Braços · Extensão de punho
Rosca de punho inversa
A rosca de punho inversa é um exercício de antebraço em que você apoia os antebraços em um banco, com as palmas para baixo, e estende os punhos para cima contra uma carga. Ela trabalha os extensores do punho, na parte de cima do antebraço, que costumam ser fracos em comparação com os flexores, e ajuda no equilíbrio dos antebraços, na pegada e na saúde dos cotovelos.
Também conhecido como: extensão de punho, rosca de antebraço inversa, rosca de punho pronada
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de punho
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halter ou barra, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca de punho inversa trabalha?
Músculos principais
- Extensores do punho
Músculos auxiliares
- Braquiorradial
- Extensores dos dedos
Os extensores do punho correm pela parte de cima do antebraço e levantam a mão para trás. Eles são usados na pegada e na estabilização do punho, mas recebem pouco trabalho direto.
Costumam ser mais fracos que os flexores, já que a maior parte dos levantamentos exige os flexores. Um equilíbrio ajuda a saúde do punho e do cotovelo, principalmente em quem sente dor do tipo cotovelo de tenista.
A carga é leve. Os músculos são pequenos e a alavanca é ruim, então cargas altas sobrecarregam o punho.
Combinar a rosca de punho com a rosca de punho inversa treina os dois lados do antebraço.
Como fazer o exercício Rosca de punho inversa
Preparação
- 1
Sente-se em um banco e apoie os antebraços nas coxas ou no banco, com as palmas para baixo.
- 2
Deixe os punhos para fora da borda.
- 3
Segure um halter leve ou uma barra com pegada pronada.
- 4
Mantenha os antebraços parados.
Execução
- 1
Desça o peso flexionando os punhos para a frente.
- 2
Estenda os punhos para subir o peso.
- 3
Aperte no topo.
- 4
Desça devagar.
- 5
Mantenha os antebraços no apoio.
- 6
Use apenas os punhos.
Erros comuns no exercício Rosca de punho inversa
Carga excessiva
Cargas altas sobrecarregam os punhos e os cotovelos.
Como corrigir: Comece com uma carga muito leve.
Levantar os antebraços
Levantar os braços deixa os cotovelos ajudarem.
Como corrigir: Mantenha os antebraços no apoio.
Usar impulso
Quicar o peso reduz o trabalho.
Como corrigir: Suba e desça com controle.
Amplitude curta
Não descer por completo faz você perder o alongamento.
Como corrigir: Use a amplitude completa.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 15–20 | Muito leve, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Saúde do cotovelo | 2–3 | 15–20 | Muito leve | 30–45 s |
| Iniciante | 2 | 12–15 | Muito leve | 60 s |
Comece com uma carga bem mais leve que a da rosca de punho. Faça uma ou duas vezes por semana e evolua aos poucos. Se sentir dor no cotovelo, pare e procure um profissional.
Vai incluir o exercício Rosca de punho inversa no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca de punho inversa
Rosca de punho com halter
AlternativaTrabalha os flexores do punho, na parte de baixo.
Rosca inversa com halteres
AlternativaUma rosca com pegada pronada que trabalha os extensores do antebraço.
Rosca inversa com barra W
AlternativaUma rosca com pegada pronada e barra W.
Rosca martelo com halteres
AlternativaUma rosca com pegada neutra, para o antebraço.
Caminhada do fazendeiro
AlternativaUm carregamento com carga, para a força de pegada.
Perguntas frequentes
O que a rosca de punho inversa trabalha?
Os extensores do punho, na parte de cima do antebraço.
A rosca de punho inversa é importante?
Ela equilibra o antebraço e pode ajudar na saúde do cotovelo. Para a maioria das pessoas, é opcional.
Qual carga devo usar?
Muito leve. Esses músculos são pequenos.
Com que frequência devo fazer?
Uma ou duas vezes por semana.
Posso fazer com elástico?
Sim, um elástico leve funciona bem.
O Hercules registra cada treino de Rosca de punho inversa, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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