Braços · Flexão de punho
Rosca de punho com barra
A rosca de punho com barra é um exercício isolado para os músculos da parte de baixo do antebraço. Você apoia os antebraços em um banco, com as palmas voltadas para cima, e enrola a barra flexionando apenas os punhos. Ela desenvolve o tamanho do antebraço e a resistência da pegada, e é um jeito simples de acrescentar volume direto de antebraço.
Também conhecido como: rosca de antebraço com barra, flexão de punho com barra, rosca de punho sentado com barra
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de punho
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Barra, Banco reto
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Rosca de punho com barra trabalha?
Músculos principais
- Flexores do punho
Músculos auxiliares
- Flexores dos dedos
- Braquiorradial
Os flexores do punho, no lado da palma do antebraço, fazem quase todo o trabalho. Eles vão da parte interna do cotovelo até o punho e a mão, e levam o punho de uma posição estendida a uma totalmente flexionada.
Os flexores dos dedos entram em ação porque você deixa a barra rolar em direção à ponta dos dedos e depois fecha as mãos para enrolá-la de volta. Isso acrescenta amplitude embaixo e dá aos músculos um alongamento mais profundo sob carga.
Como os antebraços ficam fixos no banco, o bíceps e os ombros ficam fora do movimento. Isso torna o exercício muito fácil de isolar, e uma carga leve já basta para sentir os músculos trabalhando.
Os punhos e os tendões do antebraço são pequenos, então aumente a carga aos poucos. Use um ritmo suave e uma carga que você controle em toda a amplitude, e pare se sentir dor aguda.
Como fazer o exercício Rosca de punho com barra
Preparação
- 1
Ajoelhe-se ao lado de um banco reto, ou sente-se com o banco à sua frente.
- 2
Apoie os antebraços no banco, com as palmas voltadas para cima e os punhos um pouco além da borda.
- 3
Segure uma barra com pegada supinada, mais ou menos na largura dos ombros.
- 4
A partir daqui, mantenha os antebraços parados, para que só os punhos se movam.
Execução
- 1
Deixe a barra rolar em direção à ponta dos dedos enquanto os punhos se estendem.
- 2
Feche as mãos e enrole a barra para cima, flexionando os punhos o máximo que conseguir.
- 3
Contraia forte no topo de cada repetição.
- 4
Desça devagar, deixando a barra rolar de volta até a ponta dos dedos com controle.
- 5
Mantenha os antebraços pressionados contra o banco o tempo todo.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Rosca de punho com barra
Tirar os antebraços do banco
Os braços passam a ajudar e os antebraços trabalham menos.
Como corrigir: Pressione os antebraços contra o banco durante a série inteira.
Usar carga demais
A barra quica e o movimento fica brusco.
Como corrigir: Escolha uma carga que você consiga levantar e descer com suavidade.
Mover rápido em uma amplitude curta
Você pula o alongamento e a parte mais profunda da contração.
Como corrigir: Use a amplitude completa, da ponta dos dedos até a contração total.
Deixar a barra escapar dos dedos
Você perde o controle embaixo e não consegue enrolar de volta com tensão.
Como corrigir: Abra os dedos aos poucos e mantenha uma pegada solta na barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Força | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, ritmo controlado | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 12–15 | Barra vazia ou carga bem leve | 60 s |
Os antebraços se recuperam rápido e respondem bem a mais repetições, então de 10 a 20 repetições funcionam bem. Treine-os duas ou três vezes por semana, no fim do treino, depois que o trabalho de puxar já tiver cansado a pegada.
Vai incluir o exercício Rosca de punho com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Rosca de punho com barra
Rosca de punho com halter
Mais fácilUma versão com halter, mais fácil de carregar com pouco peso e de ajustar.
Rosca de punho inversa
AlternativaTrabalha o outro lado do antebraço, os extensores.
Rosca inversa com barra
AlternativaTrabalha o antebraço e o braquial por meio do cotovelo.
Rolo de punho
Mais difícilAcrescenta um desafio contínuo e difícil para antebraço e pegada.
Caminhada do fazendeiro
AlternativaTreina a força de pegada com carga pesada e o corpo inteiro.
Perguntas frequentes
O que a rosca de punho com barra trabalha?
Ela trabalha os flexores do punho, na parte de baixo do antebraço, além dos flexores dos dedos.
Devo deixar a barra rolar até a ponta dos dedos?
Sim, com controle. Isso acrescenta amplitude para os flexores do antebraço, mas mantenha uma pegada solta para a barra não escapar.
Qual deve ser a carga da rosca de punho?
Leve o bastante para se mover com suavidade em toda a amplitude. A maioria das pessoas usa bem menos do que na rosca direta.
Dá para fazer a rosca de punho sentado?
Dá. Apoie os antebraços nas coxas, com os punhos além dos joelhos.
O Hercules registra cada treino de Rosca de punho com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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