Braços · Extensão do pulso

Curl de pulso inverso

O curl de pulso inverso é um exercício de antebraço em que apoias os antebraços num banco, com as palmas para baixo, e estendes os pulsos para cima contra uma carga. Trabalha os extensores do pulso, na parte de cima do antebraço, que costumam ser fracos em comparação com os flexores, e ajuda no equilíbrio dos antebraços, na pega e na saúde dos cotovelos.

Também conhecido por: extensão de pulso, rosca de punho inversa, curl de antebraço inverso

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Extensão do pulso
Tipo: Isolado
Equipamento: Haltere ou barra, Banco
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Curl de pulso inverso?

Músculos principais

Extensores do pulso

Músculos auxiliares

Braquiorradial
Extensores dos dedos

Os extensores do pulso correm pela parte de cima do antebraço e levantam a mão para trás. São usados na pega e na estabilização do pulso, mas recebem pouco trabalho direto.

Costumam ser mais fracos do que os flexores, já que a maior parte dos levantamentos exige os flexores. Um equilíbrio ajuda a saúde do pulso e do cotovelo, principalmente em quem sente dores associadas ao cotovelo de tenista.

A carga é leve. Os músculos são pequenos e a alavanca é má, por isso cargas altas sobrecarregam o pulso.

Combinar o curl de pulso com o curl de pulso inverso treina os dois lados do antebraço.

Como fazer o exercício Curl de pulso inverso

Preparação

1
Senta-te num banco e apoia os antebraços nas coxas ou no banco, com as palmas para baixo.
2
Deixa os pulsos fora da borda.
3
Agarra um haltere leve ou uma barra com pega pronada.
4
Mantém os antebraços parados.

Execução

1
Desce o peso a fletir os pulsos para a frente.
2
Estende os pulsos para subires o peso.
3
Aperta no topo.
4
Desce devagar.
5
Mantém os antebraços no apoio.
6
Usa apenas os pulsos.

Erros comuns no exercício Curl de pulso inverso

Carga excessiva

Cargas altas sobrecarregam os pulsos e os cotovelos.

Como corrigir: Começa com uma carga muito leve.

Levantar os antebraços

Levantar os braços deixa que os cotovelos ajudem.

Como corrigir: Mantém os antebraços no apoio.

Usar impulso

Fazer ressaltar o peso reduz o trabalho.

Como corrigir: Sobe e desce com controlo.

Amplitude curta

Não descer por completo faz perder o alongamento.

Como corrigir: Usa a amplitude completa.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	15–20	Muito leve, 1–2 RIR	45–60 s
Saúde do cotovelo	2–3	15–20	Muito leve	30–45 s
Iniciante	2	12–15	Muito leve	60 s

Começa com uma carga bem mais leve do que a do curl de pulso. Faz uma ou duas vezes por semana e evolui aos poucos. Se sentires dor no cotovelo, para e procura um profissional de saúde.

Vais incluir o exercício Curl de pulso inverso no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl de pulso inverso

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl de pulso inverso?

Os extensores do pulso, na parte de cima do antebraço.

O curl de pulso inverso é importante?

Equilibra o antebraço e pode ajudar na saúde do cotovelo. Para a maioria das pessoas, é opcional.

Que carga devo usar?

Muito leve. Estes músculos são pequenos.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana.

Posso fazer com banda elástica?

Sim, uma banda leve funciona bem.

O Hercules regista cada treino de Curl de pulso inverso, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

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