Braccia · Estensione del polso
Wrist curl inverso con bilanciere
Il wrist curl inverso è un esercizio per l’avambraccio in cui appoggi gli avambracci su una panca con i palmi verso il basso ed estendi i polsi verso l’alto contro un peso. Allena gli estensori dei polsi sulla parte superiore dell’avambraccio, spesso più deboli dei flessori, e aiuta a bilanciare avambracci, presa e salute del gomito.
Noto anche come: Curl inverso per avambracci, Estensioni dei polsi, Curl polsi a presa prona
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del polso
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio o bilanciere, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Wrist curl inverso con bilanciere?
Muscoli principali
- Estensori del polso
Muscoli secondari
- Brachioradiale
- Estensori delle dita
Gli estensori dei polsi corrono lungo la parte superiore dell’avambraccio e sollevano la mano all’indietro. Servono per la presa e per stabilizzare il polso, ma ricevono poco lavoro diretto.
Di solito sono più deboli dei flessori, perché la maggior parte del sollevamento coinvolge i flessori. Un buon equilibrio aiuta polso e gomito, soprattutto per chi ha fastidi come il gomito del tennista.
Il peso è leggero. I muscoli sono piccoli e la leva è poco favorevole, quindi i pesi alti sforzano il polso.
Abbinare il wrist curl al wrist curl inverso allena entrambi i lati dell’avambraccio.
Come eseguire l’esercizio Wrist curl inverso con bilanciere
Preparazione
- 1
Siediti su una panca e appoggia gli avambracci sulle cosce o sul bordo della panca, con i palmi verso il basso.
- 2
Lascia che i polsi sporgano dal bordo.
- 3
Impugna un manubrio leggero o un bilanciere a presa prona.
- 4
Tieni fermi gli avambracci.
Esecuzione
- 1
Abbassa il peso flettendo i polsi verso il basso.
- 2
Solleva il peso estendendo i polsi verso l’alto.
- 3
Contrai in alto.
- 4
Scendi lentamente.
- 5
Tieni gli avambracci appoggiati.
- 6
Muovi solo i polsi.
Errori comuni nell’esercizio Wrist curl inverso con bilanciere
Usare un peso troppo alto
Con pesi alti sforzi i polsi e perdi escursione.
Come correggere: Parti con un peso molto leggero.
Alzare gli avambracci
Se sollevi gli avambracci, il gomito entra nel movimento.
Come correggere: Tieni gli avambracci appoggiati sul supporto.
Usare lo slancio
Far rimbalzare il peso toglie lavoro ai muscoli.
Come correggere: Solleva e abbassa con controllo.
Escursione incompleta
Se non completi tutta l’escursione perdi l’allungamento.
Come correggere: Usa tutta l’escursione in entrambe le direzioni.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 15–20 | Molto leggero, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Salute del gomito | 2–3 | 15–20 | Molto leggero | 30–45 sec |
| Principiante | 2 | 12–15 | Molto leggero | 60 sec |
Inizia con un peso molto più leggero di quello dei wrist curl. Fallo una o due volte a settimana e aumenta gradualmente. Se senti dolore al gomito, fermati e chiedi un parere a un professionista.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Wrist curl inverso con bilanciere
Curl per polsi con manubrio
AlternativaLavora i flessori dei polsi sul lato inferiore dell’avambraccio.
Curl inverso con manubri
AlternativaUn curl con presa prona che lavora gli estensori dell’avambraccio.
Curl inverso con bilanciere EZ
AlternativaUna versione con barra EZ a presa prona.
Curl a martello con manubri
AlternativaUn curl con presa neutra per l’avambraccio.
Farmer’s walk con manubri
AlternativaUn trasporto con carico per la forza della presa.
Domande frequenti
Che cosa lavora il wrist curl inverso?
Gli estensori dei polsi sulla parte superiore dell’avambraccio.
I wrist curl inversi sono importanti?
Bilanciano l’avambraccio e possono aiutare la salute del gomito. Per la maggior parte delle persone sono facoltativi.
Quanto peso devo usare?
Molto poco. Questi muscoli sono piccoli.
Ogni quanto li faccio?
Una o due volte a settimana.
Posso farli con l’elastico?
Sì, un elastico leggero funziona bene.
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