Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps testa inclinado com halteres
O tríceps testa inclinado com halteres é uma extensão deitada em um banco inclinado, em que você dobra os cotovelos para descer dois halteres ao lado da cabeça e depois os estende de novo. Os halteres dão aos punhos uma trajetória natural e aos braços um movimento independente, enquanto a inclinação alonga a cabeça longa do tríceps.
Também conhecido como: press francês inclinado com halteres, tríceps testa inclinado com halter, extensão de tríceps inclinada com halteres
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco ajustável
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Tríceps testa inclinado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial (cabeça longa)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
- Deltoide anterior
- Flexores do antebraço
O tríceps estende o cotovelo. A inclinação leva os braços para trás do corpo, então a cabeça longa fica alongada na parte de baixo de cada repetição.
Os halteres deixam as mãos se moverem livremente, então os punhos e os cotovelos seguem a própria trajetória. Isso costuma ser mais confortável que a barra reta.
Cada braço trabalha de forma independente, o que evidencia desequilíbrios e permite igualar as repetições dos dois lados.
A carga é mais leve que com a barra, mas a liberdade de movimento e o conforto muitas vezes permitem treinar mais perto da falha com boa execução.
Como fazer o exercício Tríceps testa inclinado com halteres
Preparação
- 1
Ajuste um banco a 30 a 45 graus.
- 2
Deite-se segurando um halter em cada mão acima do peito.
- 3
Gire as palmas para ficarem voltadas uma para a outra.
- 4
Mantenha a parte de cima dos braços apontada para cima.
Execução
- 1
Dobre os cotovelos, descendo os halteres ao lado da cabeça.
- 2
Desça até sentir um alongamento profundo.
- 3
Estenda os cotovelos para empurrar os halteres de volta.
- 4
Contraia o tríceps no topo.
- 5
Mantenha a parte de cima dos braços parada.
- 6
Controle os halteres durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Tríceps testa inclinado com halteres
Abrir os cotovelos
Cotovelos abertos reduzem a tensão no tríceps.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para cima e próximos um do outro.
Mexer a parte de cima dos braços
Balançar os braços transforma o exercício em um pullover.
Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços fixa.
Carga pesada demais
Halteres pesados são difíceis de controlar perto da cabeça.
Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 10 a 12 repetições.
Ter pressa
Despencar para o alongamento faz você perder o controle.
Como corrigir: Leve de dois a três segundos para descer.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Uma boa opção se as barras irritam seus punhos ou cotovelos. Faça uma breve pausa no alongamento. Peça ajuda a alguém ou comece com uma carga leve enquanto aprende a trajetória.
Vai incluir o exercício Tríceps testa inclinado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps testa inclinado com halteres
Tríceps testa inclinado com barra
AlternativaA barra permite cargas mais altas.
Tríceps francês inclinado na polia
AlternativaUma versão na polia com tensão constante.
Tríceps francês sentado com halter
AlternativaUma extensão sentada, acima da cabeça.
Tríceps testa com barra
AlternativaUma extensão no banco reto com barra.
Tríceps francês com halter
AlternativaUma extensão acima da cabeça, em pé ou sentado.
Perguntas frequentes
Por que usar halteres em vez de barra?
Os halteres permitem uma trajetória natural para os punhos e braços independentes. A barra permite cargas mais altas.
O que ele trabalha?
O tríceps, especialmente a cabeça longa, por causa da inclinação.
Qual carga devo usar?
Moderada. Escolha uma carga que permita manter os cotovelos fixos e controlar o alongamento.
Como levo os halteres para a posição?
Sente-se com eles apoiados nas coxas, deite-se e leve-os até acima do peito.
É seguro?
É seguro com bom controle. Peça ajuda a alguém ou use cargas mais leves se você é iniciante no exercício.
O Hercules registra cada treino de Tríceps testa inclinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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