demasiado baixo
Pés perto da borda de baixo da plataforma empurram os joelhos muito para a frente e concentram a carga na articulação do joelho, que é a fonte habitual de dor no joelho nesta máquina.
Como corrigir: Sobe um pouco os pés e leva-os ligeiramente para a frente. Se os joelhos ainda avançarem de forma desconfortável, uma posição mais alta dos pés, com mais participação dos glúteos, resolve.
Fazer repetições parciais com carga alta
Carregar o trenó de discos e mover-se uns poucos centímetros. O agachamento hack facilita chegar a números grandes e esconder repetições curtas.
Como corrigir: Vai pelo menos até ao paralelo em todas as repetições. Reduz o peso até conseguires fazê-lo e avalia o exercício pela dificuldade da série, não pelo número de discos.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Joelhos a entrar em relação aos pés na subida, o que é comum perto da falha e coloca o joelho em má posição.
Como corrigir: Empurra os joelhos para fora, em direção ao dedo mínimo, durante todo o movimento. Se acontece cedo na série e não no final, reduz a carga.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 0–2 RIR | 2 min |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada | 2–3 min |
| Volume focado no quadríceps | 3 | 12–20 | Moderada, pés baixos | 90 s |
O agachamento hack é a melhor opção em máquina para o desenvolvimento do quadríceps, e a sua principal vantagem é a segurança em esforço alto. Como não há componente de equilíbrio e as travas de segurança ficam fáceis de alcançar, este é um sítio sensato para levar séries à falha ou usar drop sets. De três a quatro séries de 8–15 depois do agachamento principal, ou como movimento principal de pernas num dia em que a lombar precisa de uma pausa, funciona bem. Prepara-te para cargas que parecem grandes: o ângulo da máquina e o tronco apoiado favorecem os teus números, por isso não os compares com os do teu agachamento.
Vais incluir o exercício Agachamento hack na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento hack na máquina
Agachamento com barra
Mais difícilA versão com peso livre. Envolve muito mais músculo no total e tem mais transferência, ao custo de uma exigência técnica e de estabilização bastante maior.
Leg press
Mais fácilCarga apoiada parecida, com ainda menos exigência do tronco, e geralmente um limite de carga maior.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilÊnfase parecida no quadríceps com o tronco direito, com uma exigência significativa da parte alta das costas e de estabilização que a máquina elimina.
Agachamento hack invertido
AlternativaFicar de frente para a máquina desloca a ênfase para os glúteos e isquiotibiais, em vez do quadríceps.
Extensão de pernas na máquina
Mais fácilExtensão do joelho pura, sem envolvimento da anca. Útil como complemento ou como finalização depois do agachamento hack.
Perguntas frequentes
O agachamento hack é melhor do que o leg press?
Para o quadríceps, um pouco. O agachamento hack mantém o tronco mais direito e a trajetória é mais próxima de um agachamento a sério, o que tende a favorecer mais o quadríceps. O leg press permite mais carga e é mais leve para a lombar. Os dois são movimentos apoiados em máquina e qualquer um faz bem o trabalho.
Onde devo colocar os pés no agachamento hack?
A meio da plataforma, mais ou menos à largura dos ombros e com as pontas ligeiramente para fora, como padrão. Uma posição mais baixa aumenta a flexão do joelho e a ênfase no quadríceps, mas pode irritar os joelhos; uma posição mais alta traz glúteos e isquiotibiais e geralmente permite mais profundidade.
O agachamento hack pode substituir o agachamento com barra?
Para ganhar tamanho de quadríceps, em boa parte sim. Para a força que se transfere para outros exercícios e para o desporto, não, porque a máquina elimina o equilíbrio e a estabilização que fazem do agachamento o que ele é. A maioria das pessoas beneficia mais de o usar juntamente com o trabalho de barra do que no lugar dele.
Porque me magoa o agachamento hack os joelhos?
Em geral por pés demasiado baixos na plataforma, o que leva os joelhos muito para a frente e concentra a carga na articulação. Sobe os pés e leva-os um pouco para a frente. Descer mais depressa do que consegues controlar e ressaltar em baixo são as outras causas comuns.
Até onde devo descer no agachamento hack?
Pelo menos até as coxas ficarem paralelas à plataforma, e mais fundo se a lombar continuar direita contra o apoio. O limite é o ponto em que a pélvis começa a enrolar para baixo. Passar disso descola as costas do apoio e carrega a lombar fletida, o que não vale a amplitude extra.
O Hercules regista cada treino de Agachamento hack na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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